Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 4x12 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3x12 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 12 10 8 8 4.Prostowanie grzbietu 2 x 15 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ ( nie robiłem nigdy więc nie wiem ile) TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego [...]
Witam Panie Jacku Może Pan rzucić okiem, głównie chodzi mi o dobór ćwiczeń. Cel to poprawa jakości mięsnia +HIIT (zrzucenie resztki fatu) Dieta Lov Carbo Poniedziałek: Brzuch + Klatka + Triceps Brzuch: 3ćw w serii łączonej 25powt / 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie (35st) 15,12,10,8 Rozpiętki w skosie (15st) 12,10,8 Wyciskanie [...]
1. przysiady 3s po 14-12 2. wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-8 3. podciąganie na drążku 4x ile wlezie 4. wyciskanie za karku 3s 10-8 5 francuz 2s 15-14 nie wiem czy nie za mało serii jak będziesz czuł że mało daj 3 serie 6 Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10 7 brzuszki 3s/ 1x bez obciążenia 2x z obciążeniem Plan B Nogi 1.?? Klatka piersiowa [...]
[...] superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, [...]
[...] metodę na zwiększenie apetytu i pozbawienie się 'kręgosłupa moralnego' w stylu 'za dużo jem' :-D Jutro idę na 18stke, także siłownie sobie odpuszczam- co najwyżej poćwiczę sobie trochę przysiady i barki w domu, ale i tak późniejsza zabawa znacznie zmniejszy jakiekolwiek efekty. Od poniedziałku nowy trening, już ślinię się na samą myśl! %-)
22-23.06.2012 Dziś wypiska z 2 dni, wczoraj nie miałem zupełnie czasu, dopiero teraz znalazłem chwilkę. Trening Dzień 12- 4-dniowy trening by Antos Partie trenowane- Nogi + brzuch Wczorajszy trening Przysiady ze sztangą na barkach- RAMPA 12 1) 30kg 2) 35kg 3) 40kg 4) 45kg x 7 powtórzeń Całkiem nie najgorzej, chociaż lekko czułem prostowniki. [...]
Ciężko z tym lipo nie chce schodzić :( ale pracujemy nad tym !!! Jeśli chodzi o nogi to zacząłem robić ale narazie przysiady z małym obciążeniem max 90kg gdyż jestem po artroskopii klanowej (zapalenie kaletki maziowej) na razie na maszynach robię nogi z większym ciężarem ale z czasem jak kolano dojdzie do siebie będę szalał z przysiadami !!Nogi , [...]
Wiek:21 lat Wzrost:165cm Waga:70kg Dieta:jest Cel:masa,siła Witam Ćwiczę już 6 miesięcy zaczynałem od treningu obwodowego potem split.Siła i masa stopniowo wzrastała przy obwodówce.Przy splicie niestety wszystko stanęło a siła przy niektórych ćwiczeniach nawet spadła.Poszedłem po radę do instruktora z siłowni na która uczęszczam (według niego jest [...]
[...] tak Trening w ciągu 4 tygodni pozwoli Ci dzwigać więcej i później troszeczke bajki piiszą ogólnie trening na sile jakie są tu ćwiczenia mianowicie tak unoszenie sztangi przysiady ze sztangą podciąganie podchwytemskłony tułowia z obciążeniem to jest poniedziałek na środe przewidziane są takie oto ćwicznia wyciskanie w wąskim nachwycie [...]
18/06/2013 Dzisiaj trening nóg. Nóg?chyba prędzej kopyt ;P Rozgrzewka-4 serie przysiadów po 20 powtórzeń(tematyczna rozmowa z kolegą kulturystą i dlatego całe 4 serie zostały potraktowane jako rozgrzewka ;D). Trening właściwy w 60 minut: 1. Przysiady na suwnicy Smitha do kąta prostego 80kg-4 serie po 12 powtórzeń 2. Prostowania ud na maszynie-8 [...]
"-//- w opadzie tułowia do przodu 3*8 <<-- do wywalenia" odwrotne pompki z obciążeniem 3*8 jak pisze wywalic to wywalic wystarczy 2 cwiczenia "przysiady na kolano z obciążeniem 3*8 <<-- daj RDL i po nim cos na 4glowy uda (np prostowanie)" Przy moim sprzęcie mogę dać tutaj wskoki na podwyższenie 4*15, bo właściwie [...]
Czy mógłby to ktoś sprawdzić, napisałem pod to czym mam możliwość ćwiczyć ? hantle mam po 8kg. Poniedziałek Klatka 1. Pompki na taboretach z jakimś obciążeniem 4s x 8-10p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p 3. Rozpiętki ze hantlami na ławce, 4s x 10-12p 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w zdłuż ławki - do tylu, 4s 8-10p [...]
trenining taki sobie: 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie [...]
[...] o kolano: 4 serie (10) PROPONUJE PO 3 SERIE NA BICEPS Day III - Piątek: Nogi, Barki, Przedramiona Nogi 1. Przysiady ze sztanga na karku: 4 serie (12-10-10-8) 2. Hack-przysiady: 4 serie (10) 3. Wspięcia na palce ze sztangą na karku: 3 serie (25-20-15) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie (12-10-10-8) 2. Podciąganie sztangi [...]
Jeszcze raz siła (tym razem przy pomocy pokonywania oporów własnego ciała, lub ciała partnera ) 1.Skłony tułowia w przód w siadzie płotkarskim 2.Przysiad podparty, wyrzuty nóg w tył, przysiad podparty i wyskok w górę (tzw. Aniolki) 3.Wypady z obciążeniem przez współćwiczącego 4.Przysiady ze współćwiczącym 5.Pompki – leżąc przodem i na [...]