1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -12,12,10,8, 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12,10,8,6 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 12,10,8 4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12,12,10 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12,12,10 6.POMPKI W [...]
[...] DAJ PROGRESJĘ 12/10/8/8 2) Maszyna lub ławka płaska 3 x 8-12 3) Brama 3 x 8-12 JA BYM DAŁ NA KONIEC TYLKO JEDNO IOZOLOWANE - NP ROZPIETKI A BRAME WYWLIŁ 4) Rozpiętki lub przenoszenie 2-3 x 8-12 II. Barki 1) Wyciskanie siedząc (suwnica lub sztangielki) 4 x 8-12 DAJ PRGRESJE CIEZARU 15/12/10/8 2) Bok barku (maszyna lub sztangielki) 3 x 8-12 [...]
Przenoszenie jest bardziej na najszerszy niż na klate... Dubluje 2ćw sztanga stojac,suplimacja(może troche inny kąt,chwyt ale to zawsze bedzie uginanie) 3ćw na biceps po klace w 3 seriach sztanga,modlitewnik,młotki łydki dałbym 2ćw po 4s w zakresie 20-30 triceps nie nadaje sie 2 izolacje na początku ćw... Jeśli francus to za głowe. Jednak triceps [...]
[...] to robic? EDIT Przenoszenia nie daje robic, zawsze mam bol w barku, jaki ciezar bym sobie nie zalozyl, ale to stara kontuzja kiedys sie wyglupialem cos mi gruchnelo i teraz tak mam:) Rak za glowe tez nie moge zalozyc z rana jak sa miesnie nie rozgrzane itp bo boli:P Wiec przenoszenie odpada:) Zmieniony przez - Gieceu w dniu 2010-08-05 10:55:38
Klata-moze byc,chociaz dalbym cos innego niz przenoszenie-by nie katowac zbytnio najszerszych Najszersze-moze lepiej by bylo gdybys podicagal sie do klatki.Do karku tez mozna ale pod grozba kontuzji.Poza tym staraj sie progresowac z ciezarem bo takie serie na maxa na nie wiele sie zdadza.Dalej dalbym jakies power wioslowanie-moze byc i z hantla w [...]
[...] 3 cw mozesz wywalić i wstawic na sam koniec tr. barków wznosy w opadzie tułowia Nogi; możesz dać ćw izolowane na dwugłowy uda Klata; pompki na poręczach wywal albo stosuj zamiennie, czasem też stosuj wyciskanie sztani na ławce skos a na płaskiej sztangielki,możesz dodać jako 4cw przenoszenie hantelka Biceps; możesz zamienić w kolejnośći 2 i 3 cw
[...] uchwytem 45/40/40 2. wyciskanie na płaskiej szerokim uchwytem 47,5/47,5/47,5 w ostatniej było cięzko, tylko 7p :/ 3. rozpiętki na bramie ze zmianą kąta 5 /5/5 na stronę 4. przenoszenie przed klatą talerza stojąc ) 15/15/15 Biceps: 1. prosty gryf stojąc 19/19/19 2. uchwyt młotkowy, sztangielki podnoszone na zmianę 10/10/10 3. "21" [...]
dla mnie rozpietki, przenoszenie, unoszenie w opadzie to nie ruchy do hst i schodzenia do 5 powtorzen. na plecy (bez wliczania MC) dalbym taka sama objetosc jak na klatke - plecy to wieksza grupa niz klatka. moiwsz ze nie przykladasz sie do nog, ale 1-1-2 serie przysiadu, robione co drugi trening to zdecydowanie za malo na taka grupe. wiecej [...]
dla mnie rozpietki, przenoszenie, unoszenie w opadzie to nie ruchy do hst i schodzenia do 5 powtorzen. Ale te ćwiczenia znalazłem w jakiś poradach na tej stronie. Co miałeś na myśli mówiąc i schodzenia do 5 powtorzen na plecy (bez wliczania MC) dalbym taka sama objetosc jak na klatke - plecy to wieksza grupa niz klatka. Taką samą objętość czyli? [...]
Wyrzuciłem jedno ćwiczenie z klatki i z bicepsa plus zmniejszyłem ilość serii na biceps, łydki dałem po 20 razy, ćwiczone będą 2 razy w tygodniu z klata i z reszta ćwiczeń na nogi. Połączyć te dwa ćwiczenia na łydki czy dodać w jednym dniu jakieś inne. Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 [...]
Kolejna korekta jak tym razem Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8 Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8, Wznosy na palcach stojąc 4x 20 Skłony tułowia z linka siedząc 3x13 Skłony tułowia z linka stojąc ze [...]
poprawiłem nogi i łydki, zmieniłem trening pleców(która wersja lepsza) chciałbym dodać pompki na poręczach tylko czy jest potrzeba jeżeli tak to gdzie? Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8 Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: [...]
PON.KLATKA I Triceps KLATKA: 1)Wyciskanioe sztangi na płaskiej ławce 12,10,9,6 2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3)Rozpietki na płaskiej ławce sztangielkami 4)Przenoszenie sztangielek lub odwaznika od sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej TRICEPS: 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU 2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W [...]
Nie rób wyciskania z podłogi. Weś 2 lub 3 taborety i masz ławeczke jak marzenie. Do klaty dodaj przenoszenie sztangielki za głowe. Na plecy zrób taki plan: podciąganie na drążku uchwyt dowolny 4x 8-10 (jeśli nie dajesz rady podstawiasz taboret i jedziesz dalej) wiosłowanie hantlem w podporze o ławeczke 4s szrugsy 4x15 Na triceps każde ćwiczenie po [...]
[...] w środek klatki. Przykładowy plan: Wyciskanie hantli (skos dodatni)3 serie Rozpiętki (skos dodatni)3 serie wyciskanie hantli (ławka "płaska")3 serie Rozpiętki lub przenoszenie (ławka "płaska") Jeżeli wolisz i zostaniesz przy sztandze to jedyny sposób zęby rozwinąć środek klatki to węższy chwyt (na szerokość barków),jednak [...]