trening na mase do oceny

TRENING NA MASE

4 TYGODNIE
I.PONIEDZIALEK
1.KLATA
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-6-4
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU12-10-8-6

-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6

2.TRICEPS
-Wyciskanie francuskie na lawce prostej 12-10-8-6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12-10-8-6



III SRODA
1.PLECY
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8-6

-sciaganie do klatki szerokim uchwytem ( raz do klatki, raz zza kark.) 12-10-8-6
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12-10-8-6

2.BICEPS
-uginanie ze sztanga prosta stojac 12-10-8-6
-modlitewnik 12-10-8-6
II.PIATEK
1.BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi zza głowy12-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-8-6

2.NOGI
-Przysiad 12-10-8-6
-uginanie nog na maszynie 10-10-10-10
-wznoszenie lydek 10-10-10-10



Prosze o ocene!!

Dla mnie spoko kombinacja.

pzdr.

Jeżeli Ci zależy na masie to odłożyłbym pewne ćwiczenia na maszynach. Np. zamiast krzyżowania linek dałbym rozpiętki, najlepiej ze stałym ciężarem oraz wyciskanie sztangielek na skośnej, ewentualnie przenoszenie hantla nad głową. Wyciskanie na maszynie bym odrzucił. Na trcepsy jako drugie ćwiczenie prostowanie sztangielki jednorącz, albo jako pierwsze szwedzkie pompki a później francuskie wyciskanie. Prostowanie na wyciągu bym odrzucił skupiając się bardziej na wolnych ciężarach najlepiej budujących fundamenty masy i siły. Jeśli chodzi o plecy to jako pierwsze typowo siłowe wymagające najwięcej energii zrobiłbym wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Na biceps przydałoby się uginanie sztangielek w stylu młotkowym co daje dodatkowe zaangażowanie przedramion, ewentualnie uginanie sztangą nachwytem. Uginanie ze sztangą stojąc i na modlitewniku wykonywałbym raczej naprzemiennie. Podobnie w przypadku barków wyciskanie sprzed i zza głowy wykonywałbym naprzemiennie, a dodałbym na koniec za to unoszenie sztangielek w opadzie bokiem. Łydki wykonywałbym częściej niż raz w tygodniu. Takie jest moje zdanie.