Hardgainer proszę oceń FBW;)

25 lat, wzrost/waga 183cm/73-74kg, staz 6 m-cy tylko w domu-lawka, sztanga, drazek, hantle 3x w tygodniu pon., sr., pt cel minimum-masa +10kg,cel maximum+15kg- 90kg wagi;)

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płąsko 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
martwy ciąg z przysiadami 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s

ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem nadgarstków 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak ) 2s

PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
martwy ciąg z przysiadami 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s

W dni wolne od FBW robie brzuch-mam zamiar robic ABS II
Najchetniej wsadzilbym gdzies drazek-ale nie wiem gdzie-ewentualnie zastapilbym cos drazkiem,ale nie wiem co. I co z rozpietkami-chetnie to robie-lubie to cwiczenie-czy mozna je gdzies wrzucic i jak tak to gdzie. Z gory dziekuje za odpowiedz i PZDR

pomoze ktos?

Najchetniej wsadzilbym gdzies drazek-ale nie wiem gdzie-ewentualnie zastapilbym cos drazkiem,ale nie wiem co
najlepsze ćwiczenie na plecy moim zdaniem , ale napisz ile powtórzeń dasz rade zrobić bo jak za mało by ćwiczenie było efektywne to wal ściąganie drążka wyciągu górnego , możesz np.zastąpić wiosłowanie sztangą w opadzie np w pon. i piątek...co do reszty to niech ktoś inny sie wypowie bo od dość dawna ćwicze splitem i nie chciałbym cie niepotrzebnie wprowadzić w błąd....

No jak dotad-robie 5x w 3 seriach podchwytem szeroko, nastepnie 4x w 3 seriach to samo ale nachwytem, koncze 3x w 3 seriach wasko podchwytem. Tyle jestem zrobic w stanie na dzisiaj.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płąsko 3s / 2s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 3s /2s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /ok
NOGI:
przysiady 3s /ok
martwy ciąg z przysiadami 2s / wyrzuc masz MC w cw na plecy
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s /ok
Martwy ciąg 3s /ok , mozesz dac jako pierwsze w cw na plecy
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s /ok

ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w skosie 3s / mozesz dac tutaj hantlami ale cw ok
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem nadgarstków 3s / 2s , ok
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2s /ok
NOGI:
przysiady 3s /ok
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max / na koniec treningu , ok
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s /ok
Martwy ciąg 3s /j.w
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak ) 2s /ok

PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s / ok , opcjonalnie sprzed karku
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /ok
NOGI:
przysiady 3s /ok
martwy ciąg z przysiadami 2s / j.w
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s /ok
Martwy ciąg 3s /j.w
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s /ok


Plan ladny. Niech zajrzy jeszcze hard i poprawki wprowadzi. Rozpietki odpadaja w trenigu FBW jako ze to cw. izolowane . Jesli chodzi o drazek mozesz wrzucic go w B zamiast wioslowania i dac 2-3 s max powtorzen. Radzilbym ulozyc do tego dobra diete i nie ma sily zeby masa sie nie ruszyla.

pozdrawiam i powodzenia


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-03 11:28:35

Dzieki Iverson-bede robil po 9-12 powtorzen kazde z cwiczen(jak niektore sie da;) Pzdr

Aha-dieta jest jakas tam-tzn. nie licze wszystkiego na wadze, ale mniej wiecej w przyblizeniu jem tyle ile mi trzeba 4-5x dziennie + 2x Gainer2 Vitalmaxa + Kreatyna 2x dziennie.(rano owsiane z mlekiem, banan, serek wiejski, pozniej kasza+serek wiejski, pozniej ryz+tunczyk, w czasie treningu duza lyzka miodu,po treningu ryz z kurakiem-bez treningu tez to jem;, na noc twarog albo tunczyk. 3l wody dziennie-wiem ze to nie ten dzial ale pisze jak jest;) PZDR

Powinno byc dobrze , zawsze warto liczyc sobie wartosci tego co sie je i ewentualnie zmieniac zeby bylo jak najlepiej przystosowane do naszego organizmu skoro nie ma sie ustalonej surowo diety.

pozdrawiam

WujZbuj

na poczatek-krotka lektura.

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
to chyba tyle.

PS.
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac cwiczenia pomocnicze,
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

oto twoj program:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie - moze b yc oburacz sztanga?
5) wyciskanie w staniu
6) drazek - moje maximum to 5x-czyli robie ile moge tak? aha i jak zlapac drazek-wasko, szeroko, nachwyt, podchwyt?
7) ugunanie ramion ze sztanga stojac - moze byc?
8) wyciskanie sztangi wasko - moze byc?
w dni wolne od FBW ABS II - moze byc?

wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
Jade tym 6 tygodni jak dobrze zrozumialem.

Dzieki Hardgainer i zerknij teraz czy tak moze byc;) PZDR

WujZbuj

cw.nr 4) pewnie,ze moze byc...nawet lepiej!

cw.nr 6) jak ci wygodnie.proponuje wasko-podchwytem(szerokosc barkow styka),poniewaz....patrz nizej

cw.7) odzielny biceps jest kompletnie zbyteczny-buduj sile w glownych cwiczeniach.(drazek podchwytem bedzie wystarczajaca stymulacja)

cw.8) uwagi,jak powyzej-masz dwa rodzaje wyciskania-na poczatek styknie dla trica.

pozdrawiam.