Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

24.08.2019 Sobota (6 tydzień prepa)

No i w końcu tydzień nocnej zmiany za mną! Ciężki zabiegany dzień dzisiaj - trochę pospałem, pozowanie, cardio, trening, przygotowanie posiłków i ogarnianie spraw bieżących, więc gdzie tam koniec Ale na nic nie narzekam, jedynie na samopoczucie, bo coraz gorzej - zmęczenie rośnie, spadek energii w ciągu dnia i zaczynają pojawiać się huśtawki nastroju Ale.. pozostały równe 2 tygodnie do sceny, więc już coraz bardziej się jaram

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej smith (10x20kg | 8x30kg | 6x40kg | 4x50kg)
5+3x65kg | 4+2x65kg | 5+2x60kg | 5+4+3x50kg + gryf smitha
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x30kg | 8x35kg + gryf)
6+4+3x45kg | 10+5x35kg + gryf
3 Wyciskanie wąsko na smithcie (10x20kg | 8x30kg)
6+4x40kg | 5+3+2x40kg | 6+4x35kg
4 Fly press hantlami (12x16,5kg | 8x21,5kg)
14x24kg | 10x26,5kg
5 Wznosy boczne na maszynie (10x40kg | 10x50kg)
10x70kg | 10x70kg | 15x55kg
6 Podciąganie drążka wyc. dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach
10x75kg | 10x75kg | 15x65kg
7 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg)
12x40kg | 12x40kg | 20x35kg
8 Uginanie jednorącz na modlitewniku (10x10kg | 8x14kg)
10x19kg | 10x19kg | 12x16,5kg
9 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 8x14kg)
8x19kg | 8x19kg | 12x14kg
10 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
11 Spięcia brzucha na ławce skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Po tych nockach na ten trening przyszedłem jak trup Zero siły, słaba wytrzymałość siłowa, progresować się nie dało, nawet minimalny regress, ale dobrze nabiło klatkę. Trening taka średniawka, ale max tego, co dziś mogłem zrobić, więc jestem z siebie zadowolony

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 50g płatki czekoladowe
50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

No i zdjęcia sylwetki na 2 tygodnie przed wyjściem

Najszerszy przodem robi wrazenie :) w sumie wszystko robi, graty

Damian Bobrowski

Najszerszy przodem robi wrazenie :) w sumie wszystko robi, graty

Zobaczymy za 2 tygodnie jaki będzie efekt finalny

25.08.2019 Niedziela (6 tydzień prepa)

Kolejne zmiany na przyszły tydzień:
- ucięte po 40g węgli w każdy dzień
- ucięte 5g tłuszczy w każdy dzień
- 5 min cardio więcej każdego dnia

Ostatnie 2 tygodnie, więc trzeba przetrwać na niskich kaloriach
Ostatni trening nóg w przyszłą sobotę, ale już nie ciężko, a bardziej objętościowo.

Dziś cardio z rana, trochę odespałem i off od siłowego. Być może później wpadną jeszcze jakieś łydki, by mieć z nimi spokój jutro, a skupić się konkretnie na nogach.

Trochę barki odczuwalne po wczoraj, ale nie jest najgorzej. Mimo, iż dziś mogłem pospać to już wchodzi etap, gdzie ciężko się wysypiać i zaczynają się pojawiać whania nastroju, humorki, zwątpienia No, ale i tak te przygotowania idą znacznie lepiej niż wszystkie poprzednie, to też jestem mega zadowolony

Trening:

Cardio: 40 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 50g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 20g masło orzechowe, 5ml olej lniany

az ciekaw jestem finalnego efektu :)

Jakieś te łydki małe




Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-08-25 16:25:25

26.08.2019 Poniedziałek (7 tydzień prepa)

Ostatnie 2 tygodnie, więc lecimy ile fabryka dała. Samopoczucie już kiepskie, ale to już ten etap
Pół nocy nieprzespanej przez ogromny ból głowy, poszły 2 ibupromy i zrobiło sie lepiej
Dziś ostatni ciężki trening nóg, w sobotę kolejny, ale już bardziej objętościowo, na mniejszych ciężarach

