Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Jesli nie ulegniecie podniecie ciezarow i skupicie sie na rzeczywistej pracy miesni to jak najbardziej. Z zachowana technika rzecz jasna.

Rozumiem Co do tej izolacji, to się jeszcze zastanowię.

Dzięki za pomoc Antos.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-08 22:10:09

Witam ponownie !

Dzień treningowy

Barki + Nogi

1. Unoszenie bokiem
8 x 20
10 x 15
10 x 15 poprzednio tak samo

2. Push Press RAMPA8
47,5 x 8
52,5 x 8
57,5 x 8
62,5 x 7-8 (zapomniałem ile powtórzeń poszło ) poprzednio 60 x 6

3. Wycisk sztangielek
22 x 12
22 x 10
22 x 8 + 2p wymuszone poprzednio tak samo

4. Wymachy przodem
12 x 15 poprzednio 12 x 12
12 x 15 poprzednio 12 x 12
12 x 12 poprzednio 12 x 12

5. Szrugsy sztangielkami (nie było pasków, więc nie robiłem sztangą)
37 x 15
41 x 15
41 x 13

--------------------------------------------------------------------
6. Przysiady tylne RAMPA8
80 x 8
90 x 8
100 x 8
110 x 5

7. Przysiady na suwnicy
+40kg x 10
+40kg x 8
+30kg x 12
+30kg x 12

8a. Uginanie leżąc 3s x 12p
8b. Prostowanie siedząc 3s x 12p

9. Wspięcia siedząc
60 x 10
40 x 20
40 x 25
40 x 20 + dropset 20 x max

10. Wspięcia stojąc na maszynie 3s x max

koment do treningu

Wymachy bokiem - pompka już była

PP - mocno ! Ująłem jedną serie i piękne dziś zaliczyłem progres. Za tyg. daje 65kg.

Wycisk hantli siedząc - nie mogłem sprogresować, w ostatniej serii miałem na tyle mocną pompę, że nie mogłem wykonywać już więcej powtórzeń

Wymachy przodem - masakra ... kolega stał obok i pilnował techniki, także dawałem z siebie 105%. Pompa barków była na prawdę solidna.

Szrugsy - ładnie, na końcu zrobiłem dropseta o którym zapomniałem napisać. Dobrze czułem kark, choć wolę robić sztangą.

Siady tylne - miałem tu 1-2 powtórzenia zapasu, ale troszkę bałem się. I tak nie jest źle, bo te siady robię po treningu barków, więc jest na prawdę ciężko.

Siady na suwnicy - pompa nóg się już tutaj odezwała, trochę darcia japy było... ale to ze zmęczenia raczej.

Uginania/prostowania - tu już miałem dość, kondycyjnie padałem na ryj.

Łydki - po dłuższej chwili na złapanie oddechu wziąłem się z tą partie. Znakomita pompa, zdecydowałem się zrzucić 20kg ciężaru i bardzo mocno skupić się na pracy łydek. Momentami zamykałem oczy i wyobrażałem sobie moje łydy jak robią wspięcia Chcę tę partie bardzo podciągnąć, żebym się nie wstydził chodzić w krótkich spodenkach na lato

Micha:

Kcal - 3694
B - 258 w tym 224 zwierzaka
T - 131
W - 366

Teraz weekend regeneracji, jutro zważę się i mam nadzieję, że te 84-85kg na czczo będzie.

pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-09 23:12:44

Jak zapominasz ile powtórzeń itp. to choć na siłkę z kartką i długopisem i zapisuj - u mnie tak pare osób robi, i nie prowadzi dziennika

Nie o to chodzi. Ja po prostu podczas serii się pogubiłem w liczeniu i nie jestem pewien czy poszło 7 czy 8p

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy

Dieta:

Kcal - 3362
B - 252 w tym 221 zwierzaka
T - 138
W - 275

+ wieczorem kubek grzanego wina

Niedawno zauważyłem małą monotonność w mojej diecie, zwłaszcza jeśli chodziło o produkty mięsne. 0,5kg kurczaka to była rutyna, teraz staram się to zmienić. Zacząłem do diety wprowadzać różne części wołowe (np. dziś poszło 310g rozbratelu wołowego) + 150g Miruny (ryba). Różnorodność to dobra rzecz

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-11 00:26:21

Ja też prawie codziennie 3 razy kura, ale już z przyzwyczajenia Raz w tygodniu jakieś tłustsze mięso

Wiadomo, u mnie też dalej będzie podstawą kurak. Chcę po prostu chociaż raz na dwa dni walnąć inny rodzaj mięsa, na pewno to będzie korzystne dla mnie

PS: zapomniałem dodać, że robiłem dziś pomiary wagi i pasu. W pasie dalej 86cm nic się nie zmienia, za to z wagą jest problem, bo w ciągu 5min jak się ważyłem to wyniki oscylowały w granicach 83,1-85,5kg. Nie mam zamiaru bawić się z tym i zgadywać, który wynik jest poprawny ... planuję kupić nową wagę, albo będę się ważył na siłowni - ale wolałbym jednak w domu, na czczo.

