Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 73
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : pół roku
Uprawiane inne sporty : póki co wszystkie odstawione
Dostęp do sprzętu : siłownia full osprzęt
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Mono i gainer do uzupełnienia braków w diecie, teraz planuje nitrobolon II
+ ogólny zarys poprzedniego planu: split w każdym razie chodzi mi o dzielony, kazda partia raz w tygodniu.
Obecny plan: 4dniowy na mase.
1 Dzień.
Klatka:
1.Na płaskiej sztangą 4 serie 12,10,8,6 progres
2.Skos do góry sztangielkami/sztangą 4 serie 10,10,10,10 (raz zwiększam ciężar, raz nie, różnie to bywa)
3.Skos w dół sztangielkami 4 serie 10,10,10,10 stały ciężar
4.Rozpiętki na płasko 4 serie 10,10,10,10.
+ np. przenoszenie sztangielki nad głową.
Biceps:
1. Łamaną na modlitewniku 3 serie 12,10,8
2. Młoty 4 serie 12,10,10,8 stały ciężar
3. "Siódemki" 3 serie
2 Dzień:
Uda:
1. Maszyna, prostowania nóg 12,10,10,8 stały ciężar
2. Przysiady 4 serie 12,10,10,8
3. Suwnica czy jakoś tak (to magiczne urządzenie do uginania i wypychania 3 serie 10,8,6
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą 10,8,8
2. Suwnica 10,8,8
Dzień przerwy
3 Dzień
Plecy:
1. Podciąganie 3 serie max powtórzeń
2. Martwy ciąg 2 serie 10,10
3. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3 serie 12,10,8
4. "Dzień dobry" 3 serie 12,10,8
Triceps:
1. Francuskie na płasko łamaną 3 serie 12,10,8
2. Wyciskanie na wąsko 3 serie 12,10,8
3. Francuskie sztangielkami na siedząco 3 serie 12,10,10 stały ciężar.
4. Dzień:
Barki:
1.
Wyciskanie sztangi zza karku 16,15,15,10
2. Wznosy ramion w opadzie tłowia 16,15,15,10
3. Podciągnie sztangi (sam nie wiem jak to nazwać) 16,15,15,10
4. Sztrugsy 3 serie 20 powtórzeń
2 dni przerwy.