Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

nazywa się to często praniem mózgu, ew.za komuny "zmianą ideologii" :D

shitman_xD

Pandarek

1. Oly squat- rano nie mogłem rotować kostką, ale na sali stwierdziłem, że rotacja stopą nie jest mi potrzebna do robienia przysiadów NO EXCUSES!!

jak to się czyta, "noł eksersajses"?

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2012-06-23 00:57:37

Noł ekskjuses.

widze ze nie zrozumieles zartu

Noł ekskjuzes jak już. No ale chciał błysnąć

Szkoda że rdla nagrałeś w ostatniej serii, ciężko ocenić wykonanie gdy walczy się z ciężarem.

Hubert, w angielskim nie mówimy "z" tylko "zi"%-

Przecież on jest na splicie, popatrzcie ostatnie trening chociażby - wychodzi z tego HBW a nie fBW, więc dzielony. Tak Darku, robisz dzielony

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-06-23 15:35:41

Hubert81

Noł ekskjuzes jak już. No ale chciał błysnąć

Szkoda że rdla nagrałeś w ostatniej serii, ciężko ocenić wykonanie gdy walczy się z ciężarem.

Jeśli jesteś już takim perfekcjonistą to noł ekskjusys,niestety "z" tam nie ma.

Eh...
S w akcencie "amerykańskim, Z w "brytyjskim".


Hubert - racja, następnym razem będę po prostu kręcił pierwsza i ostatnią serię.



Sobota, Rowerek na czczo

Micha:




"Trening"

Ponieważ kawa i polopiryna są legalnymi środkami i nie można ich zaliczyć do dopingu, więc pozwolę sobie na podzielenie się wrażeniami z połączenia kofeiny ( w postaci podwójnego espresso) i aspiryny przed porannymi aerobami nie łamiąc regulaminu działu

Dzisiaj spróbowałem tego połączenia po raz pierwszy i powiem, że masakra. Tak jak mam spory zjazd wykonując aero po interwałach, tak aero z rana nigdy nawet nie zbliżało mnie do takiego stanu, ale potrafiło ładnie pobudzić apetyt i zmęczyć. Dzisiaj pedałowałem niemal równą godzinę i czułem, że bez problemu mógłbym machać nogami jeszcze przez 2 godziny. 0 głodu, 0 zmęczenia, sił tyle, jakbym zjadł na śniadanie 2 paczki ryżu i wziął w trasę bidon z glukozą. MASAKRA, na 100 % nie da się tego podpiąć pod efekt placebo.

Ponieważ aspiryna strasznie podrażnia układ pokarmowy, to będę ją łączył z kofeiną tylko przed aero na czczo, względnie przed alpha cardio, które mi na razie odpada z powodu kostki. Czyli obecnie 1x w tygodniu, może w czwartek zarzucę przed krótkim treningiem dynamiki, po którym od razu wskoczę na rowerek. (wtedy będzie to przypominało pseudo stubborn fat protocols)

Zrzut z pulsometru pokazuje, że tętna mi nie podbiło- wręcz przeciwnie. Dzisiaj kurefsko wiało i jak na złość cały czas jechałem pod wiatr, więc trasę pokonałem nieco szybciej, niż tydzień temu. (Ostatnio była dobra pogoda). Na niebiesko rowerek z tego tygodnia.




AHA:

Z kostką lepiej, ale nadal średnio. Na szczęście nie uprawiam sw, bo obecnie nie jestem w stanie zrobić nawet pajacyka Myślę, że do poniedziałku powinno być ok.

Co do domsów:
TRICEPSY NARESZCIE WESZŁY ELEGANCKO, KLATA BOLI. DZIĘKUJĘ, WESOŁYCH ŚWIĄT ŻYCZĘ


Uwagi odnośnie końcówki mikrocyklu:

1. Nie będę maksował na pp i zarzucie, z dwóch powodów:
- kostka
- może mi spaść sztanga

Dlatego na pp regres, w zarzucie zobaczę jak mi pójdzie to 100 kg. Na szczęście robię na podsiad, więc nawet jak mi sztanga wyleci, to z poziomu biodra, a nie głowy. (albo znad głowy)

Dodatkowo w poniedziałek robię wybicia rwaniowe na unik, a nie wyciskopodrzut na chwycie rwaniowym- mam problem z podsiadem, więc duży cieżar na zblokowanych łokciach mi nic nie daje, oprócz tego, że waży dużo (albo relatywnie dużo ). Dlatego też zjeżdzam do 60-70, żeby móc w pełni kontrolować sztangę; na rwaniu zatrzymuje się na 60 kg, także i tak będzie w poniedziałki więcej, niż w środy.

2. We wtorek robię 2 serie łączone:
-wyciskanie hantelek na skosie z maksymalna flarą + rozpietki na skosie podchwytem
- Wiosło z podstawek + podciąganie wąsko podchwytem

3. W środę supersetuję unoszenie nóg w zwisie na drążku i wyprosty na maszynie z obciążeniem.

4. W czwartek zamiast kompleksów praca nad dynamiką, to jest 6 serii na małym, stałym ciężarze: rwanie 40 kg x 6, zarzut 60 kg x 6.