Czuję, że mogę doyebać do pieca, także dodaję +200kcal w DT i DNT - na te dodane kcal będą się składały tłuszcze i węglowodany. Zobaczę jak zareaguje na to organizm, bo odnoszę wrażenie, że bardzo wolno rosnę (o ile coś rosnę )

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-11 00:36:40

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-11 00:37:45

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy

Micha:

Kcal - 3309
B - 251 w tym 223 zwierzaka
T - 134
W - 270

Dodatkowo wleciało 1,5 kawałka pizzy + sosy czosnkowe do kurczaka. Kalorycznie na pewno ponad to 3400 wyjdzie.

Dziś ważyłem się po 2 posiłkach na sprawnej wadze. Pokazała 85kg także nie jestem zadowolony. Waga raczej stoi w miejscu :-/ To ja już nie wiem ile muszę wpyerdalać żeby ruszyć tą wagę ...

Będzie 3600kcal w DNT oraz 4000kcal w DT.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-11 20:11:23

Witam ponownie !

Dzień treningowy

Klatka piersiowa + biceps + łydki

1. Pompki na poręczach
10 x 12
15 x 10
20 x 8
25 x 6 poprzednio 22,5 x 5

2. Wycisk leżąc sztangielki
30 x 8
26 x 10
22 x 8

3a. Wycisk górny na maszynie
+60 x 10 poprzednio 55 x 10
+60 x 10
+60 x 9
+40 x 8
3b. Rozpiętki 4s x 10-12p

-------------------------------------------------------------------
4. Uginanie ramion ze sztangielkiem młotkowo
18 x 10 poprzednio 18 x 8
18 x 10 poprzednio 18 x 8
18 x 8 poprzednio tak samo

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
+17,5kg x 10
+22,5kg x 10
+27,5kg x 8 poprzednio 25 x 8

6. Wyciąg dolny, drążek metoda 21 (7/7/7) 3s -------------------------------------------------------------------
7. Wspięcia siedząc
50 x 15-20p
40 x 15-20p
40 x 15-20p
40 x 15 + dropset 30 x max + dropset 20 x max

8. Wspięcia stojąc na maszynie 3s x 15-20p

Koment do treningu

Pompki - SIŁA ! Wreszcie moc kvrwa trzeba być wytrwały to i najgorsze stagnacje można pokonać ! Podbudowało mnie to psychicznie, zwłaszcza, że tyg. temu zdołałem tylko 22,5 x 5powtórzeń a dziś już 25 x 6

Wycisk leżąc - Cały czas staram się tutaj maksymalnie skupić na pracy klatki piersiowej. Dziś spróbowałem metody regresji, po pompkach klatka jest już rozgrzana, więc takie coś fajnie zadziałało.

Wycisk górny + rozpiętki - masakra, miałem nie zwiększać ciężaru, ale trenowałem z moim kumplem, który jednak mnie namówił, że "nie ma opyerdalania się" no i nie było ... masakryczna pompa, przy takich mocnych pompach odzywa się moja stara kontuzja - naciągnięty lewy mięsień piersiowy (coś mam z tymi naciągnięciami ... chociaż to wyszło z głupoty)

Biceps - elegancko, dobra pompka

Łydy - to jest w tej chwili moim priorytetem, bo moje łydki są dość kiepskie w porównaniu do w miarę rozbudowanych ud (wiele osób mi to mówi). W treningu łydek teraz stawiam na maksymalne czucie, ciężary w tej chwili stały się sprawą drugorzędną. W rozpisce nie skonkretyzowałem dokładnie ile powtórzeń miałem, bo nie pamiętam. Mniej więcej liczę, ale raczej skupiam się na pracy mięśnia i podczas każdej serii chcę go bardzo dobrze wyczuć.

Micha

Już po modyfikacjach ...

Kcal - 4024 +200kcal
B - 279 w tym 236 zwierzaka +15g
T - 139 +10g
W - 413 tutaj reszta poszła

Białek zwierzęcych będę starał się ponad 230g dowalać, tłuszczu ponad 140g, reszta z węgla pójdzie - zobaczę jak sylwetka reaguje, ale dziś już zauważyłem, że coś podlało, nie wiem skąd to wynikło. Węgle ciągną wodę ? Bo dziś trochę więcej tego węgla poszło.

Z supli w tej chwili jedynie:

- 30g whey po treningu
- 30mg cynk + magnez + b6

No ogólnie to jestem zadowolony. Dzisiejsze pompki na poręczach pokazały, że jednak drzemie we mnie jakaś moc

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-12 21:27:20

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-12 22:35:25