[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

24.02.2023 - PULL 1

Siłka: xgym

0.Podciąganie na drążku – 3xmax
CC x 9

1. Pulldown jednorącz
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 9, 45 kg x 9, 35 kg x 14

2. Wiosłowanie hantla jednorącz
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 8, 50 kg x 11, 34 kg x 14+3

3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 6,
160 kg x 7, 140 kg x 9, 120 kg x 13

4. Wiosłowanie jednorącz hammer – 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 8, 40 kg x 11, 30 kg x 15

5. Odwrotny butterfly – 3x10-12
25 kg x 8,
35 kg x 12, 35 kg x 11, 20 + 3 kg x 14

6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,,
stos x 8, 45 kg x 10, 30 kg x 13

7. Uginanie o kolano – 2x10-12, 1x12-15
10 kg x 12, 10 kg x 11, 8 kg x 13+3

Notatnik:
1. Pulldown jedn - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9 ekstra czucie i jakość, siedzenie na maxa w dół, 45 kg x 9 też dobrze, pilnować pełnego wypuszczenia najszerszych do góry, 35 kg x 14 też dobre czucie, nawet można trochę dołożyć, za tydz 45 kg x 10, 8-10, 37 kg x 12-15
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8 dobra, dynamiczna seria, czucie okej, 50 kg x 11 sztos, bardzo dobre tempo i lekkie zatrzymania 0,5 sek, ekstra czucie pleców, 34 kg x 14+3 tempo 31x1, czucie znakomite i lekki progres, za 65 kg x 6-8 dynamicznie, 50 kg x 10-12 tempo, 34 kg x 15!
3. Wiosło hammer - 120 kg x 6, 160 kg x 7 słabo, mało powt i jakość bez rewelacji, czuć tutaj spadek siły, 140 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość, znacznie lepiej weszlo, barki trzymane w dole, 120 kg x 13 czucie bardzo dobre ale też spadek siły odczuwalny, za tydz powtórka 160 kg x 8 mocno! 140 kg x 10! 120 kg x 13+
4. Wiosło low row - 35 kg x 6, 50 kg x 8 bardzo dobra jakość i tempo, łokieć prowadzony przy ciele i znakomite czucie, nie ściągać ciężaru absolutnie, 40 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie i dopięcie grzbietu, ekstra nabicie po serii, 30 kg x 15 też dobre czucie, tempo w poprzednich tak dobre że nie ma czego zwalniać, za tydz powtórka
5. Odwrotny butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 12 czucie okej ale bez szału, 35 kg x 11 krótszy zakres ale sam tył barku, czucie znacznie lepsze, 20 + 3 kg x 14 czucie bardzo dobre i lekki progres, za tydz powtórka
6. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 8 dobre 8 powt w tempie i dobra technika, 45 kg x 10 jw, dobra praca bicepsa, 30 kg x 13 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz powtórka stos x 8! 45 kg x 10+, 30 kg x 13+
7. Uginanie o kolano - 10 kg x 12 dobre czucie ale ledwo zrobione 12 powt, 10 kg x 11 jw, 8 kg x 13+3 też czuć spadek siły ale jakość i tempo bardzo dobre, za tydz powtórka

26.02.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10,
15 kg x 9, 12 kg x 12, 10 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
80 kg x 5, 70 kg x 10, 55 kg x 13

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
35 kg x 9, 35 kg x 8, 20 + 1 kg x 14

4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 11, 15 + 2 kg x 10, 12 kg x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
34 kg x 7, 30 kg x 8, 24 kg x 13

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8, 70 kg x 3,
85 kg x 5, 75 kg x 8, 60 kg x 11

