Polecam ten plan , na mnie działa znakomcie , 4kg w niecałe 3tygodnie : ) I fajnie sie nim ćwiczy A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 [...]
[...] tułowia 4x8 Czwartek Plecy: przyciąganie linki na wyciągu 4x8 Ściąganie drążka w siadzie za głowe - 4x8 Ściąganie drążka w siadzie przed głowe - 4x8 Teraz planuje jeszcze podciąganie nadchwytem szeroko ręce - 3x8 Biceps: Uginanie ramion z hatnlą w podporze o kolane - 4x8 Uginanie sztangi stojąc - 4x8 Uginanie ramion na modlitewniku - 4x8 [...]
Dobra, czyli podsumowując: Ćwiczenia 3 razy w tygodniu, 2 zestawy: 1. tydzień: Pon. - A Śr. - B Pt. - A 2. tydzień: Pon. - B Śr. - A Pt. - B Zestaw A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (klatka) Wyciskanie sztangi z klatki - 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie (triceps) Wiosłowanie w leżeniu hantlami [...]
Nigdy nie robiłem martwego ciągu i moge mieć problemy z poprawnym wykonaniem. 21 na początku jako że jest to ćwiczenie na cały biceps czy na koniec po izolowanych na dopompowanie? Podciąganie szerokim nachwytem odpada bo narazie mam drążek w drzwiach, więc tylko podchwyt nachwyt wąsko. Dlatego właśnie chciałbym się dowiedzieć czym uzupełnić to [...]
[...] na palce 5 x max *unoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4 x max * -=- podchwytem 4 x max Środa Wolne Czwartek Plecy i biceps -(drążek szeroko na zmianę z podciąganiem na drążku 1tyg wyciag drugi tyg drazek 5 x 8,8,6,6,4) -ściąganie wyciagu dolnego leżąc 1tyg wyciag dolny 2 tyg wiosłowaniem sztanga 4 x8,8,6,6) -hantel [...]
Cóż, postanowiłem darować sobie całkiem ostatni tydzień mikrocyklu na klatkę ze względu na napięty termin (nie mam czasu przerwać i dokończyć później bo wyjeżdżam zaraz po ostatnim dniu całego mezocyklu), chorobę, pijaństwo i imprezy rodzinne które ostatnio przytrafiały się co chwila, i zacząć to na co tyle czekałem Czyli specjalizację Lower [...]
[...] Tu masz przykładową rozpiskę: Klatka: wyciskanie na poziomej/skośnej/rozpiętki 3 x 8-12 Barki biceps i przedramiona: wyciskanie sztangi sprzed głowy/unoszenie ramion bokiem/podciąganie sztangi do brody/uginanie ramion ze sztangą/ze sztangielkami chwytem młotkowym/uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 8-12 Grzbiet: podciąganie na drążku 4 serie do [...]
Zdecydowanie mi sie niee widzi jak na twoje 62kg to zdecydowanie zbyt intensywny plan... KLATA: -wyciskanie sztangi na poziomej 12<10<8=8 -wyciskanie sztangi na skosnej 12<10<8=8 -Butterfly 3 X 10 TRICEPS: -fr.wyciskanie sztangi w siadzie 12<10<8=8 -fr.wyciskanie hantla w lezeniu 3 X 10 Środa: PLECY: -ściąganie drążka wyciągu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon.-Klata Triceps WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10 powt.) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 2 serie 10powt. wyciskanie francuskie jednorącz- 2 serii po 7 powt. Pompki w podporze tylem na lawce 2 serie po [...]