Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Doszedłem dzisiaj do wniosku, że mojemu dziennikowi przydałoby się więcej porządku. Dlatego od tej pory w każdej notatce będę zaznaczał dzień, wagę, aktywność i czasem dietę. Przy hiitach postaram się zamieszczać fotki z tego, co zarejestrował pulsometr.

Przez weekend miałem sporo ruchu związanego z załatwianiem różnych spraw, także odpuściłem sobie bieganie, bo i tak we wtorek mam w planie hiity. Zrobiłem sobie dwa dni low carbu (<150ww); w następnym poście zdam relację z dzisiejszych posiłków. Z dodatkowych informacji warto dodać jeszcze, że w sobotę byłem na saunie, a dzisiaj rano (niedziela) waga pokazała 95,2 kg.

Dzisiaj przejrzałem internet w poszukiwaniu filmów instruktażowych do zarzutu siłowego. Wyjąłem sztangę z szafy (7kg) i starałem się skoordynować ruchy potrzebne mi do wykonania hang clean pulla.













Dopiero teraz zacząłem rozumieć do czego potrzebne są buty ciężarowców. Ktoś wie gdzie na terenie Warszawy i okolic mogę znaleźć sklep oferujący tego typu obuwie? Nie chcę kupować przez internet, bo wolałbym przed zakupem poczuć but na stopie.


W tym poście to na razie wszystko. Jutro postaram się w okolicach 15 zdać relację z treningu.

DZIEŃ 5, Niedziela, 95,2 kg

Zamieszczam moją dzisiejszą dietę. Ponieważ jest późno, nie ręczę za możliwe błędy w wyliczeniach, np. w poście powyżej pomyliły mi się nazwy ćwiczeń...

PŁYNY
Dzisiaj spożyłem ogromne ilości yerby i zielonej herbaty. Jako że jestem kawoszem, 6 tygodni cyklu na monohydracie było dla mnie katorgą. Spożywałem kawę wyłącznie 3 razy w tygodniu, godzinę przed treningiem. Po odstawieniu kreatyny mogłem sobie pozwolić na dwie filiżanki mojego ulubionego trunku dziennie. Obecnie zamierzam wrócić do serwowania sobie kawy wyłącznie przed treningami. W dni wolne- UMIARKOWANE;) ilości yerby zmieszanej z zieloną herbatą. Do tego została dzisiaj wypita butelka Nałęczowianki.


POSIŁKI
Śniadanie 9:00
5 białek, 1 żółtko, szczypiorek, 2 małe pomidorki, 4 kawałki lekkiego pieczywa, łyżeczka masła dodana pod koniec gotowania do jajek, 15 ml oliwy z oliwek do pomidorów, 20 g orzechów włoskich
W 20 g
B ok 40 g
T ok30 g
Tn 8
Tjn 15
Twn 8
http://img825.imageshack.us/img825/707/niadanie.jpg

Obiad 1 ok 12:30
Brązowy ryż 50g, ok170 g kurczaka gotowanego na parze, ok 150 g brokułów, 30 ml oliwy z oliwek, 15 ml oleju z orzechów włoskich
W 40 g
B 35g
T 40g
Tn 5
Tjn 23
Twn 12
http://img820.imageshack.us/img820/446/obiad1j.jpg

Przekąska ok 15:00
20 g orzechów + 250 ml mleka mikrofiltorwanego 3,2%
W 10 g
B 10 g
T 20 g
Zapomniałem cyknąć fotę, przepraszam, ale i tak szału nie było.


Obiad 2 16:00
Brązowy ryż 30g, ok 170 g kurczaka gotowanego na parze, ok 150 g brokułów, 30 ml oliwy z oliwek
W 25 g
B 35 g
T 25 g
Tn 3
Tjn 20
Twn 2
http://img37.imageshack.us/img37/5138/obiad2.jpg

Obiadokolacja 19:30
Brązowy ryż 20g, ok 150 g kurczaka gotowanego na parze, ok 100 g brokułów, 15 ml oliwy z oliwek, szklanka mleka mikrofiltrowanego 3,2%, 2 łyżeczki musztardy francuskiej
W 25 g
B 40 g
T 20 g
http://img853.imageshack.us/img853/6026/obiadokolacja.jpg

Kolacja 23:30
Twaróg chudy 200 g z odrobinką mleka.
B 38g
W 10g
T 1 g
http://img851.imageshack.us/img851/8670/kolacjab.jpg


TOTAL
W= 130 g
B= 200 g (niemalże równo)
T= 135
Proporcje t nasyconych , jednonienasyconych i wielonienasyconych 0,2; 05, 0,3- albo źle liczę. Spojrzę na to dokładniej jutro.

