Szacuny
12
Napisanych postów
41
Wiek
29 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
1791
skąd ja znam te problemy ze snem z głodu, 4 tyg przed startem to się cuda dzieją u mnie, po zawodach przez ok 3-4 msc budzę się samoczynnie w nocy z bólem żołądka i muszę coś zjeść, bo nie usnę, oczywiście to wszystko jest wlicznoe w bilans
na nocne głody w trakcie przygotowań zawsze w lodówce leżała galaretka, trochę kury i warzywa :)
5. Arnoldki siedząc
15x10kg 15x13kg 12x17kg 12x21kg 12x23kg 9x25kg 12x19kg 8x15kg +
15x13kg 12x17kg 12x21kg 9x25kg 12x23kg
15x13kg 12x17kg 12x21kg 12x25kg 8x27kg regres
15x15kg 12x19kg 12x23kg 8x27kg regres
15x15kg 12x19kg 12x23kg 12x27kg regres +
6. Francuz sztanga leząc
12x30kg x4
15x32kg 15x35kg 15x37kg 12x37kg+
12x37kg x4+
7. Spięcia brzucha na maszynie
4 serie na maxa
4 serie na maxa
8. Plank
35sek i 15 sek odpoczynku x 4
35sek i 15 sek odpoczynku x 4
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie -
Odczucia:
Kolejna noc średnio przespana nie wiem czemu… dobrze że mam urlop to pospałem sobie do 7.30, później fryzjer, zakupy, mechanik. Wróciłem około 12 do domu i kima,a później trening. Hacki poszły średnio liczyłem na więcej, suwnica poszła super. Wyciskanie na płaskiej też średnio.. za to wyciskanie hantli na skosie dodatnim bomba! Arnoldki jak i francuz spoko, brzuch dzisiaj konkretnie pojechałem. Jutro ważny dzień , jadę do trenera xD
Szacuny
701
Napisanych postów
3560
Wiek
35 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
134891
Dzień D 1. Wiosłowanie sztangą półsztangą
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 14x62kg 22x55kg
12x42kg 12x52kg 12x62kg 12x72kg 15x65kg 24x55kg+
12x45kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 15x65kg 25x55kg+
12x45kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 14x65kg 25x55kg+
2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x9x4
12x9x4
12x9x4+
12x4 serie
3. Wiosłowanie sztangą typu T
12x57kg x3
12x57kg x3
12x57kgx3+
12x60kg x3
4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg
15x40kg 15x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg+
15x40kg 15x60kg 15x75kg 12x85kg 12x95kg 12x105kg+
20x40kg 15x50kg 15x70kg 12x90kg 8x100kg
5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x60kgx4+
12x65kgx4
12x65kgx4+
12x65kg x4 +
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie
12/12/10 x 19kg
10/8/8 x 21kg
12x3x19kg
12x3x20kg+
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21tyś
Rozciąganie i rolowanie wieczorem 30min
Odczucia:
Dzisiaj trening u Przemka-czyli moje trenera. Jak zwykle super podejście między seriami jak i po skończonym treningu luźna gadka i oczywiście odpowiedział na wszystkie moje pytania. Bardzo się cieszę z jednego jego komentarza, bo jak zwykle zbyt pesymistycznie patrzę na swoja sylwetkę xD „ kurde BF masz taki sam jak spotkaliśmy się po raz pierwszy” a waga +3,5kg bo dzisiaj 84,5kg na budziku xD I znowu potwierdza się że to tekst mojego dobrego kolegi „Artur aparat Cię nie lubi „ xD Podkreślam że to jest zarys jak będzie wyglądał mój układ dowolny , bo to co tam robił to porażka.. teraz muszę dopracować pozy i lecimy!
Za około 2 tygodnie zamiana planu treningowego na split, gdzie pewnie będę trenował same łapy 2x w tygodniu i mam w głównych bojach wchodzić na ciężar max do 8 respów.
Co do treningu, jak zwykle na innej siłowni troszkę inaczej się ćwiczy dlatego ciężary mniejsze ale! Trening wyszedł średnio, nie powiem że jakoś mega zaj**iście. Wracając przysypiałem w pociągu, gdy wróciłem szama i kima xD
Tutaj nasza wspólna foteczka czuje się jak młodszy brat xD
Pod koniec dnia przyszła książka „Rozszyfruj swoją krew” ale w tym tygodniu muszę skończyć czytać „Pielgrzyma” P Coelho. Oraz 45min rozciąganie i rollowania pykłem!
