SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DEMOLUB/dziennik/ 15-10-5 by Wodyn , plan STR 244 .str.131.Filmy.str.18,44,48,119

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 195016

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Wuchta34 z działu Dzienniki dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 50 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 37365



WITAM WSZYSTKICH !!!

Na wstępie chcę się przedstawić mam na imię Krzysztof .Od kilku lat mieszkam na stałe i pracuję w U.K. a dokładnie w północnej Walii we Wrexham . Jedenaście miesięcy temu bardziej poważnie postawiłem rozpocząć moją przygodę z siłownią co czynię do obecnej chwili .
Zakładam ten dziennik by jeszcze bardziej zmobilizować się do wymierzonych celów i usprawnić swoje treningi .Trenuję splitem wcześniej trzy obecnie cztery razy w tygodniu.

Dane Ogólne
Wiek: 39 lat
Wzrost: 178 cm.
Waga: 96 kg.
Obwody
Pas-100cm.
Klatka-118cm.
Barki-136cm.
Biceps-43cm.
Udo-62cm.

Cel
Moim obecnym celem przynajmniej na sześć tygodni jest redukcja ,
a konkretnie wycinka w obwodzie pasa czyli pozbycie się nadmiernej tkanki tłuszczowej .

Dieta
Moje zapotrzebowanie to około 3400-3600kcal
1. OMLET(3 jajka +100g. płatków owsianych+10g. dżem niesłodzony )+25g. orzechy włoskie
36.5-B 40-T 81.7-W Łącznie -791 Kcal

2.Chleb pełnoziarnisty 85g. 5,7-B 1,5-T 45,8-W -201Kcal
Masło orzechowe 50g. 12,5-B 25-T 5-W -294Kcal
Szynka z piersi kurczaka lub indyka opcjonalnie wołowina 100g. 20-B 1,7-T 0-W -93Kcal
Olej z oliwek 10g. 0-B 9,9-T 0-W -88Kcal
Czyli 38,2-B 37,6-T 50,8-W Łącznie -678 Kcal

3.Ryż 100g. 6,7-B 0,7-T 78-W -344Kcal
Pierś z kurczaka 130g. 28-B 1,6-T 0-W -130 Kcal
Oliwa z oliwek 10g. 0-B 9,9-T 0-W -88 Kcal
Orzechy włoskie 20g. 3,2-B 12,6-T 3,6-W -129 Kcal
Warzywa jako dodatek !
Czyli 37,8-B 24,4-T 82,5-W Łącznie -691 Kcal (Bez warzyw)
Trening
4.Up Your Mass -porcja około 66g.
23-B 5-T 28-W 255 Kcal

5.Kasza jęczmienna 100g. 8-B 2-T 74-W -358 Kcal
Bitki wołowe 250g. 34-B 10,7-T 6-W -255 Kcal
Lub
Ryba np. łosoś świeży 130g. 25,8-B 17,6-T 0-W -261 Kcal
W pierwszym przypadku 42-B 12,7-T 80-W Łącznie-613 Kcal
W drugim zaś 33,8-B 19,6-T 74-W Łącznie- 619 Kcal
W obu posiłkach warzywa jako dodatek !

6. Tuńczyk bez oleju 100g. 25,2-B 1,4-T 0-W -115 Kcal
Olej z oliwek 10g. 0-B 9,9-T 0-W -88 Kcal Łącznie -203 Kcal

7. Ser Twarogowy półtłusty 100g. 18,7-B 4,7-T 3,7-W -133 Kcal
Masło orzechowe 20g. 5-B 10-T 2-W -118 Kcal
Łącznie-251 Kcal


Podsumowanie ogólnie : 222g.-B 147g.-T 325g.-W Łącznie około 3485 Kcal

Trening
1)dzień KLATKA+BICEPS
-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6
-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
-Uginanie młotkowe sztangielką na modlitewniku 4 serie 12,12,10,8
30 minut aeroby

2)dzień NOGI+BRZUCH
-Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,6
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
-Uginanie nóg leżąc 4 serie 20,15,12,10
-Wykroki 4 serie 12,12,10,10
-Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.

3)dzień PLECY+ŁYDKI
-Podciąganie się na drążku nachwytem 4 serie 12,10,8,6
-Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg) 4 serie 12,10,8,6
-Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 serie 12,10,10,8 + podwójnie zmniejszony ciężar
-Ściąganie wyciąg poziomy lub wiosłowanie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
-Serie łączone szrugsy +spięcia na palcach stojąc 3 serie 12,10,10
-Wspięcia na palcach siedząc 3 serie 12,12,10

4)dzień BARKI+TRICEPS
-Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15,12,10,8
-Unoszenia sztangielki przed siebie 4 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,6
-Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8
30 minut aeroby.

Suplementacja
BCAA-Prolab
Glutamina-CNP
Białko-Prolab
Clenburexin-Trec
Super Pump250-Gaspari Nutrition
ZMA Mass-PhysioM

Wyników siłowych nie mierzę więc nie podam .
Więc to by było chyba na tyle niebawem wkleję jakieś zdjęcia .

