kontrola

[...] czucie i dobre zmęczenie czwórek, za tydz 150 kg x 7! 130 kg x 9+, 110 kg x 12+ 4. Suwnica - 120 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 5, 250 kg x 6 słabo, mały zakres ruchu i słaba kontrola ciężaru, 220 kg x 9 dużo lepsze czucie i zmęczenie czwórek, 180 kg x 14 bardzo mocna pompa zewnętrznej części czwórki łapala i nie dało się robić więcej powt, ekstra [...]

[...] i dopięcie 1 sek i rozciągnięcie 1 sek, za tydz 64 kg x 10-12 x 3 2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 44 kg x 5+3 mało powt, bardzo słaba kontrola, ta seria musi być bardziej dynamiczna, za tydz jeszcze powtórzyć ale jak nie pójdzie 6 dobrych kontrolowanych powt to ściągamy, 40 kg x 11 dynamicznie, czucie i [...]

[...] 10 kg x 15 jw, ekstra czucie, za tydz powtórka i trzymać ciężar 2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 7 ekstra czucie i jakość serii, znacznie lepsza kontrola niż tydz temu i lepsza pozycja łokci, bardzo dobre czucie barków, 65 kg x 11 ekstra weszlo, barki spompowane po serii, 55 kg x 12 tempo 31x1, mega dobre czucie, [...]

[...] 20 kg x 10 bardzo dobra jakość i tempo, można dokładać, za tydz 22 kg x 9-10 4. Unoszenie - 6 kg x 10, 12 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania na górze i kontrola negatywa, narazie chyba zostanie tutaj nieco wyższy zakres powt, 8 kg x 14 jw, sztos czucie i pompa boku barku po serii, ekstra weszlo, za tydz powtórka 12 kg x 12! [...]

[...] tutaj od razu seria robocza bo było ciężko, bardzo dobre tempo, pilnować tylko żeby bark nie uciekał do góry, ciężar do powtórki, 30 kg x 16 mega dobre tempo i czucie, pełna kontrola i dobry ruch do dołu najszerszego, siedzenie tak że widać 4 dziurki i tak zostawić, za tydz 40 kg x 8+, 32 kg x 15 4. Facepull - 10 kg x 17 tempo pełne 31x1, bardzo [...]

[...] idealne tempo i dopięcie klatka w wypchnięciu, 90 + 2 kg x 12! 4. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 6, 80 kg x 8 sztos jakość i czucie, bez sztucznego zwalniania ruchu ale z kontrola i pełne mocne dopięcie każdego powt w górze, ekstra weszlo, można lekko dołożyć, 65 kg x 13 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, ekstra jakość i czucie, pilnować [...]

[...] 36 kg x 8 stabilne 8 powt! 18 kg x 10-12, cc x 15 stabilnie! 4. Unoszenie - 10 kg x 8, 14 kg x 6, 18 kg x 9 bardzo dobre czucie, tempo na ile się dało ale na pewno dobra kontrola jak na taki ciezar, można robić na więcej powt, 14 kg x 13 jw, mega dobra jakość serii, spokojnie można zostawić ciężar i pracować nad jakością ruchu w zakresie [...]

[...] 5 kg ale też 3 powt mniej więc tak średnio, tutaj na pewno cofka, 55 kg x 13 ekstra tempo 31x1, niby mało powt ale tutaj stawiać na jakość ruchu i tempo, za tydz 85 kg x 6-8 kontrola ale bez zwalniania ruchu, 70 kg x 10+ (11 będzie super), 55 kg x 13+ (do 15 w pełnym tempie 31x1) 4. Krucyfiks - 7 kg x 8, 15 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, [...]

[...] powalczyć o 12 powt, 80 kg x 11 mało powt ale pełne tempo 31x1 i zatrzymanie 1 sek na dole, mega dobre czucie ale jednak bardzo mało powt, za tydz 110 kg x 6-8 z większą kontrola i zatrzymaniem 0,5 sek na dole, 100 kg x 10-12 (12!), 80 kg x 12-15 pełne tempo 31x1 2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 8 ekstra jakość jak na ten [...]

[...] jakość, za mało agresji i trochę czuć łokcie, 40 kg x 11 ekstra progres i jakość, już myślałem że będzie dzisisj lipa, dobra głębokość ruchów względem poprzedniej serii i kontrola, 30 kg x 15 powtórzone z zeszłego tyg, plus za bardzo dobra jakość i tempo, ekstra czucie barków, za tydz powtórka 50 kg x 5+ agresja i dynamicznie! 42 kg x 8-10, 30 [...]

