pozbyc sie tluszczu i wyrzeżbić ciało

moge pon- pt

to podziel to co wkleiles na 4 dni i daj po 3 cwiczenia max na partie

Czy moge ćwiczyc tak:
pon.-Klata Triceps

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10 powt.)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOM nie wiem ile?
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 10powt.
wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 7 powt.
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3x10

wt.-nogi

przysiady ze sztangielkami 3x15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x15
NOŻYCE” 3x15
.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x8



cz.- Barki Biceps

Wyciskanie sztangielek siedzac 3x8
arnoldki 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10 na jedną ręke

pt.-Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZI 2x10 na ręke
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x15
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ3x10



a w między czasie wykonywac ten program 300 brzuszków miesniebrzucha.pl
Kiedyś zrobiłem cały i efekty było widać, ale tłuszcz przykrywający mięśnie pozostał, dlatego przestałem ćwiczyć. jezeli plan jest dobry proszę jeszcze o pomoc w doborze ciężaru sztangielek.

i jak teraz?

pon.-Klata Triceps
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10 powt.)

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 2 serie 10powt.
wyciskanie francuskie jednorącz- 2 serii po 7 powt.
Pompki w podporze tylem na lawce 2 serie po 12 powt

wt.-nogi
przysiady ze sztangielkami 3x15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8
Uginanie nog w siadzie 3s
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x15
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x8



cz.- Barki Biceps
Wyciskanie sztangielek siedzac 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie w opadzie. 3s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10 na jedną ręke

pt.-Plecy
Podciaganie na drazku 5s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZI 4x10 na ręke
Martwy ciag w zaleznosci od odczuc po treningu nog 5s
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s

dzięki a jaki dobrac ciężar hantli na początek?

Na początek weź jakiś mały i opanuj technikę dokładnie jak ci nie powiemy bo nie wiemy ile masz siły

TomQ-MAG masz ode mnie sog'a, dzieki za pomoc

ostatnie pytanie: za 2-3 miesiace beda jakieś efekty?

Ja szklaną kulę zostawiłem w domu, nie wiem jak inni.