przysiady z obciazeniem

Staż - pół roku Cel - masa PONIEDZIAŁEK Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko (uchwyt równy z barkami) 12>10>8>6 pro 2. Wyciskanie sztangielek z supinacją (skos) 10=10=10=10 sc 3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10 sc Tric 1. Franc leżąc 12>10>8>8 pro 2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10=10 sc ŚRODA Plecy 1. MC 12>10>8>6 pro 2. Podciąganie szeroko [...]

[...] i unoszenie tłowia plus zgodnie z metodologia wstawki ) 7)drazek podciaganie nachywtem na biceps 8)pompki na poreczach triceps 9)drazek podciaganie nachywtem na biceps 10)przysiady 11)wykroki Oczywiscie we wszystkich cwiczonakach trzymamy sie metodologi treningu, moze jeszcze raz opisze zeby było jasne W poszczegolnych cwiczeniach ktróe [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 - szrugsy ze sztangą 12/10/8 Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 - prostowanie kolan siedząc 12/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 - wspięcia na palce z obciążeniem 15/12/10/8 Po każdym treningu [...]

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - MMA Środa - BJJ Czwartek - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. [...]

Witam! To moj pierwszy post, choc zagladam na SFD blisko rok (ograniczalo sie to do "rekreacyjnego" przegladania" , to dopiero teraz postanowilem wziasc sie za siebie na powaznie - a do tego potrzebuje wiedzy (wlasciwie to rady, bo wiedza lezy na forum:), wiec stad moj temat. Teraz cos o sobie: - Mam 19 lat (w ~polowie czerwca stuknie mi [...]

Witam od poniedziałku chce ruszyć z nowym cyklem treningowym i zastanawiam się nad metodą DUDKA http://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN_-_MAKSYMALNA_SI%C5%81A%2C_MASA!-t446871.html Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie do czoła Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 [...]

Poniedziałek: (Nogi i barki) Przysiady ze sztangą na barkach- 12,10,8,6 Przysiady wykroczne ze sztangielkami- 12,10,8,6 Wspięcia na palce z obciążeniem- 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek- 12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 12,10,8 Brzuszki 3x20 Unoszenie nóg 3x20 Środa: (Klata i biceps) Wyciskanie leżąc- 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na [...]

[...] c2d (ale mocno obciazajacy miesnie), basen profilaktyka c7d dla kregoslupa. Cwiczenia nog statyczne raz w tygodniu, oraz c2d dynamiczne po rozgrzewce na rowerze, plytkie przysiady z pusta sztanga ale bardzo szybkie, dynamiczne ile dam rade 4x, pozniej wykroki naprzemienne z podrzucaniem sztangi. Do tego deska na walku by cwiczyc rownowage i [...]

Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć FBW. Czytałem forum, szczególnie zainteresował mnie artykuł georgu http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html Moja propozycja treningu. 3 razy w tygodniu po 8 ćwiczeń (w tym 2 nogi): A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6) [...]

potrzebuje pomocy, otóż mam mały problem z czasem- ćwicze 3x tyg, mam na to ok 2 h czasu, z tym że 30 min zabiera samo przebranie się rozgrzewka.... tak więc zostaje mi 90 min treningu. problem w tym że nie potrafie rozplanowac treningów w ten sposób aby ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe. Poniżej przedstawię mój plan treningowy na którym jade [...]

[...] stojąc 3x6-4 - uginanie ramion na modlitewniku 3x6-4 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady ze sztanga na plecach 4x6 - przysiady wykroczne 2x6 - uginania podudzi na lawce leżąc 3x6 - uginanie podudzi na lawce lezac na brzuchu 4x6 2.Barki: - wyciskania [...]

[...] (uchwyt młotkowy) 1X f) Brzuch "brzuszków' z obciążeniem 2X ? BEdzie to cykl na mono. I tak taki problem bo nie wiem czy dobrze zrozumialem a tematy podwieszone sa jush niezle zasyfione;/ 1 dnia mierzenia maxow ide i mierze maxy na 15 klata, przysiad itp i za 2 dni mierze tesh klate,przysiady itp. tylko ze na 10-tki? a potem na 5-tki??

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa górna część 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 10,8 , 6, 20 2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10, 20 3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 8, 8 20 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 12, 10, 8,powyrzej powyrzej 20 2.Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] pompki na poręczach( tu na krzesłach:) 5serii po 8 powtórzeń(b. wolno opuszczanie) pompki w wąskim rozstawie rąk/ opuszczanie tylko do połowy-3serie po 8 powtórzeń dzień 7/ przysiady. szybkie podnoszenie z b. wolnym opuszczaniem. 9 serii po 7powtórzeń. 4 serie na łydkę. Spięcia stojąc na jednej nodze na grubej desce. Pięta w powietrzu. No i [...]

Witam!! Mam 15 lat 185 cm wzrostu i 63 kg wagi... zaczelem cwiczyc jakis miesiac temu i kupilem sobie gainera 2 vitalmaxa na poczatek... Jak myslicie czy moge miec jakies skutki uboczne w tym wieku ?? czy mi to na przyszlosc nie zaszkodzi ?? Teraz dam wam moj plan na mase ktory zaczelem realizowac 2 tygodnie temu. Napiszcie co o nim sadzice i co [...]

Witam przesyłam do oceny foty 1,5 roku cwiczen raczej zwykły aeorobik bez większych obciązeń. Teraz zaczęłam ćwiczenia z obciążeniem i chciałam popracować nad plecami i barkami. Na razie robie 2 razy w tyg nogi(martwy ciąg, głębokie przysiady i wymachy z obciążnikami oraz codziennie parę pompek i brzuszków . Pozdrawiam i załączam fotki.

Witam wszystkich na forum. Moze najpierw cos o sobie, mam 17lat, waze 63kg przy 180cm wzrostu i chce zaczac cwiczyc na silowni. Mam do dyspozycji laweczke z regulacja pozycji siedziska i oparcia, gryf prosty 180cm, gryf lamany 120cm, dwie sztangielki i obciazenie. Jakis czas czytam rozne tematy na forum i wyczytalem ze dla kogos bez zadnego stazu [...]

[...] o co chodzi :)) 5. ćw na kaptury przedramie: 1. sztangą podchwytem 2. sztangą nadchwytem 3. hantlem młotkiem 4. krążenie hantlem (naprzemian lewo-prawo) sobota- nogi 1. przysiady ze stopami do wewnątrz / zewnątrz / neutralnie 2. prostowanie na maszynie ze stopami jak wyżej 3. wykroki 4. wspięcia na palcach ze stopami jak wyżej 5. wspięcia [...]

Hej wszystkim :) Jestem kobietą, 25 lat Mój aktualny trening to: - glute bridge - martwy ciąg - przysiady - wyciskanie hantli w leżeniu - wiosłowanie hantlami - wyciskanie hantli stojąc - plank z unoszeniem (i opuszczaniem) bioder - odwodzenie nóg do boku z miniband Robię ten trening regularnie, to takie najbardziej popularne i proste ćwiczenia, [...]

[...] w opadzie 5x5 -wyciskanie żołnierskie 5x5 -wyciskanie sztangi wąsko 5x5 Po każdym treningu siłowym trening Hiit: -30 sek trucht/10 sek sprint 5x -30 sek skakanka/ 30 sek przysiady szeroko 5x Aeroby(Wt-Czw-Sb): -30 minut truchtu Brzuch(codziennie) -spięcia brzucha 4x25 -przyciąganie nóg do klatki leżąc 4x25 -skręty z obciążeniem 3x20 Dieta: I [...]