Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+
8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+
8xmc MC +15kg 8/8/6/6 + 4 x mc
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+
12x80kg 10x90kg 8x112kg 8x115kg+
12x80kg 10x90kg 8x117kg 7x117kg+
12x80kg 10x100kg 8x120kg x2 +
Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x165kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x170kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x175kg+
Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
12x37kg 12x39kg 12x39kg+
12x39kg 12x41kg 12x41kg+
12x41kg 12x43kg 12x43kg+
12x43kg 10x48kg 8x48kg
48kg x 10/10/12
12x48kg x3
Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-
12x17kg 12x21kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 7+2x45kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3
10x15kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg
10x15kg 10x21kg x3+
10x15kg 23kg x 10/10/6
10x15kg 23kg x 10/10/8
Brzuch:
Allahy
12x80kg x4
12x80kg x4+
12x86kg x4+
12x88kg x4+
12x89kg x4+ I brak możliwości progresu w kg
12x90kg x4
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
15x40kg x4
20x40kg x4
20x40kg x4
12x50kg x4
12x50kg x4
12x50kg x4
Plank
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
Waga 87,4 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 22 tyś
Czas treningu 100min
Odczucia:
Podciąganie poszło elegancko, ale na razie zostaje przy tym ciężarze aby przynajmniej dobić 8x3, wiosłowanie już puszczał mi chwyt przy 120kg.. wymyślałem sobie że na następnym treningu będę podnosił sztangę z ławki zobaczymy jak to będzie xD MC poszło elegancko, z wielkim zapasem poszło 175kg, wiosło hantlą może nie z zapasem, ale dodam gumę do hantle –aż się nie mogę doczekać i sprawdzić jakie będzie czucie mięśniowe. Barki poszło średnio tył i bok.. na unoszenie hantli do boku zmienię kg będę co seria dodawał obciążenie – bo też odczuwam barki. Uginanie sztangi i młotki słabo- zostawiam ciężar w następnym treningu. Dzisiaj niby dzień wolny w jednej pracy, ale cały czas coś, dopiero teraz usiałem na tyłku.. Nie wiem co się ostatnio ze mną dzieje, mam chęć na podjadanie, ale powstrzymuje się bo w sobotę mam przecież wesele. ale ssanie jest mega... Jutro DNT i LC
1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ banan
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ orzechy
B240g W490g T50g
Suplementacja :
Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo
Przed treningiem:
AMG
W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu