Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Piotrku Zdrowych Spokojnych Swiat. Luknij tam w wolnej chwili na @. Pozdrawiam.

Witam.
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok

Od stycznia chce wejsc na FBW ( pierwszy raz w mojej przygodzie z silownia :P ) i ulozylem taki plan na 3x w tygodniu ABABAB...:

Trening A:
Nogi: * Przysiady ze sztanga 4s
* Prostowanie nog na maszynie siedzac 3s
Klatka: * Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
* Rozpietki hantlami na plaskiej 3s
Barki: * Wyciskanie hantli siedzac 4s
Triceps: * Dipsy na maszynie 4s
Plecy: * Wioslowanie hantla 4s
Biceps: * Uginanie mlotkowe 4s
Lydki: * Wspiecia na palcach stojac 3s
Przedramie: * Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s
Brzuch: * Unoszenie nog w zwisie + allaszki

Trening B:
Nogi: * Wyciskanie na nogi lezac 4s
* Uginanie nog na maszynie (tyl uda) 3s
Klatka: * Wyciskanie hantli glowa do gory 4s
* Rozpietki na bramce 3s
Barki: * Unoszenie hantli do brody 4s
Triceps: * Prostowanie ramienia z hantla 4s
Plecy: * Opuszczanie drazka za plecy 4s
* Sciaganie lopatek na maszynie 3s
Biceps: * Uginanie ramion ze sztanga 4s
Lydki: * Wspiecia na palcach siedzac 3s
Przedramie: * Uginanie nadgarstkow z hantlami nachwytem 3s
Brzuch: * Unoszenie nog w zwisie + allaszki

Przerwy miedzy seriami: 90sekund, ciezar w granicach 65-85% Ciezaru maksymalnego, liczba powtorzen 6-12.


I tu mam problem... bo Nie wiem jak z lydkami i przedramieniem i kapturami.. robic je 3 razy w tygodniu jak reszte czy splitem tak ze w pon lydki, sroda przedramie, piatek kaptury?
Dotychczas robilem brzuch 5-6 razy w tyg cwiczac jednie spiecia, spiecia z uniesionymi nogami, unoszenie nog... i teraz pytanie czy mam cwiczyc brzuch na silowni z pomoca obciazenia + w nietreningowe spiecia itd. czy wystarczy w treningowe z obciazeniem?
Prosze rowniez o sprawdzenie planu- kolejnosci cwiczyc i zestawienia cwiczen.

W dni nietreningowe oprocz niedzieli zaczynam biegac ( interwaly ). Zaczynam biegac rano przed szkola tj. o godzinie 6: 30 na czczo.. i tu jest moje moje pytanie jak bardzo obfita powinna byc kolacja? wystarczy 250g twarogu poltlustego(40g bialka) ? Dodam ze w suplementacji mam bcaa alee musze korzystac z niego ekonomicznie z powodu braku funduszy... myslalem o 6g przed treningiem silownym i 6g po treningu silowym jak uwazasz?
obrazujac to:
Poniedzialek. bcaa,Trening silowy,bcaa
Wtorek. Biganie o 6:30
Sroda. bcaa,Trening silowy,bcaa
Czwartek. Bieganie o 6:30
Piatek. bcaa, Trening silowy,bcaa
Sobota. Bieganie o 6:30
Niedziela. wolne

Witam panie Piotrze mam takie pytanie.Jakie suplementy by pan polecił kajakarzowi ??aktualne trenuje na siłowni i bym potrzebował coś na siłę.mam 16 lat 170cm wzrostu i 74kg wagi.dzięki z góry za odpowiedz

WojtekKOKS:

Jak miałbym wybrać 4 z 5, to zrobiłbym to tak:

BCAA MEGA CAPS OLIMP (rano, przed treningiem, po treningu)
TMC MEGA CAPS OLIMP (rano, przed treningiem, po treningu, przed snem)
Pro Long Protein(przed spaniem, w środku dnia też może być)
Profi Mass (rano, w dzień- pomiędzy posiłkami, po treningu)

NachoVidal:

Faza negatywna, w przypadku każdego ćwiczenia, jest u mnie dużo wolniejsza (ok 3 sek, czasem 4, jak chce dobrze spompowac bice), niż faza pozytywna (1-2 sek). I tak tez polecam spróbować, a następnie wybrac odpowiednią dla siebie proporcję, ,bazująca na wspomnianym na poczatku podejściu.

pawel9121:

Dzień 1: nogi
1.Przysiad ze sztangą trzymana na karku 12, 10,10,8,6, 6, 10
2.Wypady ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie nóg ze sztangielką trzymaną między stopami 3x12
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x10

dzien 2 klata
1.wyciskanie lezac na prostej 12, 10,10,8
2.wyciskanie sztangielek leząc dolny skos 3x10
3.rozpietki ze sztangielkami górny skos 3x15
4. rozpietki na atlasie siedząc 3x12

dzień 3 wolne

dzien 4 plecy
1 wyciag (chwyt szeroki) przed glowe 12, 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10
5. Ściąganie drażka wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3x10
6. Martwy ciąg 3x10

dzien 5 BARKI
1.wyciskanie sztangi za glowe 15,12,12,10,10
2.wyciskanie sztangi przed glowe 4x10
3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem 4x12
4.unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10
5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12

dzien 6
biceps
1.uginanie ramion hantle 15,15,12,12
3. uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 15, 12, 12, 10
5.uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x15

triceps
4.triceps wyciag dwiema rekoma 4x12
6.pompki na poręczach 3x10
8.francuskie wyciskanie sztangi leżąc, chwyt młotkowy 4x12