[...] za tydz 87 kg x 7-8, 75 kg x 9-10, 57 kg x 13-14 4. Krucyfiks - /Unoszenie w bok - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 10 jest progres, bardzo dobra jakość bez zwalniania ale kontrola pracy boku barku, ekstra czucie, 14 kg x 15 znacznie lepsza jakość niż ostatnio i bardzo dobre czucie boku barku, ekstra weszlo, bardzo dobra jakość, 9 kg x 17 niby [...]

[...] x 13 Notatnik: 1. Krucyfiks - 10 kg x 10, 15 kg x 10 czucie dobre ale mniej powt niż ostatnio, nie było sensu dokładać więcej, 15 + 1 kg x 9 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola i zatrzymaniem 0,5 sek na górze, mega dobrze weszlo i ciężar utrzymany, 10 + 1 kg x 17 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo na koniec, za tydz 15 kg x 10+, 15 + [...]

[...] dobre, 45 kg x 13 jest progres, bardzo dobra jakość i wyciągnięcie ruchu, za tydz stos x 8+, 45 + 2 kg x 12+ 2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 4, 57 kg x 6 bardzo słabo, słaba kontrola i dopięcie, mało powt mimo zdjętego ciężaru, trzeba robić większą cofkę i za tydz 55 kg x 7-8, 50 kg x 11 bardzo dobra seria, jakość i liczba powt utrzymana, za tydz [...]

[...] bez zatrzymania na dole, za tydz 82 kg x 7+ (8!), 70 kg x 12 trzymać 12 powt! 3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8 sztos, 8 powt dobra głębokość, bez zwalniania ale kontrola ruchu bardzo dobra, 16 kg x 11 mega dobra jakość, tempo i zatrzymanie na dole, mega dobre czucie i rozciągnięcie klaty, za tydz 36 kg x 7-8, 16 kg x 12! 4. Unoszenie [...]

[...] powtórka na więcej powt, 11 lbs x 15! x2, 9 lbs x 20! 5. Modlitewnik - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 8 ekstra jakość i progres, trochę bardziej dynamicznie ale z kontrola i dopięciem bicepsa w górze ruchu, utrzymać ciężar za tydz! 16 kg x 15 też progres, mega dobre czucie, za tydz 22 kg x 8! 18 kg x 10-12 (12!) 6. Uginanie - 35 kg x [...]

[...] 6 tempo bardzo dobre ale trochę za wąsko złapałem, stabilność ruchu bardzo słaba i zbyt mocna praca barków, ciężar zdecydowanie do powtórki, nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, 100 kg x 9 jakość bardzo dobra i praca klatki ale mało powt, każde powt z mocna praca klaty, czucie bardzo dobre, 10-te powt poszło tak 3/4 ruchu, za tydz powtórka [...]

[...] czucie i jakość, mega dobre dopięcie grdbietem, można dokładać, za tydz 77 + 2 kg x 8! 68 kg x 12+ 4. Rear dumbell - 14 kg x 8, 20 kg x 13 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, jest progres, dokładać ciężar, 18 kg x 14 sztos jakość i czucie, w tej seriia być pełne dopięcie góry grzbietu/ tyłu barku w górze ruchu, czy pełna pauza 1 sek, za [...]

[...] 28 kg x 10! 22 kg x 15! Wziąć paski! 4. Leg curl - 30 kg x 8, 45 kg x 12 dobre czucie i jakość, nawet można by lekko dołożyć, 50 kg x 10 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, bardzo dobra seria, 30 kg x 16 bardzo dobre dopięcie ruchu, bardzo dobre palenie w dwójkach, jest progres, ekstra weszlo, za tydz 50 + 1 kg x 10-12 x 2, 30 + 1 kg [...]

[...] rope - 1x15-20 14 + 1 kg x 15+4xRP Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, trochę lipa bo mogłem powalczyć o jeszcze jedno powt, dobra praca klatki w górze ruchu, za tydz jazda na 8 powt i potem można dokładać, 130 kg x 3 dobre czucie i [...]

[...] dokładać, za tydz 64 kg x 7-8, 55 kg x 10-12 (12!) 2. SA dumbell - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 65 kg x 9 czucie rewelacja, bardzo dobra seria, bez zwalniania ale z kontrola, dobre czucie pleców, pracować mocno kością ramienna, 50 kg x 13+4 mega dobra jakość i czucie pleców, dobrze weszlo, za tydz 65 kg x 10! 55 kg x 10-12 i ew 40 kg x [...]