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 13, 30 kg x 12, 30 kg x 12

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 9 mega ciężko, jakby spadek siły, czucie i jakość ok więc narazie nie zdejmować, 12 kg x 12 ekstra jakość i tempo, bardzo dobre czucie ale też spadek siły, 10 kg x 15 też dobre czucie, fajne zakresy powt wyszły, za tydz powtórka
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 5 dobra agresja przed seria ale jednak 1 powt mniej niż ostatnio, zostawić ciężar i powalczyć o pełne 6 powt i w miarę możliwości utrzymać do końca redu, 70 kg x 10 lekki progres, lekko szło, dobre czucie bez zwalniania ruchu, 55 kg x 13 łokcie z przodu i tempo 31x1, dobre czucie, za tydz 80 kg x 6! 70 kg x 10+, 55 kg x 13+
3. Unoszenie maszyna - 20 kg x 10, 35 kg x 9 bardzo dobre czucie i skupienie na boku barku, nie zdejmować, 35 kg x 8 jw, bardzo dobre tempo i czucie boku barku mimo małej liczby powt, 20 + 1 kg x 14 też dobre czucie, w sumie to lekko ale też bardzo dobre tempo i nabicie po serii, za tydz powtórka
4. Rozpiętki - 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 11 progres i bardzo dobra jakość serii, ekstra rozciągnięcie w dole ruchu, 15 + 2 kg x 10 jw, ekstra jakość i tempo, 12 kg x 15 mega nabita klata po serii, trzy serie w zupełności wystarcza, maksymalne skupienie na pracy klatki, ćwiczenie dzisiaj 10/10, za tydz 15 + 2 kg x 10-12 x 2, 12 kg x 15!
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 34 kg x 7 bardzo dobre czucie ale chyba trochę niepełny ruch, ciężar do powtórki, 30 kg x 8 zakres ruchu i tempo bardzo dobre ale mało powt, jednak trzeba tu zejść na 28 kg, 24 kg x 13 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 34 kg x 8! 28 kg x 10, 24 kg x 13+ tempo 31x1 i zatrzymanie na dole
6. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 5 czucie tricepsa znakomite ale mało powt, do powtórki, 75 kg x 8 ciężar powtórzony więc na plus, dobre czucie, 60 kg x 11 jw, ciężar powtórzony, czucie ok, za tydz powtórka
7. Prostowanie linek - 30 kg x 13 czucie 10/10, bardzo dobrze weszlo, 30 kg x 12 jw, ekstra czucie, 30 kg x 12 jw, dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt (pierwsza na 15!)

4.03.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 12, 15 kg x 9, 12 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 8, 65 kg x 9, 55 kg x 13

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
35 kg x 9, 30 kg x 11, 20 + 1 kg x 14

4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 11, 15 + 2 kg x 9, 12 kg x 13

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
32 kg x 8, 28 kg x 10, 24 kg x 13

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8, 70 kg x 3,
80 kg x 7, 70 kg x 9, 55 kg x 13

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 13, 30 kg x 12, 30 kg x 12

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 12 bardzo dobra jakośc, mega dobrze weszlo, 15 kg x 9 też dobra jakość i czucie, jak najbardziej na plus, 10 kg x 15 też dobre czucie i jakość, za tydz powtórka i trzymać ciężar
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 8 liczba powt sztos ale szerokie trzymanie i łokcie trochę nie z przodu, mimo to liczba powt bardzo dobra, 65 kg x 9 mało powt ale dużo lepsza jakość serii, łokcie z przodu i bardzo dobre czucie, 55 kg x 13 jakość spoko ale już brakowało prądu trochę, po serii czucie dobre, za tydz powtórka 75 kg x 8, 65 kg x 10! 55 kg x 13+ (do 15!)
3. Unoszenie maszyna - 20 kg x 10, 35 kg x 9 ciężar utrzymany, dobre czucie ale mega ciężko, 30 kg x 11 jw, dobre czucie i jakość, 20 + 1 kg x 14 też dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt, trzymać jakosc i skupienie
4. Rozpiętki - 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobra praca klatki, 15 + 2 kg x 9 mało powt ale czucie i jakość znakomite, 12 kg x 13 mało powt ale też bardzo dobra praca klatki, za tydz 15 kg x 12-15, 2 0kg x 8-10, 12 kg x 13+ (15!)
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 32 kg x 8 czucie dobre ale też bez szału, na pewno nie schodzić z ciężaru, 28 kg x 10 bardzo dobre tempo i jakość serii, 24 kg x 15 sztos, dobre tempo i jakość serii, za tydz powtórka i trzymać jakosc i tempo serii
6. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 70 kg x 2, 80 kg x 7 dobre czucie, mega weszlo w triceps, 70 kg x 9 jw, bardzo dobra praca tricepsa, 55 kg x 13 jw
7. Prostowanie linek - 30 kg x 13 dobre czucie, 30 kg x 12, 30 kg x 12 jw

