Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

25.06.2019 Wtorek (7 tydzień okresu masowego)

Dziś trening taki zachowawczy, gdzie mam ogólnie mega niedosyt po nim, ale jeśli ma pomóc w regeneracji barku to czasem trzeba zrobić coś nieco lżej. Na początku cardio z rana, a później wyszło coś takiego:

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z gumą
tutaj ciężar i powtórzenia dobierałem tak, by nie odczuwać dyskomfortu
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x20kg | 8x30kg + gryf)
10x37,5kg | 15x35kg | 10x30kg + gryf
3 Pompki na poręczach (maszyna)
15x120kg | 15x130kg | 15x140kg | 12x140kg
4 Rozpiętki na maszynie + kable
12x35kg | 12x45kg
5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x40kg | 8x50kg)
11x65kg | 11x70kg | 15x65kg
6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 8x30kg)
12x40kg | 12x40kg | 20x30kg
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (12x10kg | 8x13kg)
10x16kg | 10x16kg | 13x16kg
8 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 10x12kg)
8x16,5kg | 8x16,5kg | 12x14kg
9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Ab roller
20reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps

+ dodatkowo pobawiłem się na maszynach, gdzie nie odczuwałem bólu, tak by nabić trochę objętości i poczuć, że coś było trenowane, tutaj nie liczyłem serii i powtórzeń, intuicyjnie sobie działałem

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Jeden z tych treningów, po którym odczuwa się straszny niedosyt. Najbardziej denerwujący jest fakt, że siła jest, chęci są, a jakaś jedna drobna kontuzja mnie ogranicza.. no ale może teraz, dłuższy czas na regeneracje zrobi swoje. Zobaczymy, jeśli do końca tygodnia zero poprawy to chorobowe w pracy i działam z ortopedą/fizjo w tej sprawie, bo ileż to człowiek może się męczyć

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

26.06.2019 Środa (7 tydzień okresu masowego)

Rest day, tylko cardio, cardio Walczę dalej z tym barkiem na wszystkie sposoby, leci BPC157 2x250 ed, maści z Diclofenakiem oraz tabletki z diclo, dziś już znaczna poprawa, praktycznie zero bólu. Dobrze, że jutro nogi, to jeszcze odpocznę, w piątek rest, w sobotę pull to też jako tako ręka odpoczywa, więc myślę, że do niedzieli sporo czasu, to można będzie w końcu dobrze zaatakować tą klateczkę.

Dodatkowo w robocie też uważam na tą rękę, wszystko noszę na drugim ramieniu, trzeba o to zadbać, by wrócić do pełnej sprawności!

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

27.06.2019 Czwartek (7 tydzień okresu masowego)

Dziś celowo ciut wcześniej wstałem, by wyrobić się z treningiem na spokojnie, bo nogi to coś pięknego, chociaż sporo czasu zajmują ale pierw wiadomo - cardio.

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x12,5kg)
10x25kg | 10x20kg | 6x25kg | 15x15kg | 15x12,5kg
2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg)
12x115kg | 3x140kg| 5x132,5kg | 5x132,5kg | 10x110kg (backoff)
3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg)
12x110kg | 12x110kg | 20x90kg
4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x80kg)
20x100kg | 10x140kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg)
20x19kg | 20x19kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki)
5 sztabek | 6 sztabek | 6 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg)
30x78kg | 30x78kg | 30x70kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 25x80kg | 25x80kg
9 Wspięcia na palce na suwnicy
20x180kg | 15x250kg | 15x320kg | 15x330kg | 20x290kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Wszędzie progress, dosłownie wszędzie! Tak lekkie się wydawały te ciężary, siła ciągle idzie w górę. Chociaż po wykrokach myślałem, że polecę rzygać Aczkolwiek siady wchodziły zacnie, tutaj wstawiam filmik z 140kg x 3, chociaż technicznie dość kulawo, bo góra pleców zaokrąglona. Niestety ani olimpijski chwyt, ani paski nie wchodzą w grę ze względu na dyskomfort w tym barku. Lepiej dmuchać na zimne





Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

Bark coraz mniej odczuwalny, ale nie zapeszam, bo wręcz aż za dobrze to idzie ;D jeszcze ostatnie 2 dni i weekendzik treningowy to będzie polot!
Swoją drogą - moje ulubione kawy wprowadzili do Kauflandu, szanuję, szaanuję

28.06.2019 Piątek (7 tydzień okresu masowego)

Nie zapeszając - bark nie daje już praktycznie w ogóle o sobie znać, więc są dobre rokowania na niedzielny trening push
Ale śmiejąc się z samego siebie - coś znowu narobiłem z prawym żebrem i boli jakby było obite

Jeszcze tylko dziś do roboty i treningowy weekendzik przede mną!

