Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

25.06.2020 Czwartek (14 tydzień redukcji)

No, chyba w końcu powrót do normalności. Na flakach się uspokoiło i samopoczucie powoli wraca do normy, już nie czuję się jak wrak. Może i nie jest jakoś mega idealnie, ale wracam na właściwe tory. Jeszcze tylko byle do końca tygodnia w robocie i chwila oddechu

Cardio:

50min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x102kg | 25x102kg | 25x102kg | 25x102kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 8x170kg | 6x170kg | 15x140kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 10x90kg(20x52,5kg) | 10x90kg(20x52,5kg) | 10x90kg(20x52,5kg)
4. Uginanie obunóż na maszynie 10x9sztabek | 10x8sztabek | 10x8sztabek | 8x8sztabek x5 x4 (rest pause)
5. Żurawie 13 reps | 11 reps | 11 reps
6. Spięcia brzucha skos- 4s20reps 25kg
7. Wznosy nóg 4s20reps 5kg
8. Ab roller 10|10|9

Zaczęło się fajnie, ale na siadach trochę ta dwójka dała się we znaki i ciężko było zrobić jakikolwiek progres, nawet musiałem nieco uciąć powtórzeń, aczkolwiek dodałem dodatkowo hack squats i suwnicę, by nabić tą objętość i weszło dobrze Dwójki też zachowawczo, bo jednak delikatny dyskomfort był, ale trening jak najbardziej na plus

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 66g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego

Z ciekawosci, czym podyktowane jest obniżenie ilości bialka ?

MatiMlody

Z ciekawosci, czym podyktowane jest obniżenie ilości bialka ?

Ostatnimi czasy, nie wiem czy to przez jakieś gorsze samopoczucie, zmulił apetyt strasznie. Pamiętam, gdy kiedyś trzymałem 50b na posiłek było wszystko spoko, podbicie na 60g na posiłek spowodowało znacznie większe uczucie nasycienia, które akurat wtedy bylo mi potrzebne, a teraz odwrotnie

26.06.2020 Piątek (14 tydzień redukcji)

Zdecydowanie wszystko wraca na właściwe tory - zero zmulenia, energia na treningi jest, apetyt dopisuje. Może nie jest jeszcze tak na bum cyk, ale nie mam co narzekać

Cardio:

50 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH II

1. Military press siedząc na suwnicy smitha 8x65kg | 12x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 19x30kg + obciążenie smitha
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x35kg | 10x45kg | 10x45kg | 8x55kg+ obciążenie smitha
3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 15x24kg | 15x24kg + 2x drop
4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 25x55kg | 15x75kg | 13x75kg + 2x drop
5. Francuz z ziemi z martwego punktu 10x40kg | 17x25kg + obciążenie sztangi łamanej
6. Dipsy 7x35kg | 6x35kg | 9x20kg | 10x bez obciązenia
7. Wspięcia na palce siedząc 5s25 reps 105kg
8. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna 5s20 reps 330kg

No trening bajka, wszędzie dołożone i konkretnie nabijało, więc to nakręca do dalszego ciśnięcia do przodu I coś z treningu:



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 66g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego

Jeszcze tylko jutro do roboty, później spokojny trening i niedziela zasłużony odpoczynek

27.06.2020 Sobota (14 tydzień redukcji)

Dziś taki nieco zwariowany dzień Miałem iść ostatni raz do pracy, ale zapomniałem, że dziś weekend i ustawiłem budzik na dni tygodnia, więc zaspałem i trzeba było szybko dzwonić po urlop Więc poszedłem spać dalej, wstałem po raz kolejny, pozowanie na czczo i cardio.

Zjadłem na spokojnie, zrobiłem nieco dłuższą przerwę od posiłku do treningu i poleciałem. A że ustawiłem się z typem to wiadomo, że trzeba było zrobić coś konkretnego

Cardio:

50 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PULL

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x120kg | 10x120kg | 15x100kg
2. T-bar maszyna 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg
3. Wiosłowanie V-drążek 9x70kg | 8x70kg | 15x50kg + obciążenie smitha
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x26,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
7. Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu na ławce skos+ 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x80kg | 10x80kg | 20x50kg + obciążenie smitha
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg
10. Allachy 4s20reps 80kg
11. Scyzoryki 4s20reps

Trening mega na plus. Czucie mięśniowe i w każdej serii dałem z siebie 100%. Nie mam sobie nic do zarzucenia Jedynie ta dwójka ciągnie i obawiam się, że w poniedziałek na treningu trzeba będzie pokombinować, by jej nie przeciążać.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 66g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego

No i na koniec coś z dzisiejszego pozowania:

Forma elegancko się prezentuje, deload teraz robisz? Bo ciężary jakieś małe

28.06.2020 Niedziela (14 tydzień redukcji)

Wczoraj wstępnie plany startowe dogadane, ustalone, ale na razie nie będę tutaj z niczym wybiegał, póki nie będę miał 100% pewności
Prawdopodobnie przerywam teraz redu na szybkie i intensywne 4-5 tygodni okresu masowego, a potem konkretny prep.