5. Dodatkowo zaczynam wreszcie ( ) ćwiczyć barki. Rozbijam je na aktony i będę dropował.

-We wtoki przód (po treningu pp + wyciskań)
-W środy bok (po rwaniu)
-W piątki tył (po wysokich ciągach), ewentualnie przód- zobaczę jak mi idzie siłowo

6. W piątki zostaje kombinacja rdl, oly squat i hp.
NIE WIEM JAK TO ROZPISAĆ.
Logicznym byłoby danie rdl od razu po high pullu, bo nie trzeba by się rozgrzewać i można by od razu robić rumuna- starczyłby 2-3, może 4 serie.
Siady dawać w takim układzie przed, czy po?
Jak przed, to tracę dynamikę na hp, która jest w chuy ważna.
Jak po, to mam osłabione prostowniki grzbietu i dwójki, co z jednej strony może doprowadzić do kontuzji (może używać pasa na siadach?), a z drugiej może na zasadzie wstępnego zmęczenia mięśni wymusić silniejsza pracę ud.

Jestem otwarty na propozycje.



Powoli patrzę na mój trening i wydaje mi się, że szło by go nawet zrobić na starej siłowni, z której mnie wyrzucili za magnezję. Wbrew pozorom nie robię hałasu (nie jadę 6 serii jerków po 1 powtórzenia na maks, którego nie jestem w stanie nawet opuścić na obojczyk i muszę rzucać), więc na wszelki wypadek poszukam magnezji w płynie i jakby coś, to kontynuuję trening gdzie indziej.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-06-23 20:08:54

Niedziela, DNT

Ponieważ kostka mi strasznie spuchła rano i dodatkowo chyba czymś się zatrułem, miałem sobie w tym tygodniu zrobić roztrenowanie. Obie dolegliwości mi trochę zelżały, także zrobię coś w ten deseń:

pon- wtorek (lżej)
wtorek- środa
środa- dynamika
czwartek- ława + coś sobie wymyślę na górę
piątek - nogi

Co do jedzenia z niedzieli- specjalnie chciałem wreszcie zejść poniżej 2k kcal, bo nie robiłem tego od roku chyba
Wybrałem sobie chude mięso, bo z tłuste zajęłoby mi 50-70 % bilansu.

Micha:

spytam tak z ciekawości... jesz tylko 3 posiłki dziennie?:)

W dnt 2-3, w dt tak samo (nie licząc banana z białkiem jako posiłku).

Kostka trochę lepiej - od piątku piję FLEXIT DRINK Nutrendu i wydaje się wspomagać powrót do formy. Na obrzęki i siniaki i tak najlepsza jest skarpeta wypełniona lodem, bo na kostce dokładnie widać gdzie leżała. Tam, gdzie nie było lodu są czarne plamki po krwi.

Poniedziałek, plan "wtorkowy" + rowerek

Micha (obcinam w ostatnim tygodniu planu do 2500 kcal, a jako, że dzisiaj mc, czyli + 300, to 2800)




Trening:

Dzisiaj rano jeszcze mega ból na cycach- rozpiętki to zło.

1. PP: dzisiaj trochę lżej było. Seria docelowa z dużym zapasem, bo jakbym maksował, to mogłoby mi wylecieć, a akurat prezes był na siłowni i bym się nie wytłumaczył, że to tylko raz na jakiś czas, a nie za każdym razem. Luz, w każdym razie sztanga była leciutka.

Na regres wziąłem sobie 70 kg. Myślałem, że będzie leciutka i dam radę robić bez docisku. Na pierwszym repie tak mnie przechyliło do przodu, że stwierdziłem, że to pyerdolę, bo nie dam rady tego utrzymać bez chowania tricepsów za uszkami. Do tego tak jak można było się domyślić, najsłabsza faza to odrywanie sztangi od obojczyków, bo to robiłem wyłącznie biodrem do tej pory.

Wnioski:
- osłabiłem sobie barki przez to pp
- dodaję sobie biodrem spokojnie 30-40 kg do sztangi
- dobrym pomysłem wydaje się zrobienie regresu na mp po pp żeby wzmocnić bareczki ;)

2. Combo na cyce- miało być lekko, ale nie dało rady zrobić lekko
Rozpiętek podchwytem w ogóle nie mogłem wyczuć, więc stwierdziłem, że nie ma co się pyerdolić, tylko trzeba wrzucić zwykłe. Pewnie i je zyebałem znając życie , ale przynajmniej cycki się spompowały.

3. Combo na plecy- weszło, tyle mogę powiedzieć jeżeli chodzi o plusy
Nie podciągałem się w chuy dawno, więc spadek siły jest mocno odczuwalny. Do tego zupełnie nie wiem jak to oceniać technicznie, ale tu liczę na zyebkę od Rafała.

4. Drop na barki- ładnie doyebało po pp/mp.

5. Biceps- zwiększyłem nieświadomie o 5 kg i zmniejszyło mi to zakres. Jednak lepszym rozwiązaniem jest więcej powtórzeń w serii i maks 4-5 dropów.



Filmy










To już mi Rafał zdążył wytłumaczyć, że skutecznie udaje mi się ominąć jakąkolwiek retrakcję łopatki Na szczęście wiem co mam robić, żeby przypominało to podciąganie- pobawię się w to na roztrenowaniu w następnym tygodniu.





Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-06-25 20:50:16