Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

4.3.2019
waga na czczo 119kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 szejk
2 chleb żytni szynka gotowana z małą zawartością tłuszcz olej lniany
3 ryz kurczak lniany warzywa
4 j. w
5 szejk przed treningiem
6 szejk po treningu
7 frytki tosty z dżemem wątróbka warzywa
8 sernik

Trening
szerokość pleców plus Triceps

wyciag goeny szeroki chwyt 4x 12-8

wyciag poziomy chwyt trójkątny w pochyleniu w tyl 4x 12-8

podciaganie hantla w poziomie na lawce ze skretem 4x12-8

podciaganie sztangi nachwyt w opadzie do mostka 4x12-8

Ściąganie jednoracz do boku na wyciągu 4x15

Tyl barku

3 ćwiczenia po 4serie
uniszenie w opadzie glowa oparta na ławce
Wyciskanie szeroko z orzytyrzmanie na gkrze 3s

Francuskie Leżąc gryf lamany 4x z progresja do 70kg

wyciag szwroko. system 5 5 3 3 przerwy 45s

hamer wyprosty

waga na czczo 119,5 16 tydzień masy
aeroby 40 minut lecz kolo 13 wief ciut dluzej ze względu ze nie na czczo

KLATA
Wyciskanie szeroki chwyt pezerwy 45s
115x15,15,15 90x15

wyciskanie 45 stopni skos smith maks powt pzerwy 45 s
70x45 100x18 120x11 140x5

Pompki na ketelkach tylek wysoko maks pow. 30s przerwy 4 serie

Wyciskanie skos dodatki 30s hantle system 5 5 3 3 przwrwy 45s 32kg 4 serie

brama linki z przypieciem

brzuch rozciąganie
dieta srednie wegle






Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-04-06 21:26:24

waga na czczo 119,8
aero z rana 30 minut szybki trucht

PLECY Grubość PLUS BOK BARKU I DWÓJKI

podciaganie sztangi nachwyt Leżąc na lawce skos 30stopni 4x 12-8

lawka 45stopni Leżąc przyciaganie linki w ruchu poziomym 4x12-8

odchylony do tylu na trx 45s przerwy
8 serii max powtorzen

BOK BARKU
Unoszenie sztangi stajac do lini klatki
4x15pow

Unoszenie na bok lezac na lawce w skosie 30stopni jednoracz na zmianę
5x15-12

uniszenie hantli na boki siedzac na lawce
4x15-12

DWUGLOWE
Małysz maks powtorzen bez przerwy na zmianę 4 serie

5 serii na taśmach trx Leżąc maks pow

Uginanie na msszynie siedząc 45s przerwy system 5 5 3 3 4 serie

odwodzenie i przewodzenia 3 serie łączone maks powtorzen

brzuch plank rozciąganie

dieta srednie wegle
monotnia więc niema co pisać
makro według założeń

Widziałem zdjęcia w chwili prawdy . k***a kosa jest . Wierzyć się nie chce , ze to okres masowy . Tylko czekam co to będzie jak zaczniesz palić ten fat co się wylewa z każdej strony Haha
Jest sztos . Mega forma

dziękuję sam sie dziwię ze stawiam pierwsze kroki w tym sporcie a tak idzie i progres z dnia na dzień widoczny

waga na czczo 119,4kg
aeroby 30 minut

PLECY DÓŁ
Drążek wąsko z pomocą 5x 10pow

Przyciąganie na wyciągu chwyt trójkątny w odchyleniu 4x12-8

Ściąganie wyciągu z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x12-8

hantel w opadzie ruch w lini poziomej z wurzutem w przod 4x12-8

podciaganie 2 hantli na lawce skośnej 4x12-8

Ściąganie linki wyciągu z gory
4x20pow

Przod barku

Unoszenie sztangi w przod w pochykeniu
5x15 pow

rozpiętki w pionie siedząc 5x15

Unoszenie hantli w przod w pochyleniu po łuku 5 x15pow

brzuch plank rozciąganie

Dieta średnie wegle
1 szejk
2 ryz brązowy kurczak warzywa lniany
3 j. w
4 szejk w czasie trenifu
5 szejk po treningu
6 frytki wątróbka warzywa
7 sernik lniany

Widać ze zapierdzielasz,miche trzymasz, treningi z opisu wydaja sie konkretne. Masz solidna baze po trojboju w postaci gęstości która lata treningu oraz ciezary budują. Fajnie to wygląda, jeżeli zdecydujesz sie na start bede 3mac kciuki.

Mega transformacja!

dziękuję
plany były na 20 tyg masy ale znajomy co pomaga namawia na start na wrzesień i zeby to wszytsko zgrać to abym jeszvze przyciągnął z 5 tygodni mase bo jest sucho

Pewnie jak jest sucho,idzie przejść jedzenie i progres siłowy jest to można masować

siłowo to nawet niewiem bo odpuściłem 2 tygodnie temu całkowicie ciężar na rzecz techniki i intensywności