Trening SPLIT do oceny

Witam. Jutro zaczynam test i związku z tym proszę o ocenę mojego treningu:

PONIEDZIAŁEK biceps+klata+brzuch

uginanie przedramion ze sztangielkami 4*8
młotki 4*8
uginanie przedramion ze sztangą 4*8
-//- ze sztangielką o kolano 4*8

wyciskanie płasko 4*8
wyciskanie do szyi 4*8
pompki z obciążeniem 4*10

brzuszki z obciążeniem 4*20
wznoszenia nóg 4*15
skośne brzuszki z obciążeniem 4*20
spięcia 2-3*max

ŚRODA plecy+barki+brzuch

martwy ciąg 4*8
szrugsy 3*8
wiosłowanie 4*8
przenoszenie ciężaru zza głowy do pionu na leżąco 3*8

wyciskanie sztangi z przed głowy 4*8
-//- zza głowy 4*8
rozpiętki odwrotne na stojąco 3*8(nie znam nazwy)
unoszenie hantla oburącz do przodu 3*8

BRZUCH -//-

PIĄTEK triceps+nogi+brzuch

prostowanie przedramion za głową z ciężarem 4*8
-//- na leżąco 4*8
-//- w opadzie tułowia do przodu 4*8
pompki odwrotne z obciążeniem 4*10

przysiady ze sztangą 3*8
przysiady na kolano z obciążeniem 3*8
wspięcia na palce z obciążeniem 3*8

sprzęt do dyspozycji: ławka płaska, sztanga, hantelki, ok 130kg obciążenia

Ciężar w każdej serii jest taki, żebym wykonał poprawnie maksymalną ilość powtórzeń przewidzianą na serię.
Co tydzień będę dokładał 1,5-3kg dodatkowo.
Nogi oszczędzam, jeśli nie zrezygnuję po pierwszym treningu z nich, ponieważ po raz kolejny na zawodach naciągnąłem sobie czworo-głowy uda.

jakie plany przerabiales ??

wklej moze ankiete albo chociaz podaj cel konkretny jaki sobie obrales

Wiek: 16lat
wzrost: 185cm
waga: 79kg
staż: 7 miesięcy, w tym 4 przemyślanej diety i treningów
cel: jak najczystsza masa
dieta: masowa
dostępny sprzęt:ławka płaska, sztanga, hantle, ok 130kg obciążenia

Wcześniej cały czas ćwiczyłem treningiem na masę 3*tydzień po 2 ćwiczenia na każdą partię.

zobacz moze jak bedzie z FBW lub ze splitem z partia 2x w tyg (poczytaj o nich)

Wielkie dzięki za podpowiedź. Chyba zdecyduję się na SPLIT 2*partia. Właśnie to mi nie dawało spokoju, że mięśnie będą miały za dużo czasu na regenerację. Jak ułożę sobie ten trening to wkleję w tym temacie. SOG poszedł :)

Rozkład:

A-B-W-A-B-W-W

zestaw: A klatka+barki+tricepsy+brzuch
pon, czw

wyciskanie płasko 3*8
wyciskanie do szyi 3*8
pompki z obciążeniem 3*10

wyciskanie sztangi z przed głowy 3*8
-//- zza głowy 3*8
rozpiętki odwrotne na stojąco 3*8

prostowanie przedramion za głową z ciężarem 3*8
-//- na leżąco 3*8
-//- w opadzie tułowia do przodu 3*8

brzuch -//-

zestaw B nogi+plecy+biceps+brzuch
wt, pt

przysiady ze sztangą 3*8
przysiady na kolano z obciążeniem 3*8
wspięcia na palce z obciążeniem 3*8

martwy ciąg 3*8
szrugsy 3*8
wiosłowanie 3*8

uginanie przedramion ze sztangielkami 3*8
młotki 3*8
uginanie przedramion ze sztangą 3*8

Brzuch -//-

Wiem, że sporo serii na partię, ale jeśli będzie za ciężko, to zrobię 1 taki, a 1 z obciętym 1 ćwiczeniem na partię.

zestaw: A klatka+barki+tricepsy+brzuch
pon, czw

wyciskanie płasko 3*8
wyciskanie do szyi 3*8 <<-- zmien koniecznie
pompki z obciążeniem 3*10

wyciskanie sztangi z przed głowy 3*8
-//- zza głowy 3*8 <<-- daj unoszenie w staniu na boki
rozpiętki odwrotne na stojąco 3*8

prostowanie przedramion za głową z ciężarem 3*8
-//- na leżąco 3*8
-//- w opadzie tułowia do przodu 3*8 <<-- do wywalenia

brzuch -//-

zestaw B nogi+plecy+biceps+brzuch
wt, pt

przysiady ze sztangą 3*8
przysiady na kolano z obciążeniem 3*8 <<-- daj RDL i po nim cos na 4glowy uda (np prostowanie)
wspięcia na palce z obciążeniem 3*8

martwy ciąg 3*8 <<-- zamiast tego podciaganie
szrugsy 3*8
wiosłowanie 3*8

uginanie przedramion ze sztangielkami 3*8 <<-- do wywalenia
młotki 3*8
uginanie przedramion ze sztangą 3*8

Brzuch -//-

"wyciskanie do szyi 3*8 <<-- zmien koniecznie"

to daję tutaj rozpiętki 3*8

"-//- w opadzie tułowia do przodu 3*8 <<-- do wywalenia"

odwrotne pompki z obciążeniem 3*8

"przysiady na kolano z obciążeniem 3*8 <<-- daj RDL i po nim cos na 4glowy uda (np prostowanie)"

Przy moim sprzęcie mogę dać tutaj wskoki na podwyższenie 4*15, bo właściwie bardziej zależy mi na zwiększeniu wyskoku.

"martwy ciąg 3*8 <<-- zamiast tego podciaganie "

z podciąganiem u mnie jest cienko, tym bardziej, że jestem po redukcji i siła spadła. Dlaczego MC tutaj nie pasuje?

"-//- w opadzie tułowia do przodu 3*8 <<-- do wywalenia"

odwrotne pompki z obciążeniem 3*8

jak pisze wywalic to wywalic

wystarczy 2 cwiczenia

"przysiady na kolano z obciążeniem 3*8 <<-- daj RDL i po nim cos na 4glowy uda (np prostowanie)"

Przy moim sprzęcie mogę dać tutaj wskoki na podwyższenie 4*15, bo właściwie bardziej zależy mi na zwiększeniu wyskoku.

do RDL wystarczy sztanga a nastepne mozesz dac przysiad z hantlami z poskokiem

"martwy ciąg 3*8 <<-- zamiast tego podciaganie "

z podciąganiem u mnie jest cienko, tym bardziej, że jestem po redukcji i siła spadła. Dlaczego MC tutaj nie pasuje?


masz RDL i wystarczy a podciagaj sie niezaleznie od ilosci

Ok, zrobię tak jak piszesz. Mam jeszcze tylko pytanie: co to za ćwiczenie RDL??

romanian deadlift

wpisz na youtube