2. Wykroki krótkie z hantlami
12x4x27kg+
12x4x29kg
12x4x29kg
3. Wyciskanie na skosie ujemnym
12x60kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 12x105kg regres +
12x60kg 12x75kg 12x90kg 12x100kg 12x110kg regres +
12x60kg 12x80kg 12x100kg 8x115kg regres +
4. Hex press na skosie dodatnim
12x27kgx3
12x27kgx3
12x27kgx3
5. Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
15x9kg 12x13kg 12x15kg 12x15kg regres+
15x11kg 12x15kg x3 regres
15x11kg 12x15kgx3 regres
6. Wyciskanie na smihtcie wąsko
12x55kg x4+
12/12/12/10 x 60 kg
12x60kg 12x62kg 10x65kg 8+??x65kg
7. Allahy 70kg x 4 serie (20-10 powt)
8. Plank 4 serie (z progresją czasu na planku, czyli np. 30 sek a w następnym już 40 sek i 15 sek odpoczynku między seriami)
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 16 tyś
Rozciąganie i rolowanie
Odczucia: Dzisiaj trening poszedł słabo.. nie zregenerowałem się do końca. Siady na plus, wykroki to już masakra pompa a zarazem bardzo męczące. Wyciskanie na klatę myślałem że będzie lepiej, chyba dodam jeszcze jedną serie „rozgrzewkową” Po siłowni zakupy i sprzątanie, dzisiaj skończyłem czytać „Pielgrzyma” pewnie jutro zacznę edukacje z „Rozszyfruj Swoją Krew” xD Jutro planuje pojechać 140kg na MC, chyba że pójdzie lightowo to będzie więcej!
Informacja dotycząca cardio –robię jak z pulsometrem na klacie i zauważyłem że znacznie bardziej musze się „sprężyć” aby dobić tętno teraz powoli sobie zejdę z tętna- bo czuje że nogi dostają po w kość
POMIARY:
-waga 83,5kg jest 83,8 a wczoraj była 84,5kg xD
-pas max wciągnięcie 78 normlanie 79 –bez zmian
-udo 58,5- bez zmian
-biceps 38- bez zmian
-łydka 38,5- bez zmian
Szacuny
701
Napisanych postów
3560
Wiek
35 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
134891
Dzień B Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+
12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 10x110kg regres
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x105kg 10x115kg regres+
15x60kg 12x70kg 12x90kg 12x110kg 9x130kg regres+
15x60kg 12x70kg 12x90kg 12x110kg 7x140kg regres odjąć -5kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg 10x140kg regres+
Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
17/15/12/10
18/16/12/11
16/14/12/11
14/15/12/12
16/15/13/10
Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg
12x3x25kg+
12x3x27kg+
12x3x30kg+
12x3x31kg+
12x3x33kg+
12x3x35kg+
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
12x7+3,5kgx4+
12x7+5kgx4
12x7x4+
12-15x 4 serie
15-10 x4 serie
12x7+2,5kg x4 +
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem 20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x12kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg +
15x15kg 12x17kg x3
15x15kg 12x17kgx3+
15x17kg 12x19kgx3
15x17kg 12x19kg x2 12x21kg+
15x17kg 12x19kg x2 12x21kg+
Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
15x40kgx4
15x42kgx4
15x42kgx4
15x4 serie
15x4 serie
15x43kg
Uginanie hantli naprzemiennie
12x3x13kg
12x3x15kg+
12x3x17kg
12/10/8 x17,5kg
12/12/7 x 17kg
12/12/9 x 17kg
12x17kg x3
10x19kg x3
12x19kgx3
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 17 tyś
Rozciąganie i rolowanie
Odczucia: Dzisiaj specjalnie przed porannym treningiem zjadłem 2 posiłki, ale jakoś nie czułem zbytniej różnicy. MC poszedł super, miałem odjąć a dodałem powtórzenia! Podciąganie słabo, ale wiosłowanie z 1 min przerwą miedzy seriami bomba. Ogółem wszystkie ćwiczenia dzisiaj poszły bardzo dobrze, poćwiczyłem trochę układu dowolnego. Miałem zacząć czytać książkę, lecz od razu po treningu miałem kolejne cardio…. 2h grabienia liści..
