Trening Teutońskiego Monstrum czyli GVT wg Wodyna str 187

5 DZIEŃ TRENINGOWY.
A-5 by WODYN.


1) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM.
[ z pauzą w dolnej fazie ruchu]

20 kg x 10
22 kg x 7
24 kg x 5
26 kg x 5
28 kg x 5
30 kg x 5
34 kg x 5
36 kg x 5
38 kg x 5
40 kg x 5


2) WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGĄ JEDNORĄCZ.
[ciężar samych talerzy]

35 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5


3) PORĘCZE.
CC= ciężar ciała.

CC x 10
CC + 6 kg x 5
CC + 11 kg x 5
CC + 16 kg x 5
CC + 21 kg x 5
CC + 26 kg x 5

4) SKŁADANKA NA BARKI WERSJA JEDNORĄCZ NA 5-KACH.
- Unoszenie bokiem w opadzie.
- Unoszenie bokiem stojąc.
- Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc.

6 kg x 5 + 5 + 5
8 kg x 5 + 5 + 5
10 kg X 5 + 5 + 5
12 kg x 5 + 5 + 5
14 kg x 5 + 5 + 5

5) SKŁADANKA NA BICEPS.
- Sztanga prosta modlitewnik nachwyt.
- Sztanga prosta modlitewnik podchwyt.

17,5 kg x 5 + 5
20 kg x 5 + 5
22,5 kg x 5 + 5
25 kg x 5 + 5
27,5 kg x 5 + 5
30 kg x 5 + 5

Liczby pogrubione oznaczają serie główną.

********************************************************************************

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM. - Rozgrzewkowe zrobiłem o większym zakresie powtórzeń , potem trzymałem się 5 repsów w każdej serii. Wiedząc że następny taki trening będę miał znie wcześniej niż za dwa tygodnie ciężar serii głównej ustaliłem na około 90% CR , bo chyba tak to miało wyglądać .W każdym razie do 50 kg jeszcze trochę zostało

WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ lub WYCIĄG DOLNY. -Mój trzeci trening z wiosłowaniem pół-sztangą , doszedłem do 90 kg . Zapas jest ewentualnie będę dokładał po 2,5 lub 5 kg co mikrocykl .

PORĘCZE . - Po wyciskaniu bolał mnie fragment klatki podobnie jak po dipsach , lecz dzisiaj już znacznie lepiej zniosłem wszystkie serie. Myślę ze kiedy wrócę po treningach AA i BB do poręczy po bólu nie zostanie śladu.

SKŁADANKA NA BARKI. - Zgodnie z ustaleniami składanka na 5-kach wykonana jednorącz.

SKŁADANKA NA BICEPS. -Najciężej jest utrzymać sztangę prostą nachwytem , przy ostatnich seriach kciuk się napracował najbardziej .

OGÓLNE WRAŻENIA- Świetny trening a najważniejsze że mimo braku wspomagania np. kreatynowego czułem moc .
Trening A już czuję ze będzie jednym z moich ulubionych przynoszącym satysfakcję .

WODYN
Czyżbym popadł w niełaskę moją ostatnią wypowiedzią

Napisałeś że zrobisz poprawki do tego co tam napisałem czyli treningu AA i BB , więc jak ma to w końcu wyglądać zwłaszcza trening AA ?

Proszę zechciej ocenić technikę w wiosłowaniu i wyciskaniu na skosie
Wiem ze w ostatniej serii z 40 kg pauza była krótsza niż 2 sekundy , za to w seriach poprzedzających pauza była jak najbardziej przestrzegana.
Czy skos jest wystarczający, zauważ że i tak podłożyłem krążki z jednej strony aby go zwiększyć, takie mamy ławeczki albo prawie na barki się wyciska albo tak jak na filmiku.


FILMOTEKA TRENINGOWA























Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-07 21:39:45

wiosło jednorącz i poręcze gitara

dobry trening Krzysiu

a tak z ciekawości: ile czasowo zajmuje Ci taki trening? bo tych serii to masz od cholery i ciut ciut

witaj kolego ,
masz krzepe, wioslo jednoracz poszło super ,nie mowiac nic o pompkach na poreczach
Jestes Wielki Demolub
ja dzis miałem 2 trening FBW 15-10-5 by wodyn ,zestaw 10B i powiem tak ,trening jest super cwiczenia super dobrane ,naprawde rewelka,szkoda ze wczesniej nie zmieniłem planu,
pozdrawiam

Demolubie
ależ ja Cię lubię


a teraz do rzeczy

-za duzo tych serii na sztangielkach - klata ciezko pracuje pozniej w poreczach
-bezsensem jest nie robienei pauzy w najwazniejszej serii a robienie pauz w rozgrzewkach - te pauzy daja wzrost . To tak jakbys jezdzil szybko lecz perfekcyjnie maluchem a kiedy sie przesiadziesz w Ferrari jechalbys powoli lecz niedbale walac po krawężnikach

-zaprzeczeniem metodyki 15/10/5 jest robienie wiekszej ilosciu powtorzen niz 5 w dniu 5. to jest po prostu profanacja. zupelny bezsens! 10 powt robiles pare dni wstecz! na 20 kilo wystarczy jak 2 powt zrobisz a robisz 10???

- nastepnym razem na 5A zrob cos takiego
20 kg x 5
26 kg x 5
32 kg x 5
36 kg x 5
40 kg x 5
42x ???
jak zaliczysz x5 to dolozysz na 44 itd

-wioslo jednoracz - wole zebys trzymal jednak dłon na kolanie a nie przedramie na udzie - wowczas mocneij rozciagniesz miesnie pomiedzy łopatkami


trening AA i BB pozansz po treningu B

Bede musial poeksperymentowac z tym chwytem neutralnym w wyciskaniu sztagietkami.
Jakie sa tego korzysci ?

niech moc jest z toba!!!!!powodzenia i zdrowia życzę!!!!

korzysci sa glownie takie ze
-oszczedzasz stawy barkowe
-bardziej angazujesz obojczykową porcje miesnia piersiowego
-mniej angazujesz tricepsy
-uczysz sie jak prowadzic ruch by miało to przełozenie na technike powerliftingowego wyciskania leżąc

Mariusz
Naprawdę nie pamiętam ostatnio kiedy trening sprawił mi tyle satysfakcji co ten A-5
Wiosła pół-sztangą nie robiłem wieki ale nawet dobrze poszło jak na pierwszy mikrocykl z tym ćwiczeniem, to samo dotyczy poręczy.

Marta
Trening zajął mi jakieś 90-100 minut. Serii dużo bo byłem wygłodniały ciężarów na skosie
Na następnych treningach A-5 będe się starał nie przekraczać 6 serii

rafi77
No to lecisz tym planem teraz, dokładając z treningu na trening

WODYN


-za duzo tych serii na sztangielkach - klata ciezko pracuje pozniej w poreczach
-bezsensem jest nie robienei pauzy w najwazniejszej serii a robienie pauz w rozgrzewkach - te pauzy daja wzrost . To tak jakbys jezdzil szybko lecz perfekcyjnie maluchem a kiedy sie przesiadziesz w Ferrari jechalbys powoli lecz niedbale walac po krawężnikach

Z początku planowałem zakończyć serią główną w okolicach 36kg dla tego rozpocząłem takim małym ciężarem (20kg). Potem kiedy stosowałem progres sztangielek co 2 kg i wciąż było mi mało narobiło się wszystkich serii 10
Bez problemowo wykonałbym ostatnią serię z pauzami tak jak poprzednie ale własnie za dużo było poprzedzających i przy 40kg troszkę za mało pauzowania .

- nastepnym razem na 5A zrob cos takiego
20 kg x 5
26 kg x 5
32 kg x 5
36 kg x 5
40 kg x 5
42x ???
jak zaliczysz x5 to dolozysz na 44 itd

Dokładanie wykonam tak jak napisałeś

-wioslo jednoracz - wole zebys trzymal jednak dłon na kolanie a nie przedramie na udzie - wowczas mocneij rozciagniesz miesnie pomiedzy łopatkami

Właśnie później analizowałem moje filmiki i widziałem to bezwładnie opuszczone przedramię lekko opierające sie na udzie.
Także zastosuję sie i następnym razem całą dłoń będę trzymał na kolanie.


trening AA i BB pozansz po treningu B

Czyli już mogę być uświadomiony, właśnie z niego wróciłem

bolek1970
Eksperymentuj kolego bo na to nigdy nie za późno

RONI 23
Dzięki
Jedno i drugie się przyda a jakże
Wpadaj częściej kolego !

najpierw wypiska