przenoszenie

Poleć 4 do 6 tygodni. Ja od roku nie używam sztangi na płaskiej, a skosu głową w dół nie robiłem nigdy (no może raz spróbowałem ). Pompki i przenoszenie dadzą niezły wycisk dolnym partiom cyca. I pamiętaj, łopatki złączone przez cały ruch wyciskania!

[...] 3s 12-8pow - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow CZ klata (dół) triceps - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s - przenoszenie hantla 1s drop set - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8 - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12 PT Plecy, tył barków - Podciąganie 4x MAX - Wiosłowanie [...]

Poniedzialek : Klatka biceps Wyciskanie skos gora 4x8 Plaska 4x10 Rozpiętki 3x12 Przenoszenie sztangielki w poprzek 4x10 Uginanie ramion(szeroko) 4x8 Uginanie na wyciagu 4x10 (wasko) Mlotki na modlitewniku 3x10 Wtorek Plecy triceps Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac 4x8 Przyciaganie linki 4x10 PIatek nogi- brzuch MAm tu super [...]

rozumiem ze cel masa (przy twoich osiagach - fajnie) przy niewielkim stazu to: klata - za duzo cwiczen (wyrzuc przenoszenie, a rozpietki zrob na plaskiej lawce) triceps - zamiast wyciskanaia wasko zrob wyciskanie francusie a wyciagu nie rob progresja plecy - wyrzuc jedno z cwiczen na najszerszy a zamien na jakies cwiczenie na prostowniki kaptury [...]

[...] Wtorek Klata Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,8,6,6 (Sztanga) Wyciskanie na skosie 3x10,8,6 (sztangielki) rozpiętki skos w dół 4x10 przenoszenie hantli za głowe 3x10 Triceps Wyciskanie wąsko 4x10,8,6,6 wyciąg 4x10,8,6,6 Środa Plecy wiosłowania sztangą 4x10,8,6,6 wyciąg do klaty 3x10,8,6 wyciąg [...]

Sory za spam ale plan trenigowy mi zniknoł w tamtym pośćie ale to ten.. PLAN TRENIGOWY TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 2.Wyciskanie sztangi zza głowy. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. TRENING MIĘŚNI GRZBIETU 1Podciąganie na drązku uchwytem neutralnym. 2 Podciąganie sztangi w [...]

przenoszenie hantla takze jest dobre. co do wyciskanie mlotkowo to kladziesz sie na lawce i lapiesz hantle tak jakbys robil biceps i wyciskasz chwyt (mlotkowy)

[...] na to ze pewne grupy m. piersiowych wlaczaja i wylaczaja sie w zaleznosci od tego czy pozycja/kat sa dogodne. To na prawde latwo sprawdzic w atlasie anatomii. Aktywne przenoszenie sil zdluz wlokien zachodzi juz prawie wylacznie we wloknach grupy mostkowej. Czesci obojczykowa i brzuszna jesli sie jeszcze udziela to w obszarach gdzie [...]

[...] dzisiejsze wyciskanie pokazało mi że są szanse na zaliczenie antyanorektyków w konkursie "krata na lato" (tam udało mi się zrobić 100kg x 5) ropziętki skos - 18kg x 10/10/10 przenoszenie hantli zza głowy leżąc w poprzek na ławce - 3 serie podpatrując kolegów robiących siłę wg planów Wzorka, postanowiłem wleźć na większy ciężar (w moim wypadku [...]

No to tak według mnie wyglądałby plan: Poniedziałek: wolne (ponieważ w domu będę dopiero o 21 a na noc raczej nie można robić treningów) Wtorek: Klatka piersiowa i biceps Klata: Wyciskanie sztangi, płaska - 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos górny - 8/8/8 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: Sztanga prosta 12/12/12 Środa: Nogi i plecy Nogi: [...]

w sumie to nie ma tragedi ale i rewelacji nie ma... chcialbym nabrac masy(miesniowej) i tak sobie pomyslalem ze jakbym zrobil 2 lzejsze treningi to moze by to cos dalo a nie taka bomba raz w tygodniu na partie... myslalem o czyms takim (przykladowy trening) np. klatki PONIEDZIALEK: - Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie - Wyciskanie na skosie 3 [...]

