Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

17 tydzień masy
waga na czczo 121,5kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti kurczak warzywa lniany
3 j. w
4 ryz basmatti kurczak warzywa tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup Kurczak oliwa
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

plwcy
podciaganie na drążku wąska 5xmaks

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12

wiosłowanie hantlem do boku oparty na lawce 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

przod barku
Unoszenie sztangi w przod 5x15-12

rozpiętki w pionie 5x15-12 co minute

uniszenia hantki w przod 3x12-8

plank brzuch rozciąganie

17 tydzień masy
waga na czczo 123kg
lekki szok z rana ale pierwsza myśl to będzie moc w siadach

dieta wysokie węgle

1 szejk
2 ryż basmatti kurczak warzywa lniany
3 ryż basmatti kurczak warzywa
4 ryż basmatti wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 spagetri z wołowina
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

Nogi
Siady
190x5 210x3 235x1 250x1 265x0 zaxhaczylem o blokady asekuracyjne, ale poczułem moc wrzuciłem sztange z powrotem ma stojaki dołożyłem na 270 i weszlo jedno powtórzenie
to chyba rekord w high barach

wykroki chodzone plus krzeselko 4x maks co. minutę

syzyfki 7 serii max co minutę

przysiad z hantlem sumo 3xmax co minutę

suwnica jedna noga 4x12-8 plus dobicie 50 powtorzen z krótkimi przerwami

wyprosty na maszynie 4x12-8

Dwuglowe na maszynie siedząc 5x12-6

wypiska z wczoraj
waga na czczo 121,8kg
dzien bez treningu
dieta niskie węgle

aeroby w formie grania w piłkę na hali i basenu, ze miałem dość i mega głód więc raczej dużo więcej kalorii orzepalonych niż na aerobach

1 jajecznica
2 kebab
3 wołowina warzywa żółty ser
4 j. w
5 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

dzis waga na czczo 120kg

dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 j. w
4 ryż basmatti wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

dzisiaj trening podzielony na 2 części bo była opcja isc na szybko w pracy

rano

TYŁ barku
haki 5x15-12

Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x12-8

Face pull 5x15-12

łydki stojac spiecie stojac na jednej nodze 5xmaks

brzuch plank Rozciąganie

drugi trening pod wieczór

Plecy

podciaganie na drążku szeroko 6xmax

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 3x12-8

Ściąganie z góry wyciag jednoracz siedząc prostopadle do wyciagu 4x15-12

Ja chyba bym płuca wypluł jakbym miał iść pograć w piłkę xD kurna jak sobie tak pomyślę to nawet smiesznie by to wyglądało bo chyba z 3-4lata nie grałem xD haha

a ja myślisz grałem;), tez pewnie patrząc z boku wyglądało to śmiesznie jeszcze teraz jak waga ponad 120kg

17 tydzień masy
waga na czczo 120,6kg
aeroby 30 minut, dziś pierwsze bieganie od świąt i. o dziwo tempo w miarę

dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 j. w
4 ryz jaśminiowy wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 ryż jaśminiowy wołowina warzywa
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

klata
Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 4x12-8

Wyciskanie hammer siedząc 4x15-12

pompki na poreczach 4xmaks co minutę

Wyciskanie sztangi Leżąc skos ujemny z przytrzymaniem 3x20-15

przenosy lezac 3x15-12

krzyzowanie linek wyciag d9ony 3x15-12

Triceps
Wyciskanie sztangi Leżąc wąsko 4x12-8

hammer siedząc 4x15-8 progresja

prostowanie ramion wyciag gorny chwyt szeroki 4x12-8

przedramie
uginanie ramion nachwyt plus
uginanie nadgarstkow podchwyt plus
uginanie nadg. nachwyt 4 serie łączone
brzuch

17 tydzień masy
waga na czczo 120,5kg
dieta średnie węgle 8

1 szejk
2 ryż jaśminiowy pierś z kurczaka warzywa
3 j. w
4 sushi pierś z kurczaka tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup pierś z kurczaka oliwa
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

Bok barku
Unoszenie sztangi do klatki 4x12-8

unoszenia hantla na boki lezac na ławce skośnej 4x12-8

Wyciskanie sztangi siedząc za głową smith 4x12-8

Plecy
szrugsy progresja do 5x12-8 progresja

wisolowanie sztanga w opqdzie szwroki chwyt 4x12-8

Ściąganie sznurka wyciag gorny Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

trx 8bserii max c9 minutę

brzuch

17 tydzień masy
waga na czczo 121,4kg
aeroby 30 minut

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 kanapki z szynka z indyka i żółtym serem
3 ryz jaśminiowy pierś z kurczaka warzywa
4 ryż jaśminiowy pierś z kurczaka tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk w czasie i po treningu
6 frytki keczup kurczak oliwa orzechy włoskie
7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer

najlepszy kompan do aerobow

trening
Dwuglowe
martwy ciąg na prostych nogach 4x15-6
hipy 3x10-6
wykopy maszyna 4x15-12 30s przerwy

Uginanie Leżąc maszyna 4c10-8

4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna

Biceps
mlotki siedzac 3x12-8

Uginanie sztangi stojąc 4x12-8 progresja

Uginanie sztangi na kolanach system 21 3 serii
brzuvh

Jak bandzior jakiś na tej fotce :D ludzie się Ciebie nie boją w takim "image" na cardio? :D