5.03.2023 - PULL 2

Siłka: imp

1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 10, 100 kg x 6, 140 kg x 3,
170 kg x 7, 150 kg x 10, 110 kg x 13

2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
60 kg x 8, 50 kg x 11

3. Wiosło V siedząc
80 kg x 6,
110 kg x 11, 120 kg x 8, 90 kg x 13

4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15
25 kg x 14, 27 kg x 11, 27 kg x 12

5. Tył barku w oparciu – 2x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
22 kg x 11, 22 kg x 10, 16 kg x 14

6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 9, 32 kg x 12

7. Uginanie jednorącz na wyciągu – 2x10-12, 1x15-20
18 kg x 12, 18 kg x 12, 14 kg x 16

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 100 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 7 mniej powt niż było założone ale bardzo dobra jakość i tempo, plecy ciepłe po 1 serii, 150 kg x 10 jw, dobre czucie pleców, 110 kg x 13 tempo 31x1, czucie znakomite, za tydz 170 kg x 6-8, 150 kg x 10! 110 kg x 13+ (do 15!)
2. Meadow - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, trzymać ciężar do końca redu, 50 kg x 11 sztos czucie i jakość, ciężar utrzymany, za tydz 60 kg x 8 jakość trzymać! 50 kg x 10-12 jw
3. Wiosło polsztanga - 80 kg x 6, 110 kg x 11 tempo 31x1 i bardzo dobre czucie, 120 kg x 8 trochę gorsze czucie, 90 kg x 13 można bylo bardziej powalczyć, za tydz 120 kg x 8-10, 100 kg x 10-12, 80 kg x 13+
4. Ściąganie - 25 kg x 14 bardzo dobre tempo i progres, jakby trochę lekko, 27 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, ciężar w sam raz na 11/12 powt, 27 kg x 12 mega dobra pompa i czucie, za tydz 32 kg x 8-10, 27 kg x 12, 23 kg x 15-20
5. Tył barku - 14 kg x 10, 22 kg x 11 czucie tak bez szału, na pewno nie dokładać narazie, 22 kg x 10 jw, 16 kg x 14 tempo 31x1, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka
6. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 liczba powt utrzymana ale dużo ciężej, trochę za wąsko złapałem, 32 kg x 12 mega dobre tempo i czucie, za tydz powtórka i trzymać ciężar do końca redu
7. Uginanie jednorącz - 18 kg x 12 słabo, mało powt i słabe czucie, 18 kg x 12 trochę lepsze czucie, 14 kg x 16 bardziej dopinać bicepsem do góry ruchu,

7.03.2023 - PUSH #2

Siłka: imp

1. Butterfly – 3x10-12
36 kg x 10, 50 kg x 6,
64 kg x 10, 64 kg x 10, 50 kg x 14

2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
42 kg x 5, 38 kg x 9, 32 kg x 11

3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12
16 kg x 10,
27 kg x 11, 27 kg x 11, 20 kg x 14

4. Wyciskanie hammer na klatkę - R10
20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 8

5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15
10kg x 5,
20 kg x 10, 25 kg x 8, 10 kg x 13

6. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15
16 kg x 10,
21 kg x 11, 21 kg x 11, 16 kg x 15

7. Unoszenie w bok jednorącz na wyciągu – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 16, 16 kg x 13, 18 kg x 12