Harem:


"czy jeśli aminokwasy całodzienne spożyje się razem z posiłkiem a nie 30 minut przed to inaczej będą działać? (nie chodzi mi o ochronę antykataboliczną, tylko o nasilenie syntezy białek i czy będą inaczej trawione oraz 'traktowane' jako zwykłe białko w takiej sytuacji przez organizm)" Dalej bedą traktowane i wchłaniane przez organizm jako aminokwasy, chociaz ta kinetytka może się nieco wydłużyc z racji wiekszego wypełnienia układu pokarmowego. Działac jendak beda tak samo, jeśli pominąć kwestie antykataboliczną

"czy ma jakąkolwiek różnicę pochodzenie aminokwasów jesli chodzi o białko serwatkowe (chodzi o różnicę w działaniu i rodzaju poptydów między tymi pochodzącymi z izolatu a koncentratu, niektórzy producenci piszą np. że ich aminokwasy pochodzą z laktoalbuminy)" Po denaturacji i degradacji aktywnych polipeptydów z WPI, amiokwasy z nich pochodzące mają dokąłdnie takie same właściwości, co amino z WPC. Minimale różnice moga być w skłądnie aminokwasowym, jednak nie jest on w moim odczuciu znaczacy. Ale inne źródła aminokwasów, jak kolagen, mięso kurczaka...będa miały znacznie odbiegający od WPI/WPC profil aminokwasowy, a tym samym lepiej sprawdzać się w innych zastosowaniach sportowych.

lMathew:

1) Dobrze myslisz. To, w jaki sposób należy ćwiczyć dany mięsnień uzależnoine jest od jego budowy anatomicznej. Wspomniane przez Ciebie mięśnie toniczne (czerwone) składają się głównie z włókien wolnokurczliwych i bogate są mioglobinę, co daje im dużą odporność na zmęczenie i możliwość pracy przez długi okres czasu (w warunkach tlenowych). Aby doprowadzić do ich hipertrofii trzeba wygenerować w nich potrzebę adapracji, czyli przekroczyć ich możliwości wysiłkowe. Zatem ćwiczyć długo na małych ciężarach.
Mięśnie fazowe (białe) składają się głównie z włókien szybkokurczliwych, zdolnych do generowania dużej siły, jednak przez krótki okres czasu, dlatego trening ukierunkowany na ich rozój powinien opierać się na dużych ciężarach i krótkich seriach. Te włókna rosna najszybciej. Ilość powtórzeń i obciążenie na daną grupę mięśniowa trzeba, zatem, dobierać biorąc pod uwagę % skład masy mięśnia.Stopionow jednak nabieram przekonania, że wraz rosnącym zaawansowaniem bardziej należy się skłaniać w kierunku większej liczby powtórzeń z mniejszymi obciążeniami.

2) Mięsień 4-głowy (wchodzący w jego skład m.prosty) jest również zginaczem stawu biodrowego. Odchylenie w tył spowoduje większe rozciągnięcie tego mięsnia i zmusi do wykonania cięższej pracy ("pod siłę" takie podejście raczej się nie sprawdzi, bo zwiększanie rozciągnięcia nie sprzyja poprawie tego parametru, ale w budowaniu masy już będzie cennym zabiegiem), a tym samym będzie silniejszym impulsem treningowym. Ja wykonuje to ćwiczenie będąc odchylonym nieco bardziej niż 90st. Niemniej jednak trkatuje ten zabieg w charakterze niuansu. Na pewno każdy powinien to sprawdzić na sobie.

Zdrowia!

MYTHMAN:

O tej porze roku ciągnąłbym dalej masę, ale w sposób przemyślany, ale przeładowywania się węglami, żeby za bardzo nie powiększac oponki wokół brzucha. Koło kwietnia zaczałbym taką 5 miesięczną powolną redukcję, aby stracić jak najmniej mięsa, potem trochę odpoczął i "na zimę" zaczął znowu masę, oczywiście nastawiona na jakość, a nie ilość. Także w tym momencie rosnij! :)

Arros:

Biorąc pod uwagę, że absorpcja ze światła jelita do krwiobiegu wolnych aminokwasów jest praktycznie natychmiastowa, także jak wypijesz BCAA przed wyjściem na trening, a potem jeszcze spędzisz ok 15 min na rozgrzewce, to wraz z rozpoczęciem faktycznego treningu będziesz już odpowiednio "zabezpieczony metabolicznie".

Carbo + WPC bezpośrednio po treningu, choć niekoniecznie w jednym koktajlu, bo walory smakowe moga byc bardziej niz interesujące. Ale jak to nie ma dla Ciebie znaczenia, to śmiało możesz tak robić. W przeciwnym wypadku wypij najpierw Carbo (nie więcej jak 50g) i za chwilę WPC (ilość zgodna z Twoim planem dietetycznym- tyle czystego białka ile wychodzi Ci na posiłek).