Trening Teutońskiego Monstrum czyli GVT wg Wodyna str 187

Ładnie, ładnie

Krzychu

jak wiesz te treningi były liczone od pewnych "MAXOW"
bary: 91
Wiosło : 150
WL: 130
Przysiad: 150
Tric: 117
bic: 52 [2x26]


w pierwszym cyklu miałeś
10x10 @50% i zaliczyłeś
w drugim cyklu wykonaj 10x8p @60%

w trzecim mikrocyklu
seria rozgrzewkowa: 1x10p @50%
serie robocze: 10x6p @70%

w czwartym mikrocyklu cofka ciężaru i zwiekszenie powtórzeń:
bez rozgrzewkowej:
serie robocze: 10x9powt @60%

w piątym mikrocyklu:
seria rozgrzewkowa 1x10p @50%
serie zasadnicze: 10x7powt @ 70%


w szóstym mikrocyklu
serie rozgrzewkowe:
1x5p @50%
1x4p @60%
1x3p @70%
odpoczynek 5 minut,
serie zasadnicze:
10x5@80% - nawet jesli nie zaliczysz w którejś serii, kontynnuj aż do uzyskania 10 50 powtórzeń TOTAL. oczywiscie zadna seria nie moze mieć więcej niż 5 powt, serie po 1 powt są OK, choć ufam ze nie będą konieczne.

Pamiętaj że po tym tygodniu masz urlop, więc dowal ładnie


skompikuj teraz cały trening w jednym poście a ja zmienie tytuł bloga wskazując na której stronie jest trening. \

SIŁA!!!

WODYN
Właśnie miałem Cię prosić o rozpiskę następnego tygodnia ale widzę ze czuwasz i mnie uprzedziłeś i to z nawiązką

Skompikuj teraz cały trening w jednym poście a ja zmienie tytuł bloga wskazując na której stronie jest trening.

Oczywiście wszystko pięknie rozpiszę jak umiem najlepiej

jak wiesz te treningi były liczone od pewnych "MAXOW"
bary: 91
Wiosło : 150
WL: 130
Przysiad: 150
Tric: 117
bic: 52 [2x26]

W PP to setkę bym podrzucił. Reszta raczej jest prawdą i takie będę miał osiągi w WL czy wiośle. W siadach jestem ostrożnym optymistą także mimo tego ze w boxach 175 dałem radę to z zaliczenia ATG 150 byłbym zadowolony, wiedząc ze rok temu 120 to było wszystko na co mnie stać. Na tric głową w dół 145 poszło x 1 ale na poziomie 117 jest odpowiednikiem mojej formy w tym cwiczeniu.

Andrzeju nawet zapamiętałeś kiedy zaczynam urlop, czyli 18 czerwca. Dokładnie wychodzi że kończę VI mikrocykl (chyba zeby jakieś dodatkowe dni przymusowego offa wypadły) i lecę do Polski.
Gdyby się coś źle potoczyło, bo planuje nie więcej niż jeden dzień wolny na mikrocykl.

Pamiętaj że po tym tygodniu masz urlop, więc dowal ładnie

Obiecuję nie będzie opieprzania z mojej strony Wodzu !

MOC !!!

Solaros
Z ciebie też nie zły żartowniś

ann
Wiem obciachowo troszkę takiego tucznika pokazywac

Martucca
Dawno nie byłem u Ciebie, aż mi głupio

Lejjla
Tylko bez żartów mi tu, bo się widzę w lustrze

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-05-14 21:29:44

O, teraz trenuje Pan GVT, więc tym bardziej będę zaglądał, bo strasznie mnie ten plan interesuje. Sam się do niego przymierzam ale dopiero gdzieś na zimę.


Moc z Nami

WODYN'S GVT for DEMOLUB


Podział trenowanych grup mięśniowych w poszczególnych dniach tygodnia.

Dzień I BARKI
Dzień II PLECY
Dzień III KLATKA
Dzień IV NOGI
Dzień V TRICEPS
Dzień VI BICEPS

Dzień wolny czyli DNT może być wzięty dowolnie zależnie od potrzeby między tymi dniami treningowymi.

TRENING BARKÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS
1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC
1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA
1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL

Obciążeniem mają być talerze od sztangi, ewentualnie sztangielki jeśli tak zaleci trener.