Notatnik:
1. Butterfly - 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 kg x 10 ciężko, ledwo poszło, nie bać się ciężaru, 64 kg x 10 znacznie lepsza jakość, jakby bardziej dogrzania klatka, 50 kg x 14 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 64 kg x 10 x 2, 54 kg x 12+
2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 42 kg x 5 fatalnie, kompletnie bez siły i niepełne ruchy, najgorsza seria od początku redukcji, słaba kontrola ciężaru, czuć też zmęczone barki, 38 kg x 9 trochę lepsza kontrola ale liczba powt też bez rewelacji, 32 kg x 11 dobre tempo i jakość serii ale też mało powt, za tydz chyba cofka na 40 kg x max, 36 kg x 10, 30 kg x 12+
3. Rozpietki brama - 18 kg x 8, 27 kg x 11 bardzo dobra jakość i praca klatki, jak najbardziej na plus, 27 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 20 kg x 14 mega dobre czucie i ściskanie klaty bicepsami, ekstra nabicie po serii, za tydz powtórka 27 kg x 10-12 x 2, 20 kg x 14+
4. Wycisk hammer klatka - 20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10 już ciężko, ledwo 10 powt, 35 kg x 8 bardzo dobre tempo 31x1 i czucie klaty, ekstra wypchnięcie do góry, ciężar na stronę
5. Poręcze - +10 kg x 6, +20 kg x 10 ekstra weszlo, spokojnie można było robić 25 kg, szkoda że stchorzylem trochę, +25 kg x 8 ekstra jakość i czucie, +10 kg x 14 też dobrze weszlo, za tydz zdecydowanie 25 kg x 8-10 x 2, 10 kg x 14+ + ew cc x max
6. Prostowanie skrzyżne - 16 kg x 10, 21 kg x 11 bez szału, 21 kg x 11 jw, już brakowało pary na koniec treningu, 16 kg x
7. Unoszenie - 14 kg x 16 Unoszenie z linka jednorącz, trochę za mały ciężar, 16 kg x 13 dobre czucie i jakość serii, 18 kg x 12 też dobre czucie, za tydz 18 kg x 12-15 x 2, 14 kg x 15-20

8.03.2023 - LEGS

Siłka: imp

1. Przysiady
20 kg x 20, 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 6,
120 kg x 5, 100 kg x 9, 80 kg x 12

2. Suwnica
100 kg x 12, 140 kg x 10, 180 kg x 9, 220 kg x 6, 140 kg x 13

3. Uginanie siedząc
50 kg x 10,
86 kg x 11, 77 kg x 10, 64 kg x 13

4. Odpychanie siedząc
91 kg x 12, 109 kg x 10, 127 kg x 9

Wspiecia na maszynie
Allahy

Notatnik:
1. Przysiady - 20 kg x 20, 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 6 już dało się odczuć, mimo rozgrzewkowej, 120 kg x 5 spadek siły mega widoczny, siady też dawno nie robione ale jakosc dobra, 100 kg x 9 dobre czucie, siła bez szału ale już lepiej niż w poprzedniej, 80 kg x 12 dobre czucie i tempo, dobra głębokość i tego pilnować w poprzednich seriach, za tydz powtórka na więcej powt
2. Suwnica - 100 kg x 12, 140 kg x 10, 180 kg x 9 ekstra weszlo, 9 powt ledwo, 220 kg x 6 dynamicznie ale też dało się poczuć czwórkę, 140 kg x 13 dobrze weszlo ale bez fajerwerkow, za tydz 200 kg x 8-10, 170 kg x 10-12, 140 kg x 12-15
3. Uginanie - 50 kg x 10, 86 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, 77 kg x 10 mniej powt ale bardzo dobre czucie, zwłaszcza po serii, 64 kg x 13 bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt
4. Odpychanie maszyna - 91 kg x 12 wypychanie bo maszyna do prostowania nieczynna, ciężko i słabiej niż ostatnio, 109 kg x 10 ekstra czucie, trochę bardziej dynamicznie ale bardzo dobrze weszlo,

9.03.2023 - PULL 2

Siłka: imp

1. Pulldown
40 kg x 12, 70 kg x 6,
90 kg x 10, 90 kg x 9, 70 kg x 13

2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
62 kg x 8, 52 kg x 11

3. Wiosło V siedząc
120 kg x 9, 100 kg x 13, 80 kg x 16

4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15
32 kg x 11, 32 kg x 10, 23 kg x 15