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x12,5kg | 8x15kg)
10x25kg | 10x25kg | 15x20kg
2 Fronty (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg)
10x120kg | 4+4x140kg | 10x100kg
3 Hipthrust (10x60kg | 8x100kg)
12x140kg | 12x140kg | 20x110kg
+ maszyna 12x105kg | 12x105kg | 20x90kg
4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg)
20x130kg | 10x180kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg)
20x19kg | 20x19kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (4 sztabki | 5 sztabek)
7 sztabek | 7 sztabek | 7 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg | 12x70kg)
30x86kg | 30x86kg | 30x86kg

Cardio: 40 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Dobrze, że łydki machnąłem wczoraj, bo dziś to była prawdziwa walka o życie i przetrwanie Trening wedle założen - obciążenia utrzymane, lecz nic nie dołożone, za to przerwy mega wydłużone, by podołać

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały
50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 2 całych jajek, 160g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

27.08.2019 Wtorek (7 tydzień prepa)

Mimo wczorajszych nóg to w robocie czułem się super. Sporo sił, energii, chęci do życia Chyba wizja tego, że już niedługo scena pcha człowieka do przodu, mimo ogromnego nagromadzonego zmęczenia. Człowiek już tego tak nie czuje, bo głowa nabiera smaczku na to wyjście

Dziś off od siłowego, cardio zrobione, prawdopodobnie przed robotą machnę jeszcze brzuch, by jutro na treningu typowo skupić się tylko na pullu i wykorzystać maksymalnie te ostatnie dni treningowe.

Trening:

Cardio: 40 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 50g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 20g masło orzechowe

Kurcze tak dawno nie jadłem kaszy że chyba się dziś skuszę

28.08.2019 Środa (7 tydzień prepa)

Już bliżej niż dalej ekscytacja osiąga coraz wyższy poziom
Dziś samopoczucie w końcu już okej, mimo, że wczoraj niezły ogień w robocie i ponad 15 tysięcy kroków wpadło.
Z rana cardio i trening

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
8x10kg | 8x10kg | 12x5kg | 18x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x60kg | 8x70kg)
8x110kg | 8x110kg | 12x90kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x25kg | 8x30kg)
8x35kg | 8x35kg | 12x30kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x45kg | 10x55kg)
12x75kg | 12x75kg
5 Wiosłowanie t-bar neutral (50kg | 65kg)
75kg | 75kg | 75kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x7kg | 10x9kg)
12x12kg | 12x12kg | 20x9kg
7 Facepull (15x35kg | 12x40kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (12x60kg | 10x90kg)
10x130kg | 20x110kg | 15x90kg

Cardio: 40 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Chociaż kolorowo nie było, bo zauważalny jest ten spadek siły, ale sam trening wszedł dobrze i ciężary utrzymane. Więc dobrze przepracowane plery, dziś mogę być w końcu zadowolony, zobaczymy jak jutro klateczka siądzie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały
50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 2 całych jajek, 160g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

29.08.2019 Czwartek (7 tydzień prepa)

Wstałem dziś mega wypoczęty, do tego odnotowałem najniższe ważenie - 82,7kg, więc jest idealnie
Do tego, by nabrać jeszcze większej chęci i świeżości do treningu, wybrałem się na inną siłownię, gdzie stawiałem swoje pierwsze kroki

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 8x60kg | 8x70kg | 5x80kg)
8x80kg | 8x80kg | 12x70kg
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x20kg | 6x30kg + gryf)
8x35kg | 12x25kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg)
9x20kg | 8x20kg | 11x10kg | 15xBW
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x20kg | 15x25kg)
15x35kg | 8x40kg | 8x35kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x10kg | 10x12,5kg)
8x15kg | 8x15kg | 15x12,5kg | 20x10kg
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x20kg | 15x25kg)
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 10x40kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x10kg | 10x12,5kg)
9x17,5kg | 8x17,5kg | 10x15kg
8 Młotki stojąc (10x17,5kg | 10x20kg)
8x25kg | 8x25kg | 12x22,5kg
9 Wspięcia stojąc smith
30x30kg | 30x30kg | 30x30kg | 30x30kg | 30x30kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
20x55kg | 20x55kg | 20x55kg | 25x45kg | 25x45kg

Cardio: 40 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Trening super, na spokojnie, fajnie to wchodziło, chociaż ciężarami nie ma się co chwalić, bo regres delikatny, ale grunt, że robiłem wszystko na maks, do upadku, więc trening na pewno nie zmarnowany

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały
50g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 2 całych jajek, 160g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC