Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Będziesz miał na tyle węgli, że możesz dać w każdym posiłku chyba, że obierzesz drogę typu J/NJ LG lub coś podobnego. Jak spróbujesz to nie tylko ekonomia będzie za tym przemawiać Źródła węgli nie będą miały wpływu na sylwetkę (tylko ich ilość i ogólna ilość kcal), raczej tutaj można polemizować o kwestii zdrowotnej.

OK, w tym tygodniu kończę obecny cykl i wchodzę na dietę high carb, zaraz zacznę ustawiać posiłki, przeciw diecie low carb przemawia też fakt tego że strasznie ciężko się załatwia te cięższe sprawy w kibelku

Ciekawy jestem Twoich efektow z ta dieta.

Na problemy w kibelku polecam zwiekszyc ilosc blonnika w diecie np. 2 - 3 lyzki otrab (owsiane, zytnie, pszenne) dziennie lub znacznie wiecej warzyw no i pic wiecej wody. Z blonnikiem jednak nie mozna przesadzic rowniez poniewaz nadmiar znowu moze doprowadzic do podraznienia jelit i innych dolegliwosci, ale podana przeze mnie ilosc jest zdrowa.

Ogladalem Twoje filmy. Sam sie ciagle ucze techniki cwiczen itd. ale moze mi sie tylko tak wydaje bo tak ustawiony byl telefon i to zludzenia, ale czy nie odchylasz tulowia do tylu w koncowej fazie MC? Czyli nie robisz takiego przeprostu ? Jesli nie to OK a jesli tak to trzeba sie tego oduczyc zeby nie zafundowac sobie kontuzji dolnego odcinka plecow. Za to sciagamy lopatki w koncowej fazie. Jak zaczalem sciagac lopatki to poczulem baaaaardzo dobrze te ciezary na 2, 3 i 4-ty dzien :)

taki przeprost jak piszesz chyba faktycznie robię, jest to wynikiem ściągania łopatek do tyłu, będę musiał się tego oduczyć
niestety takie detale widać dopiero na filmach,
a błonnika jem sporo na śniadanie (zobacz do konkursowego tematu wrzuciłem rozpiskę diety - posiłek 1) i wygląda to tak rano przed śniadaniem problemy jak cholera, a jakąś godzinę po posiłku mało kibla nie rozwali tak idzie
między innymi dlatego nie chcę low carb
dziś też jestem na low carb, ale dopilnowałem tłuszczy żeby była kaloryczność
idę teraz na spacer zobaczymy jak samopoczucie bo wczoraj to była masakra

No faktycznie sporo tam blonnika :)

dzień redukcji 34 - 2012-11-04 - niedziela

rano standardowo 25 minut na rowerku
wieczorem 45 minutowy spacerek

dziś zrobiłem test i ustawiłem dietę dla posiłków 2 , 3 i 4 na low carb (pierwszy posiłek szedł standardowo na węglach)
godzinę po 2 posiłku, który był już bez węgli włączyło mi się mocne ssanie i ciągnęło mnie do żarcia, ale jakoś wytrzymałem
w posiłkach dałem sporo tłuszczy, więc kaloryczność była OK
wieczorem podczas spaceru sił i energii nie zabrakło, ale ogólne z samopoczuciem było już słabo

od jutra wracam do pierwotnych założeń co do diety na te ostatnie dni tego cyklu

z dzisiejszym porannym treningiem dupa, zaczęło coś w rowerku przeskakiwać i tłucze się dość mocno, nie chcę pobudzić sąsiadów
dziś zamiast rowerka improwizuje
po południu rozbieram dziadostwo żeby sprawdzić o co biega (trochę boje się że to może być koniec rowerka)

dzień redukcji 35 - 2012-11-05 - poniedziałek (siłka wg zestawu A)

rano miał iść standardowo rowerek, ale jak już wspominałem wcześniej, zaczęło się w nim coś mocno tłuc i sobie go odpuściłem
późnym wieczorkiem po siłce rozebrałem go i mimo obaw okazało się że poluzowała się śruba, dokręciłem ją i możemy jechać dalej

moja małżonka pozazdrościła mi zmiany mojego trybu życia i zaczęła też działać nad sobą, wyrzuciła cukier, zaczęła pić zieloną herbatę (muszę teraz kupić jakiś duży kubek żeby zaparzać dla nas obojga), zaczęła patrzeć na to co je, zainstalowała się na rowerku, zaczęła robić spacery (ze mną nie chce chodzić bo mówi że mam za mocne tempo), jeszcze chwilę i będzie chodzić ze mną na siłkę

dziś powrót z weekendowych testów diety Low Carb do standardowego żarcia wg ustaleń pierwotnych dla obecnego cyklu

odrazu ogólne samopoczucie mocno się poprawiło

siłka leci wg zestawu A - więc są przysiady, na których nakręciłem 2 filmy, zapraszam do oceny, wszystkie uwagi, szczególnie te krytyczne mile widziane (ja już widzę małe wahnięcia w niektórych powtórzeniach, na co będę musiał zwrócić szczególną uwagę)

przysiady- najpierw rozgrzewka, później zaplanowane 110kg w 3 seriach po 10 powtórzeń
pierwsza seria idzie dość dobrze, ale czuję że coś jest nie do końca tak jak powinno być, tak jak było w zeszłym tygodniu, a ciężar wrzucony tylko + 5kg (szerzej o tym na samym końcu w podsumowaniu),
druga seria też idzie ładnie 10 powtórzeń, czuję że nogi mocno dostają
trzecia seria idzie 7 czystych powtórzeń przy ostatnich 3 musiałem już trochę oszukiwać

przysiady mnie tak wypompowały że w zasadzie mógłbym w tym momencie wracać do domu, ledwo stoję na nogach, czworogłowe, dwugłowe, poślady, dolny grzbiet czuję jakbym je katował cholera wie jak, a to tylko 3 serie po 10 powtórzeń

jednak przysiady to jest to co lubię najbardziej

seria 1 (kręcona "z partyzanta")




seria 2 (kręcona przez kolegę, trochę złą przyjął perspektywę, powinien ustawić się krok do tyłu, ale i tak jest dużo lepiej niż film z 1 serii)




serii 3 już nie kręciłem bo za dużo ludu zaczęło kręcić się dookoła i raczej by nic z tego nie wyszło

uginanie nóg na maszynie - 7 duży bloczek zapięty (progres od ostatniego uginania o +1), jakoś z bólem po tych przysiadach robię 3 serie po 10 powt.

Wiosłowanie sztangą - no tutaj zaczęły się schody, po przysiadach ledwo co stoję, a tutaj trzeba przyjąć mocno stabilną pozycję w pochyleniu, nie ma szans żebym tak z marszu je zrobił, odpoczywam parę minut, leci 75kg w 3 seriach po 10, ale nie jestem zadowolony z techniki bo nie byłem w stanie w miarę stabilnie ustać

Wyciskanie sztangi płasko - wreszcie nogi mają odpoczynek, 60kg kg poszło 3x10, czuje ładne dopompowanie, dość mocno pracuję triceps

barki; podciąganie sztangi - 47,5kg 3x10, końcówka 3 serii oszukana

triceps; Pompki na ławeczce - robię bez problemu 15/15/12 powtórzeń, czuję że już mogę próbować robić dipsy ewentualnie dalej pompki z dodatkowym obciążeniem, triceps wzmacnia się najlepiej

uginanie ramion z hantlami młotkowe - 14kg idzie 3s x 10p, końcówka 3 serii troszkę oszukana, ale już jest zdecydowanie lepiej niż było kilka treningów wcześniej

wspięcia ze sztangą - smith - 95kg w 3x10 poszło, ale cieszę się że to koniec bo ten smith mnie tak denerwuje że szok

