Trening na mase do oceny

Trening do oceny, poprzedniego nikt nie ocenil i dobrze zreszta bo byl troche zle ulozony (liczba powtorzen chociazby)
Klata + biceps

-Wyciskanie plasko 12/10/8/6 powtorzen
-Skos 12/10/8/6
-Rozpietki 10/10/10/10

-Bic gryf łamany 12/10/8
-Sztangielki z supinacja 12/10/8
-Siódemki 3 serie

Nogi + barki

-Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
-Unoszenie w opadzie 12/10/8
-Unoszenie bokiem 12/10/8
-Sztrugsy 15/12/10

-Przysiady 12/10/8/6
-Prostowanie w siadzie 12/10/8
-Uginanie w lezeniu 12/10/8
-Wspiecia na palce stojac 20/15/12

Plecy + triceps

-Martwy ciag 12/10/8/6
-Podciaganie sztangi do brzucha 12/10/8
-Przyciaganie linki w siadzie 12/10/8
-Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8
-Podciaganie (wyciag) szeroko na kark 3 serie na max

-francuskie do czola 12/10/8
-prostowanie na wyciagu stojac 12/10/8
-prostowanie w opadzie tulowia ze sztangielka 12/10/8

Prosze o ocene ewentualnie jakies rady
Z gory dzieki, pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: boks ale w wakacje przerwa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Brak maszyn, podstawy

Dieta: Na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, gainer, w planach zakup kretki

Klata bary, moje odczucia : klata plaska zmniejszylem sobie o 4 kg ciezar a i tak nie skonczylem serii, to niby lacznie 4 powtorzenia wiecej, a czuc roznice. Skos to nie da sie porownac ciezaru do tego ze skosu uzywajac gryfu, wchodzi bardzo dobrze, ale ciezar smieszny. Duzo ciezej wchodza bary na przod niz na tyl, odnioslem wrazenie ze to jest bardziej izolowane cwiczenie.

-Wyciskanie plasko 12/10/8/6 powtorzen najpierw skos, na plaskiej sztangielkami
-Skos 12/10/8/6
-Rozpietki 10/10/10/10 mozesz dorzucic przenoszenie sztangielki, ale wtedy zmien wszedzie z 4 na 3 serie

-Bic gryf łamany 12/10/8
-Sztangielki z supinacja 12/10/8
-Siódemki 3 serie to bym wywalil a zwiekszył o jedna serie w/w cwiczen na bica

Nogi + barki najpierw nogi, barki rob w zakresie 16-10

-Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6 jakos nie wiem wole wyciskanie zolnierskie zamiast tego
-Unoszenie w opadzie 12/10/8
-Unoszenie bokiem 12/10/8
-Sztrugsy 15/12/10

-Przysiady 12/10/8/6
-Prostowanie w siadzie 12/10/8
-Uginanie w lezeniu 12/10/8/6
-Wspiecia na palce stojac 20/15/1240/30/30 cos kolo tego, lydki masz czuc.

Plecy + triceps

-Martwy ciag 12/10/8/6 zaraz po martwym olej wyciag i sie podciagaj
-Podciaganie sztangi do brzucha 12/10/8/6
-Przyciaganie linki w siadzie 12/10/8 <- wywal-Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8 <-wywal
-Podciaganie (wyciag) szeroko na kark 4(jesli masz drazek to zrob jak wyzej napisalem) serie na max

pomki na poreczach+francuskie, jesli nie masz mozliwosci to..
-francuskie do czola 12/10/8/6
-prostowanie na wyciagu stojac 12/10/8/6
-prostowanie w opadzie tulowia ze sztangielka 12/10/8 <-wywal

robisz brzuch? warto go robić. :)

pozdro

Zmieniony przez - Zugaj w dniu 2010-08-05 08:18:05

Zmieniony przez - Zugaj w dniu 2010-08-05 08:19:13

Popieram zmiany od Zugaja.

Przenoszenie jest bardziej na najszerszy niż na klate...

Dubluje 2ćw sztanga stojac,suplimacja(może troche inny kąt,chwyt ale to zawsze bedzie uginanie) 3ćw na biceps po klace w 3 seriach sztanga,modlitewnik,młotki

łydki dałbym 2ćw po 4s w zakresie 20-30

triceps nie nadaje sie 2 izolacje na początku ćw...

