Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Damian Bobrowski

Żałuj, na mnie wywarł ogromne wrazenie =p

oj, jeszcze sporo pracy przede mną, bo brakuje to poziomu PRO :)

10.12.2019 Wtorek (12 tydzień okresu masowego)

Wczesne wstawanie daje się we znaki. Jestem totalnie nie do życia, ale swoje robię i odliczam czas do weekendu

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
9x120kg | 8x120kg | 8x120kg | 12x100kg | 12x100kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
9x10kg | 8x10kg | 10x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
12x100kg | 11x100kg | 13x80kg | 10x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
13x75kg | 13x75kg | 10x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
18x17,25kg | 17x17,25kg | 17x17,25kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
9x30kg | 9x30kg | 7x30kg | 10x20kg | 10x20kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
12x16,5kg | 11x16,5kg | 15x14kg
9. Unoszenie nóg w zwisie
20x7,5kg | 20x7,5kg | 20x7,5kg | 20x7,5kg
10. Allachy
20x70kg | 20x70kg | 20x70kg | 20x70kg

No nie mogłem się obudzić na początku, zero skupienia i potworne zmęczenie, ale potem jakoś ruszyło. Co prawda dołożone tylko jakieś groszowe powtórzenia czy ciężary, ale zawsze do przodu :)

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe + 50g mąki żytniej

Sporo pracy ale też sporo pracy włożyłeś już i jest efekt wooow , jak widziałem Ciebie w Oświęcimu a teraz to koooozak poszedłeś w przód i przy innych nie byłeś jakiś mniejszy :)

Zdjęcia może nie zrobiliśmy ale jest ogromne różnica, Ostatni raz widziałem ciebie w Strzegomiu. Obys dalej utrzymał taki progres jak teraz ;)

11.12.2019 Środa (12 tydzień okresu masowego)

No w końcu 7h snu Wstałem mega wypoczęty - cardio kręciło się, że aż miło. A z racji tego, że na południe do pracy to dziś machnąłem już łydki, by jutro konkretnie zrobić same nogi. Oby jutro był dobry trening, bo apetyt jest mega!

Trening:

1. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
25x25kg | 25x25kg | 25x25kg | 25x25kg | 25x25kg
2. Wspięcia na palce siedząc obunóż
25x51kg | 25x51kg | 25x51kg | 25x51kg | 25x51kg
3. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
12x51kg | 12x51kg | 12x51kg
4. Wspięcia na palce siedząc jednonóż
25x59kg | 25x59kg | 25x59kg
5. Izometria stojąc jednonóż w spięciu
1 min | 1 min

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

Fajnie było poznać, zaczynam obserwować.
P. S. Swoją drogą nie wiem jak do tej pory mi ten dziennik umknął ale nadrobię :)

12.12.2019 Czwartek (12 tydzień okresu masowego)

Fajnie się wyspałem, ale z rana tak ciężko mi się było pozbierać

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x94kg | 25x94kg | 25x94kg | 25x94kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
8x175kg | 8x175kg | 15x150kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 35x150kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
14x9sztabek + 10 + 8 | 11x9sztabek + 8 + 8 | 12x2szt, jednonóz
6. MCNPN z gumą oporową
10x140kg | 10x140kg
7. Żurawie
18x5kg | 13x5kg + 10x bez obc. | 15x5kg + 13x bez obc

Fajny trening, bo znowu w siadach udało się dołożyć. Może trochę kiepsko trenuje się z samego rana, ale jeśli nie ma innych możliwości to trzeba kombinować i nie marudzić Wstawiam tutaj jeszcze filmik z siadów i lecę jeść, a potem do roboty





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Też dodaję do powiadomek. Pamiętam Cię z ustawki i na żywo robisz większe wrażenie niż na zdjęciach. Powodzenia!

Polskikoks

Też dodaję do powiadomek. Pamiętam Cię z ustawki i na żywo robisz większe wrażenie niż na zdjęciach. Powodzenia!

Na prawdę miło się czyta takie komentarze, panowie Ale to mnie motywuje i presja ciąży, by na kolejnej ustawce jeszcze większy rozmiar wnieść w podobnej jakości

13.12.2019 Piątek (12 tydzień okresu masowego)

13ego w piątek, a tu tak dobrze zaczyna się dzień. Pospałem sporo, do tego rana cardio kręciło się aż miło. Wbiłem na siłkę mega pobudzony i z pozytywną energią, tym bardziej, że w końcu weekend bez pracy

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
8x125kg | 8x125kg | 15x100kg | 10x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
12x35kg | 9x35kg |11x32kg | 15x26,5kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
9x90kg | 9x90kg | 8x70kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
15x65kg | 10x75kg | 8x75kg | 8x75kg | 8x75kg
5. Rozpiętki w bramie
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
26x65kg | 16x75kg | 16x75kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
10x35kg | 10x35kg | 16x25kg + gryf łamany
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x9kg | 20x9kg | 20x9kg | 20x9kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Co to był za trening! Niby z samego rana, a wszędzie dołożone! Enegia mnie wręcz rozpierała, czułem niesamowity przypływ siły i dobrze ją spożytkowałem

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

14.12.2019 Sobota (12 tydzień okresu masowego)

Położyłem się wczoraj spać o 22, przebudziłem się o 4, wypoczęty, ale wiedziałem, że nie warto wstawać i lepiej pospać dłużej, potem pobudka o 5, o 6, a jak o 7 zadzwonił budzik to byłem totalnie nie do życia, taki paradoks

No, ale dzień wolny od roboty, więc z rana pozowanie, śniadanie i trzeba było zebrać się na trening. A nijak nie chciało mi się ruszać, gdy widziałem, że na dworze taka pogoda marna Ale trzeba to trzeba

Cardio:

Planowy brak, mocne plecy na tapecie

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x10kg | 8xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x70kg | 9x70kg | 15x55kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą z przodu
11x170kg | 11x170kg | 25x130kg
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
18x17,5kg | 10x17,5kg | 20x12,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
18x40kg | 16x50kg | 22x30kg
8. Wspięcia na maszynie siedząc
20x45kg | 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg
9. Wspięcia stojąc
25x40kg | 25x50kg | 20x55kg | 20x60kg | 20x60kg

Dobry trening, znowu progresik wszędzie Chociaż przy pull upach już odczuwalny wzrost wagi No, ale spokojna głowa, bo nie trzeba iśc do roboty to aż się milo ćwiczyło

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

No, a od przyszłego tygodnia na ranną zmianę, nie byłem ponad półtorej roku na tą zmianę. Trzeba to jakoś dobrze ugryźć i wszystko rozplanować. Jeszcze 6 dni roboczych, ah.. może być ciężki trening, ale nie ma co się zamartwiać na zapas, trzeba zobaczyć jak to będzie, może akurat dobrze siądzie

No, a że było dziś pozowanie, to wstawie tylko 3 zdjęcia, by nie przynudzać Widac, że nogi jeszcze zajechane ostro po czwartkowym treningu