przysiady z obciazeniem

[...] na drążku 10s. ~7-8 BICEPS - uginanie przedramion podchwytem 3s. 12-8 - uginanie przedramion chwytem młotkowym 3s. 12-8 NOGI - wykroki ze sztangielkami 4s. 15-12 - przysiady z plecakiem 6s. BARKI - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s. 10-8 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s. 12-10 - wyciskanie sztangielek 4 s. 12-10 [...]

[...] 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x [...]

[...] wyciskanie zza karku (12,10,8) wzniosy rąk w bok w opadzie (3x10) krązenia barków (15,12,10) NIEDZIELA: -Nogi: przysiady (15,12,12,10,8) uginanie nóg (15,12,12) wspięcia na palcach z obciążeniem (15,12,12) -Przedramie: uginanie nadgarstków nachwytem [...]

Witam wszystkich mam 24 lata , miedzy 19 a 20 rokiem zycia cwiczylem w domu tylko wyciskanie na lawce maksymalna ilosc powtorzen codziennie nikt mi nie powiedzial ze tak sie nie robi , nie przynosilo to zadnych efektów wiec przestalem , a teraz mam juz wiecej sprzetu "no i troche obroslem w tluszcz " oraz znalazlem wasza strone wiec licze na pomoc [...]

PONIEDZIAŁEK: NOGI  wykroki ze sztangielkami 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń  wspięcia na palce stojąc 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń  przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń  uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń  wykroki ze sztangą 4 serie 6,8,10,12 powtórzeń ŚRODA: KLATKA PRZEDRAMIE [...]

[...] 3x15,12,10 wieczorem trening karate 90 min ŚRODA: Nogi: -wspiecia na palcach(wykonanie na ugietych nogach) 4x max -wspiecia na palcach(wykonanie na prostych nogach) 4 x max -przysiady ze sztanga 3 x max -wyprosty podudzi na maszynie 3 x max z tym samym obciazerniem co przysiady -uginanie podudzi na maszynie(z tym samym obciazeniem co przysiady) [...]

Witam, I ja postanowiłem założyć dzienik treningowy. :) Na początek troszeczkę o mnie: Wiek: 15 lat Wzrost: 171 cm Waga: 60,5 kg Budowa: Chyba endomorfik :) Staż treningowy: 3 miesiące CEL: zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej, siły, na ten moment trzymać obwód w pasie poniżej 80 cm(Staram się to regulować aerobami, daję 0,5 grama węgli [...]

[...] serie, 12-10-8 powtórzeń) (jakieś ćwiczenie na długi głowy - jakie?) (3 serie, 12-10-8 powtórzeń) Sobota Nogi: martwy ciąg na prostych nogach (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń) przysiady ze sztangą na barkach (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń) wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń) przysiady wykroczne (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń) [...]

nie ide systemem w tyogdniu jakies treningi tylko mam 4 treningi i one wypadaja w rozne dni sa po sobie po koleji Dzień 1 Plecy + Biceps Ściąganie drążka do karku 5x 12/10/8/8/6 Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki 5x 12/10/8/8/6 Przyciąganie wąskim chwytem siedząco do klatki 5x 12/10/8/8/6 Kaptury 3x 10-12 Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] 4 serie 3. Brzuch a) Skręty tułowia - 3 serie b) Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie SOBOTA: nogi + przedramiona 1. Nogi a) Przysiady wykroczne - 3 serie b) Hack - przysiady - 3 serie c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie 2. Przedramiona a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie b) [...]

Pon: Miesnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej x 3 - 8-12 Miesnie trójglowe ramion 1) wyciskanie franc. hantlem x 3 8-10 2) Wyciskanie francuskie lezac x 3 - 10-12 Wtorek. Miesnie ud 1) Wyprosty nóg na [...]

[...] wyciskanie plaskie 4 serie wyciskanie skos gora 4 serie rozpietki 4 serie piątek: biceps: sztanga 3 serie hantle 3 serie hantle chwyt mlotkowy 3 serie sobota: nogi: przysiady ze sztanga 4 serie czteroglowe na maszynie 3 serie dwuglowe na maszynie 3 serie lydki 5 serii + brzuch PS. MAM PYTANIE, CZY TO NIE PRZESZKADZA ZE CODZIENNIE [...]

[...] 90kg wagi;) PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi płąsko 3s BARKI: Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s NOGI: przysiady 3s martwy ciąg z przysiadami 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s ŚRODA KLATKA: [...]

Oceńcie co mam zmienić co poprawić, trening jest układany z myśla o sprzęcie jakim dysponuje, czyli: ławka prosta,skos, przyrząd do uginania nóg, sztanga, hantle, wyciag. PONIEDZIAŁEK:WOLNE WTOREK:WOLNE ŚRODA: Plecy/Bicepsy *Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4serie * Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego [...]

[...] nachwytem 4s po 10 zwijanie sznurka z obciazeniem 4s uginanie nadgarstkow ze sztanga 4s Wtorek-wolne sroda nogi: martwy ciag 12/10/8/6 mc z prostymi nogami 12/10/8/6 przysiady 12/10/8/6 wykroki z hantlami 4s po 10 wspiecia na palce ze sztanga 12/10/8/6 wspiecia na jednej nodze z hantlem 4s po 12 czwartek klata: wyciskanie sztang na lawce [...]

Witam Interesuje mnie kwestia planu treningowego, wiele osób mówi że to tylko bodziec a rosniemy dzięki diecie. Niby to prawda ale jak to wygląda pod kątem treningu a konkretnie pod kątem serii i powtórzeń, dlaczego np taki fbw bill star 5x5 jest dosyć polecany dla osób początkujących? (Bo rozwija on siłe, no ale okej, a co na innym planie nie [...]

[...] i za plecy 3x maszyna pdb do brzuszkow ale innego typu i jak najnizej i do wyprostu plecow 3x w pozycji ugietych nog i prostych plecow z prosta sztanga za plecy Nogi; 3x przysiady ze sztanga na karku max 45kg 3x maszyna z gory do dolu 3x maszyna z dolu do gory 3x maszyna na łydki z ciezarem 3x maszyna do wyprostu nog i do maksymalnie [...]

Witam. Na początek chciałbym się ze wszystkimi przywitać bo jest to mój pierwszy post ;) Mam 19 lat, 65kg, 174cm wzrostu. W przyszłym roku chcę startować do szkoły pożarniczej, dlatego muszę ogarnąć w rok podciąganie na drążku i bieganie (50 i 1000m). Pozatym chciałbym trochę poprawić swoją sylwetkę i być silniejszym oraz bardziej wytrzymałym, [...]

[...] ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 x 8 3) stojąc uginanie ramion, gryf łamany, progresja ciężaru, 4 x 10 Czwartek Nogi+barki Nogi(ale bez łydek) 1) przysiady ze sztangą 4 x 15 2) prostowanie nóg w siadzie (obciążone sztangielką trzymaną między kostkami) 4 x 15 3) przysiady wykroczne ze sztangą 3 x 15 Barki 1) wyciskanie [...]

Na początek ankieta: Płeć : m Wiek : 30 Waga : 70kg Wzrost : 182cm Cel treningowy : masa/siła Staż treningowy na siłowni : 7mies Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu dom: ławką płaska/skos +, 2 sztangielki ze zmiennym obciążeniem. Obecnie po 20kg, ale oczywiście dokupię, drążek Dieta : ułożona na forum. Bilans kaloryczny dodatni (tzw "na [...]