Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam Piotrze od jakiegos czasu stosuje trening z priorytetem na klatke piersiowa ktory mi rozpisales I powiem szczeze zauwazylem ze im wolniej opuszczaczam np sztange czy hantle bardziej napinaja mi sie miesnie I zdecydowanie je czuje lepiej I nie zawsze uda mi sie dobic do 15 seri I czasami koncze na 12 ale czuje jakby palenie pieczenie w klatce I chwile po skonczeniu danej seri nastepuje pompa ze hej I moje pytanie brzmi czy zawsze musze stosowac dana liczbe powturzen np 15 dodam ze jesli tym samym ciezarem moge zrobic 15 s szybko to w momencie kiedy zwolnie ten sam ciezar nabiera jakby dodatkowych kilogramow i ledwo 12 udaje mi sie zrobic mam nadzieje ze nie zmotalem za duzo ale staralem sie opisac jak najbardziej szczegolowo ;) a drugie pytanie jest odnosnie slodyczy czy mozna sobie raz w tygodniu chapnac cos slodkiego? I czy faze ladowania kreatyny monohydrant mozna stosowac czesciej jesli tak to jak czesto z gury dziekuje za odp

Proszę o sprawdzenie treningu.

SERIE: 3 - 4 SERIE + 2 SERIE ROZGRZEWKOWE I-35 %, II-70% CIĘŻARU

IL. POWTÓRZEŃ: 4 X 8 – 12 / 3 X 12 - 15 ( PIRAMIDA ) + SERIE ROZGRZEWKOWE I-12, II-8 POWTÓRZEŃ

"/" oznacza, że co trening zmieniam ćwiczenie lub zamieniam sztangę na hantelki.

Odnośnie powtórzeń i serii. Przykładowo Klata 4 serie, Plecy 3 serie. W nastepnym tygodniu odwrotnie, Klata 3 i Plecy 4 serie. I tak zmieniam co trening. Dotyczy to również nóg, ramion i barków.

1. Czy ćwiczenia są rozpisane w dobrej kolejności?
2. Szrugsy ćwiczyć z plecami czy barkami? Jedno czy dwa ćwiczenia?
3. Przedramiona ćwiczyć po bicepsach czy po całym treningu ramion?


ĆWICZENIA:

Poniedziałek: KLATA & PLECY:

KLATA:

- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ H / SZT
- WYCISKANIE NA SKOŚNEJ H / SZT
- ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ / ROZPIĘTKI NA SKOŚNEJ
- POMPKI NA PORĘCZACH

PLECY:

- PODCIĄGANIE ( RÓŻNE CHWYTY ) 4 X MAX.
- PRZYCIAGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO N / P
- PRZYCIĄGANIE HANTLI W PODPORZE
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ

Piątek: RAMIONA & BARKI RAMIONA ( BICEPS & TRICEPS )

- UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
- UNOSZENIE RAMION HANTELKAMI / UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- ZGINANIE RAMION W OPADZIE
- WYCISKANIE FRANCUSKIE W SIADZIE
- WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU
- POMPKI SZWEDZKIE

BARKI:

- NAPRZEMIENNE WYCISKANIE HANTLI
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED / ZA GŁOWY SIEDZĄC
- UNOSZENIE RAMION BOKIEM
- UNOSZENIE RAMION W SIADZIE / UNOSZENIE RAMION NA STOJĄCO

Środa: NOGI:

- WYKROKI Z HANTLAMI / PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE
- WYCISKANIE NA HACK – MASZYNIE / PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
- MARTWY CIĄG
- ZGINANIE NÓG W KOLANACH
- ZGINANIE NÓG W KOLANACH W LEŻENIU

Pozdrawiam








Zmieniony przez - desmoRR w dniu 2011-08-11 12:52:05

Panie Piotrze, jak optymalnie powinno trenować się mięśnie brzucha przy metodzie HST (trening 3x tydzień)? Interesuje mnie ilość serii/ powtórzeń.

