Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

fajnie się już poprawiła sylwetka :)

idzie to w dobrym kierunku a od pn wejde na wyższy level to myślę ze postęp przyspieszy ;)

dzis waga na czczo 113,8kg

dieta wysokie węgle
1 chleb żytni szynka wpc
2 ziemniaki warzywa wołowina wpc
3 ryż jaśminiowy kurczak warzywa
4 szejk w czasie i po treningu
5 ryż jaśminiowy kurczak warzywa
6 twaróg orzechy włoskie morele suszone

Nogi

wykrok szeroko 5x20pow plus krzeslo 45s

wykrok wasko 5 x20 plus krzeslo 45s

syzyfki 7 serii max co minutę

wykrok bulgarskie z rozciąganiem 5xmax

wyprosty na wyciągu 9x20-15

plank brzuch rozciąganie

waga na czczo 113,8kg
aeroby 45 minut pobieglem za daleko a tezeba było wrócić ;p

dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryz brązowy wędzony kurczak warzywa
3 j. w
4 j. w plus tosty z dżemem
5 szejk w czasie i po treningu
6 ryż brązowy kurczak warzywa
7 sernik (wkoncu była chwila i zrobiłem sobie na 8 dni)

twaróg, jogurt, mascarpone, wpc, maliny, żelatyna porcja 420kcal większość to białko i tłuszcz

Trening
Plecy
Ściąganie wyciągu z góry 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

wiosłowanie hantlem w opadzie jednoracz 4x15-12

wisolowanie hantlem oparty o lawke ze skretem 4x12-8.

Ściąganie z góry wyciag jednoracz do boku 4x15-12

TYŁ barku

Unoszenie w opadzie hantli 5x15

Wyciskanie sztangi szeroko z dopieciem 5x15

Biceps
Uginanie sztangi szeroko 3x12-8

Uginanie hantli siedząc 4x12-8

Uginanie hamtla modlitewniku 4x12-8

plank brzucj rozciąganie

waga na czczo 114,4
aeroby 35 minut
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryz brązowy warzywa pstrąg
3 ryż brązowy warzywa wołowina
4 ryz brązowy warzywa kurczak plus tosty z dżemem
5 szejk w czasie i po treningu
6 ryż brązowy warzywa wątróbka
7 sernik

Klata

Pompki na ketelkach maks 4 serie 30s przerwy

Wyciskanie sztangi prosta 15,8 15 8 15 8

wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10

Wyciskanie sztangi skos ujemny 25,12,12,12,25

przenoszenia hantel Leżąc 4x12-8

Triceps
Francuskie hantel stojąc jednoracz 4x12-8

wyciag górny sznurek 4x12-8

wyciag dolny sznur wyprosty w opadzie 4x12-8

Planki brzuch rozciąganie

konczymy 6 tydzień redukcji
waga ma czczo 115kg
aeroby 40 minut

dieta średnie węgle
1 szejk
2, 3,4 kasza orkiszowa wołowina warzywa
szejk w czasie i po treningu
5 kasza orkiszowa wątróbka warzywa
6 sernik

Plecy

wiosłowanie sztanga Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8

sznurek Przyciąganie Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8

trx 8 serii max powtorzen

BOK BARKU
Unoszenie na boki hantel Leżąc na lawce skos dodatni 5x15

Unoszenie sztangi do klatki w szerokim chwycie 5x15

Unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8

Dwuglowe
Uginanie trx 5x max

Małysz 4xmax

Uginanie siedząc maszyna 4x15-12
przedramie
uginanie nadgarstkow stojac nachwyt łączona z podchwyt 4x12-8

plank brzuch rozciąganie

jak czytam te treningi to nie obraz sie, ale ktos powinien Ci je lepiej rozpisac, bo sa takie ... nijakie?

no właśnie są rozpisane przez dość ogarnięta osobę żeby wyeliminować słabe pkt. a ja sie niemam co obrażać bo to nie plan mojego autorstwa ;p Mam pracować nad szczegółami bo bezksztakna wielka masa miensiowa juz była.

a plan wyglądał 5 dni treningowych
1 plecy dolna część plus tyl barku
2 nogi czwórki
3 plecy szerokość plus przód barku plus bicpes
4 klatka Triceps
5 plecy grubość plus bok barku plus dwójki

od dzis zmiana planu treningowego

7 tydzień redukcji
waga na czczo 114,8kg
zmiany w diecie węgle i tłuszcz w dół białko w górę

podzial wysokie, średnie i nieskie węgle

wysokie węgle 5100kcal W 601g T 96g B 428g
średnie węgle 4540kcal W 485g T 92g B 415g
niskie wegle 3280kcal W 152g T 105g B 411g

tu chodzi o te 4x8 4x12 4x15 szabanascie :P nie widze jak to ma dzialac w dlugotrwalej progresji

podsumowanie 6 tygodni redukcji
po 6 tygodniach redukcji pas - 5, 89,5cm w tym tygodniu - 0,5cm
średnia waga 114,8kg minus 7 kg -0,6kg

od 7 tygodnia tak jak pisałem zmiany w diecie, zmiana planu i aeroby 6x45 minut.
Aeroby zwieksozne az tak dużo ze względu ze objętość treningowa będzie dużo mniejsza. Teraz ceoczylem 5x2h z krótkimi przerwami łącznie 250serii roboczych czyli srednio 50 na trening.