TRENING PLECÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 3 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
1b MARTWY CIĄG NACHWYTEM + SZRUGS
1c UGINANIE NÓG LEŻĄC Z OBCIĄŻENIEM

TRENING KLATKI

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WYCISKANIE SZTANGI NA POZIOMEJ Z PODWÓJNYM DNEM
1b ROZPIĘTKI Z TALERZAMI W DŁONIACH
1c DŁONIOŁAMACZE WODYNA

TRENING NÓG

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 3 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a PRZYSIADY Z PODWÓJNYM DNEM
1b WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC X 20
1c SCYZORYKI

TRENING TRICEPSÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a WYCISKANIE WĄSKO PODWÓJNE DNO ŁAWA POZIOMA
1b PRZENOSZENIE CIĘŻARU ZZA GŁOWY LEŻĄC + SPIĘCIE NA BRZUCH.
1c FRANCUSKIE WYCISKANIE KRĄŻKA OD SZTANGI STOJĄC

TRENING BICEPSÓW

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1a PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM X 6
1b UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWIE 45°
1c UGINANIE NACHWYTEM STOJĄC TALERZA OD SZTANGI

Obciążenia w ćwiczeniach zasadniczych każdej grupy mięśniowej są wyliczone na podstawie maksów w niektórych ćwiczeniach. Jednak tak rozsądnie dobrane żeby zachować proporcje na korzyść trenującego. Ciężary w innych ćwiczeniach składających się na całość składanek też nie są przypadkowe ale dobrane tak żeby po wykonaniu całości trisetów lub gigant setów wszystko współgrało


I mikrocykl
10 serii roboczych x 10 p. @ 50% [ poza wyjątkami np. wspięcia na palce lub podciąganie na drążku]

II mikrocykl
10 serii roboczych x 8 p. @ 60% [ poza wyjątkami]

III mikrocykl
1 seria rozgrzewkowa x 10 p. @ 50%
10 serii roboczych x 6 @ 70% [poza wyjątkami]

IV mikrocykl
10 serii roboczych x 9 @ 60% [ poza wyjątkami ]

V mikrocykl
1 seria rozgrzewkowa x 10 p. @ 50%
10 serii roboczych x 7 p. @ 70% [ poza wyjątkami ]

VI mikrocykl
serie rozgrzewkowe:
1 x 5 p. @ 50%
1 x 4 p. @ 60%
1 x 3 p. @ 70%
-odpoczynek 5 minut
serie robocze
10 x 5 p. @ 80%
nawet jesli nie zaliczysz w którejś serii, kontynnuj aż do uzyskania 10 50 powtórzeń TOTAL. oczywiscie zadna seria nie moze mieć więcej niż 5 powt, serie po 1 powt są OK, choć ufam ze nie będą konieczne.


Rozpisałem jak potrafiłem najlepiej, myślę że Andrzej przymkniesz oko na pewne niedociągnięcia, jeśli takowe zauważysz śmiało edytuj poprawiając błędy .

Co do tytułu BLOGA pozostawiam Tobie wolną rękę

nonono

Nieźle jest, serio.

Powodzenia, dawno mnie nie było ,ale problemy z kompem

zouzelina
No

adzik
Dzięki, powodzenia również

WODYN
Spytam dla dla ścisłości.
Jeśli zakres powtórzeń jest np. 8 lub 9 to czy również inne ćwiczenia bardziej izolowane jak np. unoszenia bokiem, rozpiętki czy scyzoryki też mają mieć odpowiednik danego treningu powtórzeń.
Jednym słowem, jeśli jest 10 x 8 to wszystkie ćwiczenia poza wyjątkami mają być po 8 powtórzeń .

Wszedzie oprocz drazka zmniejsz liczbe powt jak w cotygodniowej rozpisce. Jesli za lekko to spowolnij faze ekscentryczna faze ruchu, tak by bylo "dosc" ciezko. W drazku mozesz zmniejszyc liczbe powt dopjro na 5tkach.

Nie będzie takiej potrzeby miejmy nadzieję, dam radę x6.

Andrzej miałeś zmienić tytuł BLOGA na obecny i wpisać na której stronce jest całość planu
Chyba że Ci się nie podoba jak go rozpisałem

Przepiszę go jeszcze raz i wkleję jako pierwszy post na str. 190 .