Mam jeszcze jedno pytanko czy mozna robic klatke co 6 dni np poniedzialek sobota czy jest to wystarczajacy czas na jej kompletna regeneracje I nie zawazy to na stopniowym jej budowaniu .

Witam , dzięki za poradę (Gain Bolic już w drodze) heh. Tylko jeszcze potrzebuje pomocy w ułożeniu odpowiedniej diety od podstaw bo nie wiem jak się za to zabrać ,spożywam oczywiście produkty takie jak kasza , ryż , ryby piersi z kurczaka itd ale nie mam rozplanowanego co i kiedy , Proszę o pomoc .

Hejchaczi:

1. Ten nasłodzikowany kisiel, oczywiście bez cukru, brzmi calkiem apetycznie ;) tylko nie wiem na jak długo spełni on swoje zadanie. A o słodzikach poczytasz sobie w nadchodzącym numerze Perfect Body. Okazuje się, bowiem, ze nie wszystkie sa takie "bezpieczne". W sytuacji napadu głodu wybrałbym raczej jakiś wysokobłonnikowe warzywko zielone, jako przekąskę, niż kisiel, na pewno będzie bardziej skuteczne.
2.Tutaj nie ma jednej recepty na sukces. Ja robię tak, że mniej wiecej połowa całkowitej ilości serii, przypadająca na daną grupę, jest do załamania mięśniowego, przy czym sa to zawsze 1-2 ostatnie serie z każdego ćwiczenia. Jeśli każda serię, od początku trenigu będę chciał wykonać do załamania, to skończę trening bardzo szybko, mięśnie będą wykończone, ale niedotrenowane, a już na pewno nie napompowane. Z praktyki wiem, że takie podejście na dłuższą metę jest nieskuteczne. Osiągaj zmęczenie mięśni powoli, dokładnie i systematycznie "wypalając" z nich glikogen i uruchamijąc rezerwy energetyczne organizmu, wykonując przy tym dużą objetość pracy przy dość wysokiej intensywności. Ale intensywności wynikającej bardziej z tempaćiwczeń, a nie ciężaru. oczywiście ilość ruchow będzie wtedy większa w każdej serii. Ale pamiętaj, że w tym sporcie nie chodzi o ciężar...To środek do celu, a nie cel sam w sobie.

kluskinho:

Carbo-NOX będzie miał uniwersalne i szerokie zastosowanie. Najkorzystniej w momentach, kiedy trzeba szybko uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, czyli zaraz po treningu i po przebudzeniu, ale jak już wielokrotnie było poruszane w tym wątku, ilości tej odżywki będą ściśle zależały od Twojego planu dietetycznego. Należy ją bowiem uwzględnić w całodobowym bilansie energetycznym. Jeśli nie masz takiego planu szczegółowo rozpisanego to na początek trzymaj się ilości sugerowanych przez producenta na opakowaniu.

Darijj:

W takiej sytuacji zmniejszasz ciężar na tyle, aby udało Ci się zrobić 12 ruchów i jeszcze zostało 2-3 w zapasie, 3 seria ciężar w górę i max 1 ruch zapasu, 4 i 5 seria ciężar znowu w górę i 0 ruchów w zapasie a nawet ruchy wymuszone, przy asekuracji partnera treningowego.

Arros:

Po pierwsze to musisz koniecznie zmienić auto, szkoda formy ;) A po drugie, to niestety nie ma czegos takiego jak nadrabianie kalorii. Jak nie udało Ci sie czegos zjeść i przychodzi kolejny posiłek, tonie zjadasz wtdy 2 tylko ten, który masz własnie w planie. Jak jestes na low carbie, a pominąłeś posiłek z węglami, to zjedz go, al enie łącz dwóch ze sobą. Jakby tak można było robić, to moglibysmy jeść 1-2x dziennie i byłoby git, a tak niestety nie jest.