Licząc białka i węgle po 4kcal za gram i tłuszcz po 9, dzisiaj zjadłem
520kcal w węglach
800 kcal w białku
1215 kcal w tłuszczach
Czyli około 2500 kcal w proporcjach W0,2; B0,35; 0,45



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-25 00:36:46

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-25 00:44:38

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-25 00:47:26

DZIEŃ 6, Poniedziałek, 94,9/95 - waga nie mogła się zdecydować

POSIŁKI
Dzień HIGH CARB

Śniadanie 8:30
5 białek, 1 żółtko, szczypiorek, 2 małe pomidorki, łyżeczka masła dodana pod koniec gotowania do jajek, 15 ml oliwy z oliwek do pomidorów, 20 g orzechów laskowych, 40 g płatków owsianych wsypanych do 200 ml mleka 3,2%
W 30 g
B 45-50 g
T 40 g
http://img715.imageshack.us/img715/9237/poniedzialkowypierwszyp.jpg

Posiłek przedtreningowy 11:00
100 g brązowego ryżu, 180 g piersi z kurczaka gotowanej na parze, 50 g brokułów, 15 ml oliwy z oliwek
W 75 g
B 35-40 g
T 10 g

12 40 TRENING
71 minut sam trening, przed nim 10 minut jazdy rowerem+5 minut rozciągania dynamicznego, po treningu 15 minut rozciągania statycznego całego ciała
BCAA 30 minut przed treningiem i po 35 minutach treningu; od razu po zakończeniu części siłowej banan+białko, a po tym rozciąganie; w trakcie ćwiczeń wypiłem, jak zawsze zresztą, 1,5 litra schłodzonej wody mineralnej

Zarzut siłowy ze zwisu do 30x6, 50x5, 70x4, 80x3. [Dawno nie miałem takiej frajdy. Wziąłem te same ciężary co ostatnio, ale wykonanie było dużo lepsze. Wreszcie pojąłem o co chodzi w tym ćwiczeniu i udało mi się wskakiwać pod sztangę. Ponieważ przy 70 i 80 kg robiłem ćwierćprzysiad ominąłem 1 serię rozgrzewkową dla przysiadu. W piątek postaram się zrobić 80 kilogramami 5-7 powtórzeń.]
PRZYSIADY 60x5, 100x5, 120x3, 140x5, 120x8, 100x8 [120 poszło dość ciężko, ale dałem radę w następnej serii zrobić 5 powtórzeń. Zatrzymałem się na tej liczbie, bowiem nie chciałem mieć upadku mięśniowego i dodatkowo zależało mi na tym, żebym to ja dźwigał ciężar, a nie partner. Najcięższą serią była seria ze 120kg. 100 kg poszło szybciutko i z dużym zapasem.]
POMPKI NA PORĘCZACH, samo ciałox10, +10x8, +20x6, +30x5, +40x5. [Tak jak tydzień temu. Nie ma spadków, co mnie cieszy. Być może w środę uda mi się zrobić na WL 115x5. Jeżeli nie, to zejdę do 110.]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 40x6, 50x6, 60x6, 70x5, 80x5 [[Bardzo ciężko mi szło, ale robiłem z zatrzymaniem. W następnym cyklu na siłę będę musiał dać więcej wiosła]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 32x10, 22x10, 22x10 [Tym razem biceps robiłem nie sztangą olimpijską z ciężarem, a gotowymi sztangami. Gdzieś popełniłem błąd w obliczeniach i wziąłem sztangę o 12 kg cięższą. Porażka. W piątek zrobię wszystko tak, jak należy.]
Swingi 25kgx25, 25kgx15, 25kgx15 [5 powtórzeń więcej niż ostatnio. Czułem, że tym razem nie dałem rady zwiększyć ilości powtórzeń total nie z powodu serca podchodzącego do gardła, a z powodu wyczerpania mięśni. Serduszko już lubi to ćwiczenie.]