Jeśli francus to za głowe. Jednak triceps zrobiłbym tak
wycisk wąski,francus do czoła,pompki

zdr

Jeżeli robi splita - to co może innego robić na triceps jeżeli nie ćwiczenia izolowane? Nie rozumiem tego zarzutu.

Moje pytania:)
-czemu skos przed plaska klata? 1 raz o czyms takim slysze:)
-7 demki fajnie koksaja bica, a moze by dodac po 1 serii do unoszenia gryfu i sztangielek a zrobic jak bdzie sila 1/2 serie 7demek, albo waskiego podciagania na drazku?
-Dobra zrobie najpierw nogi, czemu barki w takim zakresie powtorzen? nie da rady styrac ich inaczej? (to pytanie z ciekawosci bardziej:) )
-Lydki ok damy rade:) trzeba je katowac:D Ale 40?:D hehe moze lepiej np jednakowym ciezarem tak jak przedramie... do chwili az nie bde mogl wiecej razy podniesc nogi?
-nie mam opcji robic pompek za bardzo chyba ze na laweczce, ale to taka popelina by byla. czemu prostowanie wywalic? chyba ze podobnie jak z bicem 2 pierwsze cwiczenia po 4 serie a to 1/2 na dokatowanie, co wy na to?
-Brzuch wytresowany przez caly okres roku zawsze brzuszki i inne cwiczenia na boksie, teraz odpoczywa:D
-Co do plecow to wywalone cwiczenia na poszerzenie czemu niby tak? ok bdzie na drazku podciaganie, ale czy nie lepiej jak juz to na poczatku treningu to robic?

EDIT
Przenoszenia nie daje robic, zawsze mam bol w barku, jaki ciezar bym sobie nie zalozyl, ale to stara kontuzja kiedys sie wyglupialem cos mi gruchnelo i teraz tak mam:) Rak za glowe tez nie moge zalozyc z rana jak sa miesnie nie rozgrzane itp bo boli:P Wiec przenoszenie odpada:)

Zmieniony przez - Gieceu w dniu 2010-08-05 10:55:38

Powodzenia jak chcesz rozbudowac mieśnie izolacjami. Musi być ciężkiego co bedzie nas pchać do przodu potem ew 1-2 izolacje 1 to juz wystarczjąco

Po co wstępne zmęczenie mięśni?



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-08-05 11:04:47

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-08-05 11:05:26

Bo skos wymaga wiecej siły a w ogole plaska sux.

7 -demki ja bym to robil po 2 latach czy nawet wiecej jak normalne cwiczenia by nie dawaly rady, za wczesnie na takie eksperymenty imo

a bo jak ktos madry tu pisal 8 powtorzeniami barkow nie zrobisz.

wazne zebys nie przetrenowal miesni ramion, bo efekt bd odwrotny, jak bd czul sie zmeczony to olej, a jak bd uwazal ze nic nie czujesz to mozesz zrobic

na poczatku plecow powinno sie mc robic, zeby wykonac go ze 100% efektywnoscia, a potem drazek zeby kregoslup odpoczal, wyciagnal sie i takie tam. Po przysiadach tez wypada powisiec na drazku np. Tak przynajmniej moj włefista zawsze mowil.

Ogólnie w dziale dla zawansowanych jest pare artykółow ktore Ci pomoga tu masz linki
https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki__czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html

https://www.sfd.pl/Plecy_jak_stodoła__czyli_Godzilla_kontratakuje_%_-t265403.html

https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html

3 bardzo fajnie napisane artykuły gdzie jest wiele przydatnych wskazówek.

Musisz jednak pamietac ze to co piszemy to sa rady a nie jakies sztywne reguły, kazdy z nas jest inny.


Pozdr

"Musisz jednak pamietac ze to co piszemy to sa rady a nie jakies sztywne reguły, kazdy z nas jest inny." - popieram, nie jestem zwolennikiem sztywnego trzymania się jakichś założeń.

@spaiter

Powodzenia jak chcesz rozbudowac mieśnie izolacjami. Musi być ciężkiego co bedzie nas pchać do przodu potem ew 1-2 izolacje 1 to juz wystarczjąco - no cóż to trening na triceps, poza tym w tygodniu ćwiczy klatkę piersiową i barki, więc może wykonywane tam ćwiczenia wielostawowe dostarczą bodźca do rozbudowy?

Triceps już sie odpowiednio zregeneruje, po to ćwiczymy go po plecach żeby w pełni wykorzystać potencjał jego ćw.

zdr