18 latek plan do poprawek i do ocen z góry dzięki za pomoc!!!!

Witam mam do was prośbę czy możecie poprawić mój plan treningowy i go ocenić w skali 1 do 10 bardzo bym o to was prosił osprzęt na siłowni jak posiadam :ławka; gryf prosty 180; obciążenie; gryf łamany 120; sztangielki; wyciąg górny; worek treningowy; drążek do podciągania; gryf prosty 120;!!!!!!! celem jest uzyskanie szybko masy mięśniowej jak i siły lecz z większym naciskiem na masę proszę o poprawki !!!!!!!!!!!! a o to plan :


PONIEDZIAŁEK:

KLATA

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14-12-10-8
-wyciskanie wąskim chwytem 12-10-8
-wyciskanie hantli na ławce prostej głowa góra 14-12-10-8
-podnoszenie hantla za głowy na ławce poziomej 14-12-10
-rozpiętki na ławce poziomej 14-12-10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 14-12-10


BICEPS

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 14-12-10
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 14-12-10
-"21" dwie serie
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 14-12-10
-uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 14-12-10
-uginanie nadgarstków chwytam siedząc 12-10-8


ŚRODA:

PLECY

-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 14-12-12-8
-podciąganie sztangielki w opadzie 14-12-10
-martwy ciąg 14-12-10
-skłony ze sztangą na karku(dzień dobry) 14-12-10
- wznosy barków 14-12-10


TRICEPS

-pompki w podporze tyłem 12-10-8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 14-12-10
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-10-8


PIĄTEK:

BARKI

-wyciskanie z klaty/ i za głowy 12-12-10-8
-unoszenie sztangielek na boki 12-12-12-12
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12-12-12-12
-wyciskanie sztangielek góra dół 14-12-10
-arnoldki 12-10-8
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8


NOGI

-przysiady ze sztangą na barkach 14-12-10
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 14-12-10
-hack przysiad 12-10-8
-syzyfki 12-10-8
-przysiady wykraczające ze sztangą na barku 14-10-8

BRZUCH

-skłony w leżeniu płasko 30-25-20
-skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 14-12-10
-skłony boczne ze sztangielkami 14-12-10-8


proszę o naniesienie poprawek na mój plan ponieważ od poniedziałku mam zamiar zacząć na nim ćwiczyć i przy okazji jak ktoś ma jakaś dobrą dietę na masę czy mógł by mi ją podać ???? z góry dzięki i pozdrawiam dawdid1244

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 80kg

Wzrost: 194

Cel treningowy: szybki przyrost masy i siły

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: zawodowo nie !

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka; gryf prosty 180; obciążenie; gryf łamany 120; sztangielki; wyciąg górny; worek treningowy; drążek do podciągania; gryf prosty 120;

Dieta: na razie brak ale mam zamiar stosować w najbliższym czasie jeśli możecie to zaproponujcie mi jakąś prostą i skuteczną dietę !!!!!!!!! ;p

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatyna mam zamiar zażyć mate ruską

PONIEDZIAŁEK:

KLATA

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14-12-10-8
-wyciskanie wąskim chwytem 12-10-8
-wyciskanie hantli na ławce prostej głowa góra 14-12-10-8
-podnoszenie hantla za głowy na ławce poziomej 14-12-10 wywal
-rozpiętki na ławce poziomej 14-12-10 wywal
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 14-12-10 wywal
dodałbym wyciskanie sztangi leżąc głową w dół


BICEPS

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 14-12-10 sztanga albo sztangielki
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 14-12-10
-"21" dwie serie
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 14-12-10 wywal(patrzy wyżej)
-uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 14-12-10 wywal
-uginanie nadgarstków chwytam siedząc 12-10-8 wywal


ŚRODA:

PLECY

-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 14-12-12-8
-podciąganie sztangielki w opadzie 14-12-10
-martwy ciąg 14-12-10
-skłony ze sztangą na karku(dzień dobry) 14-12-10
- wznosy barków 14-12-10 w opadzie tułowia?


TRICEPS

-pompki w podporze tyłem 12-10-8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8 wywal
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 14-12-10 wywal
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-10-8


PIĄTEK:

BARKI

-wyciskanie z klaty/ i za głowy 12-12-10-8
-unoszenie sztangielek na boki 12-12-12-12
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12-12-12-12 wywal
-wyciskanie sztangielek góra dół 14-12-10 wywal
-arnoldki 12-10-8 wywal
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8


NOGI

-przysiady ze sztangą na barkach 14-12-10
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 14-12-10
-hack przysiad 12-10-8
-syzyfki 12-10-8 wywal
-przysiady wykraczające ze sztangą na barku 14-10-8

BRZUCH

-skłony w leżeniu płasko 30-25-20
-skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 14-12-10
-skłony boczne ze sztangielkami 14-12-10-8

naniosłem pare poprawek bo wg mnie miałeś za bardzo przekombinowany plan i tak jak w barkach niepotrzebnie dublowałeś ćwiczenia
a tak wogóle to po co ci meta?