Szacuny
701
Napisanych postów
3560
Wiek
35 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
134891
Dzień C
1. Przysiad na smithcie
12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 10x85kg regres+
12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 6x90kg regres
12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x80kg 8x90kg regres+
12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x80kg 10x92kg regres+
2. Wykroki krótkie z hantlami
12x4x27kg+
12x4x29kg
12x4x29kg
12x4x29kg
3. Wyciskanie na skosie ujemnym
12x60kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 12x105kg regres +
12x60kg 12x75kg 12x90kg 12x100kg 12x110kg regres +
12x60kg 12x80kg 12x100kg 8x115kg regres +
12x60kg 12x75kg 12x90kg 10x105kg 8x117kg regres+
4. Hex press na skosie dodatnim
12x27kgx3
12x27kgx3
12x27kgx3
12/10/9 x 29kg
5. Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
15x9kg 12x13kg 12x15kg 12x15kg regres+
15x11kg 12x15kg x3 regres
15x11kg 12x15kgx3 regres
15x11kg 12x15kg x2 12x17kg x2 regres
6. Wyciskanie na smihtcie wąsko
12x55kg x4+
12/12/12/10 x 60 kg
12x60kg 12x62kg 10x65kg 8+??x65kg
12x65kg 12x67kg 10x67kg 8x67kg
7. Allahy 80kg x 4 serie (20-10 powt)
8. Plank 4 serie (z progresją czasu na planku, czyli np. 30 sek a w następnym już 40 sek i 15 sek odpoczynku między seriami)
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min
Odczucia: Kolejny trening z którego nie mogę być zadowolony.. siady poszły opornie-tak samo jak wykroki, wyciskanie na skosie ujemny dołożyłem serie „rozgrzewkową” i poszło troszkę lepiej! Hex press każda seria do upadku mięśniowego ,ale unoszenie na bary mega mnie spompował do tego stopnia że musiałem wydłużyć odpoczynek jeśli chodzi o wyciskanie wąsko-jeszcze takiej pompy nie miałem. A ciężar zwiększony i nikt nie powie mi że trzeba robić 100% technicznie.. Triceps też poszedł ładnie, pozowałem dzisiaj i zaobserwowałem że nie mogę dobrze dopiąć czwórek gdyż mam je zaj**iście zmęczone bo.. przedwczoraj siady i dzisiaj siady też wczoraj był mc to dwójką się oberwało xD Jutro DNT więc w środę z rana przed cardio spróbuje jeszcze raz nagrać i zobaczy jak to się prezentuje.
Dzisiaj przyszła paką z Hi Tec-a ,bardzo dobrze bo omega 3 była już na „wymarciu” xD
Szacuny
701
Napisanych postów
3560
Wiek
35 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
134891
DNT i LC … bardzo słabo znoszę takie dni, ale cóż nikt nie mówił że będzie łatwo xD Dzisiaj słabo z koncentracją oraz energią, za to dziwnie chodziłem „nabity” jakbym skończył serie wykroków lub siadów, tak nogi mnie bolały.. może trafniejsze porównanie byłaby rozciąganie czy rozbijanie nóg u fizjo.. czuje jak włókna mięśniowe są mocno zbite i zmęczone na całym ciele . Dzisiaj 20min rollowania i rozciągania. Jutro z rana DT! Wykonałem dzisiaj 16 tyś kroków.
Co do wagi z rana pokazała tyle co w sobotę czyli 83,8kg a kcal dodane były xD
1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka
5. Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek + marchewka
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T105g
5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x60kgx4+
12x65kgx4
12x65kgx4+
12x65kg x4 +
12/12/10 x 67kg
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie
12/12/10 x 19kg
10/8/8 x 21kg
12x3x19kg
12x3x20kg+
10/8 max x 21kg
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20yś
Rozciąganie i rolowanie wieczorem 20min
Odczucia: Dzisiaj nareszcie się wyspałem, trening zrobiony w miarę możliwości cieszy mnie ciężar na wiosłowaniu półsztangą oraz na mcnpn. Ale pod koniec treningu już brak siły.. uginanie pierwsza seria technicznie a później już troszkę jakby to ująć zarzucania- mega pompa była! Pozowałem dzisiaj i chyba wiem jak się ustawić aby lepiej wyeksponować plecy przy pozie najszerszy przodem oraz te nogi przy mięśniach brzucha i ud. Znajomy mi kupił ser piórko i uwaga w 100g 2,7g tłuszczu i 35g białka ! Cena no drogi ale jak chce się zjeść tosty to w sam raz xD
Dzisiaj waga z rana spadła do 83,2kg, nie wiem co się dzieje
1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ rodzynki+ C-6
3. Makaron + kura
4. Galaretka
5. Makaron + kura
6. Galaretka
7. Makaron + kura
8. Twaróg +wafle ryżowe
Całość B 210g W460g T40g
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio w tętnie ? 35min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min
Odczucia: Dzisiaj jakiś dzień bez energii.. waga wzrosła do 83,5kg co do treningu to najlepiej poszedł mi triceps –mega czucie mięśniowe i też zwiększone kg! Przy ostatniej serii hack przysiadów aż zrobiłem pauzę podczas serii i bo chciałem zrobić te 8 założonych powtórzenie, niestety nie udało się.. a tutaj moja ostatnia seria na suwnicy.. chyba nienawidzą mnie na tej siłowni xD bo zabieram 90% obciążenia xD
Co do cardio nie wiem na jakim tętnie je wykonałem, bo zainstalowałem sobie gierkę na fon-a i pykałem xD Jutro DNT i LC ,a po jutrze trening i cheat day –imieniny cioci xD
1. C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka
3. Makaron + kura
4. Galaretka
5. Makaron + kura
6. Makaron + kura
7. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko+ C-6
8. Twaróg +wafle ryżowe
Całość B 210g W460g T40g
olikanek
Biały89