5. Tył barku na bramie
11 lbs x 15, 11 lbs x 13, 9 lbs x 16

6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 10, 32 kg x 12

7. Mlotki
16 kg x 8, 14 kg x 11, 12 kg x 13

Notatnik:
1. Pulldown - 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 10 ekstra jakość, pełne zatrzymania na dole ruchu, bardzo dobre czucie, 90 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie, 70 kg x 13 ekstra czucie grzbietu, bardzo dobre tempo i zatrzymanie na dole, za tydz powtórka na więcej powt
2. Meadow - 30 kg x 8, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 62 kg x 8 bardzo dobre czucie pleców, dobra praca kości ramiennej, 52 kg x 11 sztos czucie i jakość, bardo dobre dopchnięcie klatki do podłogi w górze ruchu sztangi, lepsze dopięcie pleców, za tydz 65 kg x 6-8, 55 kg x 10-12
3. Wiosło V - 120 kg x 9 czucie bardzo dobre, 100 kg x 13 bardzo dobre dopięcie i czucie pleców, 80 kg x 16 jw, ekstra weszlo
4. Ściąganie - 32 kg x 11 mega dobra jakość i czucie pleców, ekstra weszlo, 32 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszlo, 23 kg x 15 sztos czucie, prowadzić łokcie blisko tułowia
5. Tył barku - 14 kg x 10, 22 kg x 11 czucie tak bez szału, na pewno nie dokładać narazie, 22 kg x 10 jw, 16 kg x 14 tempo 31x1, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka
6. Modlitewnik - 11 lbs x 15 dobre czucie i jakość serii, 11 lbs x 13 jw, 9 lbs x 16 dobre dobicie, za tydz 14 lbs x 12-15 x 2, 9 lbs x 20
7. Mlotki - 16 kg x 9 dobre czucie, ilość powt bez szału, 14 kg x 11 dobrze weszlo, 12 kg x

10.03.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10,
12 kg x 12, 15 kg x 8, 10 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 7, 65 kg x 11, 55 kg x 12

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 32 kg x 3,
38 kg x 7, 32 kg x 11

4. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
30 kg x 11, 30 kg x 9, 20 kg x 14

5. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 kg x 13, 15 + 2 kg x 10, 12 kg x 14

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8,
80 kg x 8, 70 kg x 9, 55 kg x 14

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 13, 35 kg x 9, 25 kg x 14

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 12 liczba powt utrzymana i mega dobra jakość i tempo, ekstra czucie od pierwszej serii, 15 kg x 8 jw, dobra jakość i czucie, 10 kg x 15 jw, ekstra czucie, za tydz powtórka i trzymać ciężar
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 7 ekstra czucie i jakość serii, znacznie lepsza kontrola niż tydz temu i lepsza pozycja łokci, bardzo dobre czucie barków, 65 kg x 11 ekstra weszlo, barki spompowane po serii, 55 kg x 12 tempo 31x1, mega dobre czucie, jedynie można lokcie dać trochę do przodu, za tydz 75 kg x 7-8, 65 kg x 10-12, 50 kg x 15!
3. Wycisk hantli skos - 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 7 ciężko po barkach ale czucie i praca klatki dobre, ciężar do powtórki i trzymać jakosc, 32 kg x 11 czucie sztos, klatka konkretnie spompowana po serii, za tydz powtórka 38 kg x 6-8, 32 kg x 11-12
4. Unoszenie maszyna - 20 kg x 8, 30 kg x 11 ciężko, czucie dobre, 30 kg x 9 jeszcze lepsze tempo i jakość ale mało powt, 20 kg x 14 sztos czucie i tempo, bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka
5. Rozpiętki - 10 kg x 8, 15 kg x 13 czucie ekstra, tempo pełne 31x1 i dopięcie klatki ale trochę za mały ciężar, 15 + 2 kg x 10 czucie niby okej ale jakość nieco gorsza, 12 kg x 14 klatka mega spompowana, idealne czucie, za tydz 15+2 kg x 10-12 x 2, 12 kg x 15! Wszystkie w pełnym tempie 31x1 i jakości
6. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 80 kg x 8 ekstra czucie, nieco bardziej dynamicznie ale dobra praca tricepsa i wbicie stop w podłoge, 70 kg x 9 jw, lepsze tempo, czucie tricepsa super, 55 kg x 14 mega dobre tempo 31x1 i pełne zatrzymania na dole, przydało by się jeszcze zatrzymanie na górze w pełnym dopeciu tricepsa, za tydz 80 kg x 8 dynamiczne, 70 kg x 8-10 w tempie, 60 kg x 12 pełne tempo 31x1 z zatrz na dole ale tylko 0,5 sek
7. Prostowanie linek - 30 kg x 13 dobre czucie jak zawsze, 35 kg x 9, 25 kg x 15 za tydz powtórka na więcej powt