Dodatkowe info. Na siłowni usłyszałem, że, po pierwsze, schudłem i, po drugie, że mi -tutaj cytuję- "roz***ało nogi" od przysiadów. Ogólnie jestem zadowolony.

15:00
Posiłek potreningowy
50 g brązowego ryżu, 180 g piersi z kurczaka, 150 g brokułów, 15 ml oliwy z oliwek i 15 ml oleju z orzechów włoskich
W 40 g
B 35 g
T 30 g




Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-25 15:55:35

powodzenia;)

pozazdrościć wagi

Dzień 7, Wtorek, 94,6/7

Uwagi do poprzedniego dnia- przy wczorajszym High Carbie zagapiłem się i obciąłem za mało tłuszczy. Zamiast 2500 kalorii spożyłem ok 2800. Mimo tego, z wagi spadło około 300 gram, co mnie odrobinę dziwi.
Dzisiaj jest dzień Medium Carb i treningu Hiit.

DIETA

1,5 godziny przed treningiem paczka (100 g) brązowego ryżu (40-45% całości dzisiejszych węglowodanów), 180 g piersi z kurczaka, 15 ml oliwy z oliwek, pół małego pomidorka
1 godzina przed treningiem mocna kawa
30 minut przed treningiem BCAA
Po Hiitach BCAA
Po całości treningu banan+białko.
PYTANIE- czy po tym treningu uzupełniać węglowodany od razu? Zrobiłem to z przyzwyczajenia. Nie wiem czy nie działam wbrew założeniom Hiitów+afterburna.

SAM TRENING 16:30-17:10
Hiit+aero

Następnym razem powinien zaczynać pomiar przed rozruchem, kiedy tętno mam w okolicach 45-50. Skala robi się wtedy trochę większa i odczyt jest "gładszy".
Co do samych Hiitów- katorga, myślałem że przy 3-4 sprincie się przewrócę. Przez 15 minut po Hiitach nie mogłem złapać oddechu i robiłem marszobiegi. Na początku starałem się zejść poniżej 150, ale gdy szło mi to dość topornie, uznałem, że gdy dojdę do 156-7 będę maszerował. Gdy tętno spadało w okolice 147 ponawiałem bieg.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-26 17:54:18

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-26 17:54:47

Ponieważ przesyłane obrazy są z nieznanych mi przyczyn przycinane, daję link do wersji niepozbawionej osi czasu.

http://img3.imageshack.us/img3/9268/hiit01.jpg
http://img705.imageshack.us/img705/4997/hiit02.jpg- i bardziej ogólne

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-26 18:12:06

Strasznie mało jesz. 2500 kcal w dniu HC... aż boję się zapytać ile jest w LC.
Skąd pomysł na tak drastyczne cięcie?



Możesz nagrać pompki na poręczach? Ciekaw jestem techniki.

Na wstępie przepraszam, że odpisuję z opóźnieniem, ale nie miałem możliwości zrobić tego wcześniej. Co do Twoich wątpliwości, to nie ukrywam, że założyłem swój dziennik w dziale dla początkujących, bo właśnie na takim etapie jestem i od czasu do czasu miewam głupie pomysły. Dlatego nie zamierzam iść w zaparte, tylko słuchać rad ludzi bardziej doświadczonych ode mnie.

To powiedziawszy- nie mogłem się zdecydować, która wersja carb cyclingu jest jedynie słuszna i postanowiłem ustalić stały limit kalorii na 2500-2700, węgle podawać głównie w okolicach treningowych i na początku dnia, żonglować proporcjami węgli i tłuszczy żeby dobić do limitu.
Czy Twoim zdaniem powinienem rozpisać różną liczbę kalorii na poszczególne dni? (Jeżeli tak się zdarzyło, że zacząłeś czytać od 2. strony, to przypominam, że jestem na redukcji i mam 3 dni fbw + 2hiit razem z aero). O ile, według Ciebie, powinienem zwiększyć podaż kalorii, żeby było w porządku? Absolutnie nie upieram się przy swoim 2500 kcal/dzień.