Pozdrawiam i Zapraszam !!!






Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-01-04 13:02:06

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 188 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8058
Nie jedz warzyw po treningu, tylko kurak + suchy ryż. Masło orzechowe w ostatnim posiłku to też nienajlepszy pomysł
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 50 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 37365
Proszę Moderatora o zmniejszenie czcionki mojego tematu .
Pogrubiłem ją przez pomyłkę a teraz widzę że wszyscy inni mają normalną .

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 50 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 47895
Melduje sie !
Fajny trening, bede ogladal.
Dawaj foty !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 50 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 37365
Tak na szybko zapodam kilka zdjęć
Nie są najlepsze ale niech będą na początek .













Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-01-04 17:49:48

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Temat zmieniony.
Będę zaglądał i kibicował.
Po treningu wołowina jest OK, łosoś jest za tłusty. warzyw też nie powinno tam być. W posiłku potreningowym powinieneś dawać węglowodany o wysokim IG i białko. Warzywa niepotrzebnie wypełniają żołądek, a tłuszcz (nawet ten z łososia) spowalnia trawienie. Z tłuszczy to po treningu jedynie olej mct można dać.
BTW, plecy ładnie. Po wycince będzie dobrze.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-05-04 06:54:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 50 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 37365
Szaffek i Morales_37 jeśli chodzi o posiłek potreningowy na obecną chwilę prawie zawsze jest pierś z kurczaka , wołowina i ryby są rzadziej a jeśli to w dni bez treningu . Kawałek pomidora lub liść sałaty dodany na półmisku bez żadnego tłuszczu nie powinien być wielkim przestępstwem
Tym bardziej że często po treningu uzupełniam węgle i białko dobrej klasy bulkiem lub gainerem .Moją dietę jakiś czas temu zamieściłem do oceny i raczej wypadła dobrze :
http://www.sfd.pl/Co_Wy_na_moją_Dietę_!-t481949.html 
Ale dobrze będą węgle z wyższym IG bez warzyw , zero tłuszczu
Morales_37 dzięki za pochwałę pleców to chyba moja najlepsza partia , nie wiem co chciałeś powiedzieć przez ,,BTW''
Bolek1970 dzięki rówieśniku za odwiedziny

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
BTW - by the way
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28862
Witam, profesjonalne podejście. Będę śledził poczynania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 50 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 37365
Dzień treningowy 4 maj 2009
Klatka + biceps
Wyciskanie na płaskiej
Cztery serie poprzedzone serią rozgrzewkową na sztandze 40 kg.
Następnie 90kg x 12, 95 x 10, 100 x 8, 105 x 8 (ostatnie dwa ruchy z pomocą)
Wyciskanie na skosie głową w góre
Cztery serie dwie pierwsze hantlami po 37,5 x 12 i 10
potem 40stką z pomocą przy ostatnich powtórzeniach 40 x 8 i 6
Wyciskanie na skosie głową w dół
80 x 15, 85 x 12, 90 x 10 i 90 x 8 (tu już czułem zmęczenie )
Seria łączona Rozpiętki+Uginanie ramion stojąc
sztangielki po 20 potem po 22,5 kg w serii łączonej z uginaniem ramion na wyciągu linka dolna .Około 55 x15, 60 x12, 65 x10,65 x9
Modlitewnik
Cztery mordercze serie ze sztangą łamana (nie wiem ile waży myślę że około 8 kg. jutro sprawdzę )
42 x12, 48 x9, 50,5 x7, 48 x8(z lekką pomocą)
Uginanie sztangielek na przemian stojąc z rotacją
17,5 x13, 20 x12, 22,5 x10
Ściąganie linek wyciągu do czoła w bramie
Trzy serie 35,40 i 45 na każdą rękę (tu mój trening się zakończył)
Super Pump 250 spełnia swoją rolę Zapodałem go drugi raz tylko po jednej miarce. W połowie treningu naprawdę czułem pompę , zresztą czuję ją jeszcze teraz trzy godziny po treningu.
Żona zmierzyła mi obwody bica ! Nie mogłem uwierzyć magiczna liczba 44 Oczywiście wiem że na pompie
Klatka 122cm, Barki 136cm. Czyli wymiary które wpisałem wczoraj są zaniżone (miałem je zapisane z tamtego roku) Miło się rozczarowałem .
39 lat chłopu a cieszy się jak dziecko
Tylko ten pieprzony brzuch Choć też dzisiaj był tylko 97 cm.
Słowem udany wieczór - może zrobiłem trochę za dużo serii ale ćwiczyłem ze znajomym i się zagalopowałem



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-05-04 23:38:40

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 34853
Wyciskanie leząc no fajne ciężary plecy szerokie jest dobrze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

tydzien regeneracji?

Następny temat

trening a bieganie

injelly