A piątek zaczynam od porannego cardio na czczo

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

29.06.2019 Sobota (7 tydzień okresu masowego)

Tradycja podtrzymana - jak to sobota, weekendzik rozpoczęty od pozowania, na koniec wstawię kilka fotek + filmik jak to obecnie wygląda.
Waga powolutku do przodu, ostatnie tygodnie masowania i redukujemy
Później cardio na czczo i wio na trening

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
8x7,5kg | 8x7,5kg | 12x3,75kg | 15x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x50kg | 8x70kg)
8x100kg | 8x100kg | 12x80kg | 12x70kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x20kg | 6x25kg)
9x36,25kg | 9x40kg | 12x35kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x35kg | 10x45kg)
12x65kg | 12x65kg | 10x55kg
5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 16,5kg)
26,5kg | 30kg | 26,5kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg)
12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop
7 Facepull (15x25kg | 12x30kg)
20x50kg | 20x45kg | 20x45kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg)
10x110kg | 10x110kg | 25x90kg
9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Allachy
20x50kg | 20x55kg | 20x60kg | 20x65kg
11 Ab roller
15 reps | 15 reps | 15 reps

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Trening wchodził niesamowicie, nabijało konkretnie i dobre czucie mięśniowe. Radość od samego początku, gdy podciągania mogłem wykonywać już bezboleśnie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

Tu wstawiam filmik z pozowania:





i kilka zdjęc na koniec + ostatnie z vacuum, zainspirowany Mariuszem

30.06.2019 Niedziela (7 tydzień okresu masowego)

Cardio rano, ale to wiadomo, a potem trening push, na który wybyłem z dużymi obawami jak to będzie z tym barkiem.

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 4x90kg)
8x90kg | 7x90kg | 9x80kg | 5x80kg(z pauzą)
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x30kg | 8x40kg + gryf)
8x60kg | 11x50kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg)
8x15kg | 7x17,5kg | (8+4)x10kg | (10+5)xBW
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x39kg | 15x45kg)
15x52kg | 10x59kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x5kg | 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 15x12kg | 20x10kg
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x18kg | 12x23kg)
15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x32kg | 15x32kg | 10x45kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x7kg | 8x10kg)
10x16kg | 10x16kg | 12x14kg
8 Młotki stojąc (10x12kg | 8x18kg)
8x24kg | 8x24kg | 12x20kg
9 Wspięcia stojąc maszyna smitha
30x40kg | 30x40kg | 30x40kg | 20x60kg | 20x60kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
30x52kg | 30x59kg | 30x59kg | 30x66kg | 30x66kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

No i wróciłem do domu niesamowicie zadowolony. Ręka bez oznak bólu, a ciężary latały dość spore. Zrobiłem długą i solidną rozgrzewkę, a potem asekuracyjnie podchodziłem do sztangi. Miałem do niej dziś niesamowity respect, bo wiem, że mogła wyrządzić mi krzywdę Więc ostatecznie - coś tam wyciskać na tą klatkę już mogę, lecz zachowawczo, by nie przedobrzyć. Suma sumarum, wszystko zmierza w dobrym kierunku, w końcu!

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

Forma taka że z 4tyg i startowa ;) zmiana trenera widać na plus. Docelowo jaka kat? I ty jeszcze junior?

MARIAN 17

Forma taka że z 4tyg i startowa ;) zmiana trenera widać na plus. Docelowo jaka kat? I ty jeszcze junior?

No bez problemu z formą się wyrobie, więc smialo jeszcze moge masowac
Docelowo do 80kg, nie ma sensu zbijać pod klasyk.
Już nie, okres juniorski zakonczony w zeszłym roku

Ile i tak młody jesteś :d a potencjał mega

MARIAN 17

Ile i tak młody jesteś :d a potencjał mega

Dzięki za motywujące słowa, zobaczymy co tam ta jesień pokaże