podsumowanie
dzisiejszy trening miałem najbardziej wyczerpujący od czasu jak ustabilizował mi się organizm na obecnej diecie podejrzewam że przyczyna może leżeć w którejś z poniższych problemów
- kombinowanie/testowanie z dietą low carb na weekendzie
- ogólne przemęczenie trwającym już 5 tydzień treningiem wg FBW (czuję że organizm nie nadąża z regeneracją)
- spadek tempa przyrostu siły (do tej pory ciężary szły około 5% na tydzień, ale taki wzrost nie będzie trwał wiecznie i może ten moment nastał)
- słabszy dzień
ewentualnie jest to wypadkowa kilku powyższych

spostrzeżenia do "Konkurs Biceps& Triceps"
teraz jak piszę tego posta to nadal czuję mięśnie nóg i dolny grzbiet, ale jeszcze lepiej czuję triceps - jednak pompki na ławeczce bardzo ładnie działają na trica i mogę je śmiało polecić, jeśli chodzi o biceps to w treningu leciało uginanie młotkowe, z którego nie jestem do końca zadowolony i tutaj na pewno będą zmiany w przyszłym cyklu treningowym

Ladnie :)

Wg mnie masz szybkie tempo w przysiadach - moze ciut za szybkie? Sprobuj robic je troche wolniej to nie spompuja Cie az tak i wykonasz caly plan. Mozesz tez zrobic dluzsza przerwe miedzy seriami w przysiadach. Tutaj akurat dluzsze przerwy sa wskazane - nawet 3 - 5 min.

Wioslowania, MC - nie rob po przysiadach poniewaz znowu obciazasz te same partie miesniowe. Tez robilem kiedys ten blad. W zwiazku z tym rozdzielilem je w FBW klatka, czyli: nogi, klata, plecy - i wszystko zaczelo sie zgadzac :)

Karygodne dla silowni ze nie ma stojaka do przysiadow z rama po bokach ! Chyba ze mozna zrzucic sztange w tyl jak sil braknie, ale i te stojaki chwiejne przy odkladaniu - no ale na to nie wiele pewnie mozna poradzic.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-11-06 08:36:34

W przysiadach i MC lecą długie przerwy - minimum 3 min - inaczej bym nie dał rady. Efekt takiego wypompowania wczoraj miałem dopiero pierwszy raz. Wydaję mi się że wczoraj miałem optymalnie dobrany ciężar do wariantu 3s x 10p i do mojej wczorajszej formy bo dziś nogi czuję bardzo mocno.

A jak wygląda wg Ciebie głębokość przysiadu i linia pleców w trakcie przysiadu.
Wg mnie głębokość jest w miarę OK, głębiej boję schodzić żeby nie zrobić sobie jakiejś krzywdy. Najbardziej niepokoi mnie to że w kilku powtórzeniach widać takie delikatne bujnięcie do przodu, może to być spowodowane tak jak piszesz zbyt szybkim tempem.

Jeśli chodzi o wiosłowanie, to w następnym cyklu prawdopodobnie zamienię je na podciąganie hantelki jednorącz w podparciu o ławkę i tutaj już nie powinno być takich problemów.

Zastanawiam się nad zastąpieniem uginania nóg na maszynie na martwy ciąg na prostych nogach, tylko nie wiem czy tutaj też nie będzie tego problemu że po ciężkich siadach nie będę w stanie dobrze tego zrobić.
Jakby był dalej problem zostanę pewnie przy uginaniu nóg na maszynie.
Lub tak zrobię tak jak piszesz MC na prostych nogach zamienię z wyciskaniem.

Z tym stojakiem to faktycznie masakra jest, niestety wpływu na to nie mam. Generalnie kiedyś jak ćwiczyłem to leciałem z treningami w piwnicy to też miałem ten sam problem, więc nie przeszkadza mi to tak bardzo.