Co do pompek, to odpowiedź brzmi zarazem tak i nie. W ogóle planowałem nagrywać większość "poważniejszych" ćwiczeń jak martwe ciągi, wyciskania, podrzuty czy przysiady. Na razie jednak mój partner treningowy wyjechał do rodziny, wraca za tydzień na parę dni i znowu wyjeżdża, tym razem do Kołobrzegu. Głupio czułbym się prosząc innych, żeby filmowali (nienajlepszą komórką zresztą) jak ćwiczę. Za jakiś czas jednak, kiedy będę miał kamerzystę pod ręką, zobowiązuję się w miarę regularnie wrzucać filmiki, żeby robić form check. - w tym pompek na poręczach.
Nie chcę robić tutaj zbyt dużych dygresji, ale skoro mówimy o sprawdzaniu formy, to będę miał niedługo kilka pytań o przysiady. Głębokość jest ok, ale mam wrażenie, że siadając (a robię low bar squat) odchylam za bardzo tułów od pionu. Jakieś pomysły, żeby to skorygować? Zacząć robić przysiad olimpijski? Obecnie dodaję do treningu B 2-3 leciutkie serie przedniego, żeby wymusić prostowanie pleców.

To na razie wszystko. Dla klarowności relację z treningu zamieszczę zaraz w następnym poście. Szczerze pozdrawiam!

Dzień 8, Środa, 94,7

Dzisiaj przesunął mi się trening z 12 na 16:30. Nie wiem czy to zmiana pory, odpowiednio dobrana dawka kofeiny, czy też może mało męczące rampy, ale dzisiaj na siłowni był OGIEŃ.

Czas- 74 minuty samego treningu

Push Press 40x4, 60x3, 70x3, 80x5 [Dzisiaj było bez kibicowania, a więc i bez szaleństw. W ostatniej serii mogłem próbować zrobić szóste powtórzenie, ale wolałem zachować siły na WL. Na następnym treningu postaram się w ostatniej zrobić 82,5x5]
MC 70x5, 120x5,150x3, 170x4, 150x5. [Seria 170 nie była na absolutne 100%, starałem się skupić na technice i przytrzymaniu sztangi w górze- bardzo poczułem jak pracuje brzuch]
WL- 40x5, 70x5, 90x3, 115x5, 90x10 [W serii ze 115 w random dude, który mnie asekurował odezwało się powołanie i MUSIAŁ mi pomóc po tym, jak ominąłem 2/3 punkty krytyczne. A więc niestety było bez walki. Dużo lepiej niż w piątek.- Ostatnia seria- mogłem zrobić więcej, ale nie chciałem wychodzić poza zakres 10 powtórzeń.]
Podciąganie się: 3 serie nachwytem 6,5,5 ; 3 serie podchwytem 6,5,5 [Obciąłem trochę przerwy, ale ogólnie już po tych 40 minutach zaczynam być wycieńczony]
Prostowanie ramiom na wyciągu- tak jak na ostatnim treningu
Swingi- 25kgx22, 25kgx20, 25kgx20 - troszkę więcej niż poprzednio, ale nadal mi brakuje sporo do 100 total.


Dzisiaj podczas rozciągania statycznego znowu naciągnąłem sobie prawą pachwinę. Nigdy nie mam problemów z lewą, czasami pobolewa prawa. Co mogę robić nie tak?

Bierzesz 2 krążki po 2,5kg (lub 1,25) i wsadzasz w nie komórkę-nie potrzeba kamerzysty,któremu trzęsie się ręka i gada bzdety w czasie nagrywania. Solidnie i bez proszenia. Ja tak robię i jest git.

Co do siadu.
Najwięksi squaterzy jak Ed Coan,Kirk Karwowski czy pierwsi,którzy jako siadali po 900-1000funtów w samych bandażach i śmiesznych kostiumach składali się jak zapałki.
Zwyczajnie plecy+dupa+dwugłowe są silniejsze niż czwórki.
Siadając do tyłu+low bar nie ma innej opcji niż ogromne pochylenie. Wystarczy spojrzeć na treningi squaterów w wielowarstwowych kostiumach- głównym ćwiczeniem pomocniczym jest u nich good morning,nie zajmują ich zbytnio czwórki.

Natomiast z drugiej strony są tacy zawodnicy jak Pat Mendez czy Misha Koklyaev,którzy śmigają ogromne cięży bez sprzętu stosując przysiad olimpijski.
Jedyny problem tu się pojawia z odbiciem od łydki,które jest niebezpieczne dla kolan.