Ogólnie te duszne i upalne dni sprawiają, że z rana budzę się totalnie nie do życia i przez pierwszą połowę dnia słaniam się na nogach obojętnie ile bym nie spał w nocy

Do tego musiałbym coś ogarnąć z tymi moimi zatokami, bo to chrapanie w nocy i łapiące bezdechy na pewno mają wpływ na regenerację, no ale co zrobić, gdy człowiekowi wiecznie brakuje na wszystko czasu no i .. hajsu

Dziś off od siłowego, jedynie cardio i odpoczywam całą resztę tej upalnej niedzieli

Dorzuciłem też joszkę przed cardio i robi mnie konkretnie

Cardio:

50min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 275g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 12g WPI
4. 300g ziemniaków, 275g kurczaka, 150g warzyw
5. 75g płatków jęczmiennych, 300g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 70g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

29.06.2020 Poniedziałek (15 tydzień redukcji)

Tak, mam już całą rozpiskę, plan działania i.. wjeżdżam na konkretną masę na 4-5 tygodni. Serio mega konkret poleci. Dziś jeszcze normalnie, dopiero ruszam od środy, więc wtedy też przedstawię tutaj makro i nakreślę mniej więcej jak to będzie wyglądać. Teoretycznie mógłbym wystartować już dziś, ale czas goni, bo jutro ostatni dzień w robocie, a potem dopiero urlop, a posiłki na dwa dni z góry już zrobione.

Jedyna zmiana na już to ucięcie delikatnie cardio z 6x50min na 6x30min

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12/12x3 sztabki
2. Hip thrusty 12x170kg | 20x150kg | 20x105kg
3. RDL z hantlami 25x26,5kg | 25x28kg | 20x32kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps 5kg obciążenia
5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x24kg
6. Wspięcia na palce siedząc 20x100kg | 25x90kg | 25x80kg | 30x70kg | 30x70kg
7. Wspięcia na palce stojąc 25x210kg | 20x250kg | 20x290kg | 20x310kg | 20x355kg

Obawiałem się trochę tego treningu ze względu na ciągnącą dwójkę. Wczoraj potraktowałem ją trochę floss bandem i dziś nie było źle. Zrobiłem uginania co prawda na niższym ciężarze, za to w wolnym ekscentryku i mega skupieniu. Dalej hipy bardzo dobrze, a przy RDLach już żadnego dyskomfortu więc trochę dołożyłem na tych hantlach. Plecy również dobrze wchodziły, a na końcu znalazł się partner treningowy na łydki, więc nieco w innych zakresach przepracowane

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 65g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 78g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 275g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 275g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 6g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 18g WPI, 40g masła orzechowego

Jednak mam chwilę czasu jeszcze dziś, więc od środy będzie to wyglądało następująco:

Cardio: 6x30min na czczo

Dieta w dni treningowe:

1.b-50g ww-100g t-10g przedtreningowy
30g dextrozy - intra
2.b-60g ww-160g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-80g t-0g
4.b-50g ww-80g t-0g
5.b-50g ww-80g t-0g
6.b-50g ww-0g t-20g

Dieta w dni nietreningowe:

1.b-50g ww-60g t-10g
2.b-50g ww-60g t-5g
3.b-50g ww-60g t-5g
4.b-50g ww-60g t-5g
5.b-50g ww-60g t-5g
6.b-50g ww-0g t-20g

Jak można zauważyć - by poprawić trawienie białko poszło delikatnie w dół. Myślę, że apetyt wraca na właściwe tory i bezproblemowo dam radę wszystko przejadać. Mało tego - mały test, pierwszy raz w posiłku przedtreningowym wjeżdżają tłuszcze, zobaczymy jak to sie sprawdzi Ogólnie jestem mega podjarany, no a po 4-5 tygodniach już ostry prep pod same zawody.

czyli npc jednak? ;)

Słodkiewicz na jednym z filmików poleca dodanie tłuszczu przed treningiem w posiłku, jeśli trenujesz później niż 60min po takim posiłku to na luzie nic nie leży na bebechach. Powinno być spoko