Witaj ! Ja proponuję : Poniedziałek - ( klata )wyciskanie sztangą na poziomek 5 serii po 15 powt. - stały ciężar. Wyciskanie sztangielkami na ławce dodatniej = 5 serii po 15 powt. Rozpietki na dodatniej 5 serii po15 powt.Przenoszenie sztangielki na ł.poziomej = 5 serii po 15 powt. Wtorek - ( barki ): Wyciskanie sztangielek siedząc = 5s.x 15 [...]

[...] to odłożyłbym pewne ćwiczenia na maszynach. Np. zamiast krzyżowania linek dałbym rozpiętki, najlepiej ze stałym ciężarem oraz wyciskanie sztangielek na skośnej, ewentualnie przenoszenie hantla nad głową. Wyciskanie na maszynie bym odrzucił. Na trcepsy jako drugie ćwiczenie prostowanie sztangielki jednorącz, albo jako pierwsze szwedzkie pompki a [...]

[...] tak duzo serii ) Przy tym stażu można spokojnie wykonywac tyle serii, lecz jesli chcesz to rób mniej wyciskanie sztangielek naskosie 12 10 8 8 6 (czemu tak duzo serii?) j/w przenoszenie sztangielki za głowe 12 12 12 12 triceps- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztaNGI W SIADZIE: 12 10 8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELeK W [...]

[...] 10,10,10,10 (raz zwiększam ciężar, raz nie, różnie to bywa) 3.Skos w dół sztangielkami 4 serie 10,10,10,10 stały ciężar 4.Rozpiętki na płasko 4 serie 10,10,10,10. + np. przenoszenie sztangielki nad głową. Biceps: 1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8 2. Młoty 4 serie 12,10,10,8 stały ciężar 3. "Siódemki" 3 serie 2 Dzień: [...]

PONIEDZIALEK: klatka: na plaskiej 3x12 wyciskanie sztangietek 3x12 przenoszenie nad glowa 3x12 rozpetki 3x12 biceps: uginanie 3x12 uginanie sztangietkami 3x12 uginanie siedzac o kolano 3x12 młotek przedramie: uginanie nadgarstkow tylem 3x12 uginanie nadgarstkow podchytem 3x12 ugionanie nadgrastkow sztangietka podchwytem 3x12 ŚRODA plecy: Martwy [...]

obowiązkowa ankieta i ew przenoszenie postów 'zbyt początkujących' a w obecnej sytuacji odsyłać, kiedy jest to wskazane, będę i szybciej ktoś załapie podstawy, tym lepiej, tego nie da się przeskoczyć.

[...] francuskie wyciskanie 4s unoszenie hantelki 3s sciaganie drazka na wyciagu 3s 3. klatka wyciskanie sztangi plaska 4s wyciskanie sztangielek skos 3s wyciskanie glowa w dol 3s przenoszenie 3s brama rozpietki na dopompowanie biceps modlitrewnik szeroko 4s unoszenie jednoracz chwyt mlotkowy na modlitewniku 3s unoszenie rak chwyt mlotkowy naprzemian [...]

No ja Ci nie pomogę ale tak z ciekawości zapytam mógł byś mi opisać jak ćwiczysz klate i plecy ? Jasne. Robię superserie wg. typowego treningu Arnolda Schwarzeneggera :). (Z MD) czyli: 1 SUPERSERIA -Wyciskanie sztanig na ławce płaskiej -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (za głowę) 2 SUPERSERIA -Wyciskanie na ławce skośnej [...]

Znalazłem chwilę wolnego czasu, dlatego ułożyłem również sobie plan C, korzystając z Atlasu ćwiczeń ;) Tak więc mój aktualny plan treningowy do oceny prezentuje się następująco: A Przysiady ze sztangą na barkach 5x12 Floor Press 5x12 Martwy ciąg 5x12 Wyciskanie żołnierskie 5x12 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x12 Uginanie przedramion ze [...]