8.04.2023 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
15 kg x 12, 20 kg x 8, 25 kg x 5,
30 kg x 10, 25 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,
55 kg x 11, 45 kg x 13

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
CC x 6, 10 kg x 5,
20 kg x 10

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
6 kg x 10,
12 kg x 12, 8 kg x 14

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
7 kg x 10,
12 kg x 12, 10 kg x 15

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10,
25 kg x 12, 20 kg x 15

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 15 kg x 12, 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 10 ekstra jakość i czucie, bardzo dobre tempo i czucie barków, sporo powt, można dokładać, 25 kg x 13 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 32 kg x 10, 25 kg x 13+ (do 15!)
2. Wycisk Smith - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 11 bardzo dobre czucie, można dokładać, 45 kg x 13 jw, dobre czucie, pełne tempo 31x1, dać większy skos, tak 75' , za tydz 57 kg x 10, 45 kg x 13+ (15!)
3. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 10 bardzo dobra jakość i tempo, można dokładać, za tydz 22 kg x 9-10
4. Unoszenie - 6 kg x 10, 12 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania na górze i kontrola negatywa, narazie chyba zostanie tutaj nieco wyższy zakres powt, 8 kg x 14 jw, sztos czucie i pompa boku barku po serii, ekstra weszlo, za tydz powtórka 12 kg x 12! 8 kg x 15! Tylko 100% focus i tempo 31x1
5. Rozpietki - 7 kg x 10, 12 kg x 12 tempo bardzo dobre, można tylko mocniej dopinać klatka ale też trochę czuć było prawy bark, na pewno narazie nie dokładać ciężaru, 10 kg x 15 dobra walka do końca, mocne palenie klatki po serii, mega dobre tempo i jakość, za tydz 12 kg x 12+ (do 15!) 10 kg x 15+
6. Prostowanie - 15 kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 15 obie dobre tempo i jakość, mocno dopinać triceps na dole ruchu, za tydz powtórka na więcej powt

10.04.2023 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
7 kg x 12, 12 kg x 12,
15 + 2 kg x 12, 20 kg x 11

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
20 kg x 10, 30 kg x 8,
40 kg x 9, 30 kg x 11

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8, 30 kg x 16

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
10 kg x 17, 10 kg x 17

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10,
12 kg x 12, 8 kg x 14

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
25 kg x 12, 15 kg x 16

Notatnik:
1. Ściąganie - 7 kg x 12 lajt totalny, 12 kg x 12 już lepsze czucie i ciężar ale też w miarę lekko, 15 + 2 kg x 12 do załamania, bardzo dobre tempo i czucie dołu najszerszego, bardzo dobre dopięcie w dole ruchu, 20 kg x 11 też ekstra czucie, mega dobre tempo 31x1, za tydz 20 + 2 kg x 10-12, 15 + 2 kg x 12+ (do 15!)
2. Wiosło - 20 kg x 10, 30 kg x 8, 40 kg x 9 bardzo dobra jakość i tempo, czuć ciężar więc narazie tylko lekko dołożyć, 30 kg x 11 jw, dobre tempo, siedzenie tak że widać 1 dziurkę, za tydz 42 kg x 8-10, 30 kg x 12!
3. Wiosło jedn - 40 kg x 8 tutaj od razu seria robocza bo było ciężko, bardzo dobre tempo, pilnować tylko żeby bark nie uciekał do góry, ciężar do powtórki, 30 kg x 16 mega dobre tempo i czucie, pełna kontrola i dobry ruch do dołu najszerszego, siedzenie tak że widać 4 dziurki i tak zostawić, za tydz 40 kg x 8+, 32 kg x 15
4. Facepull - 10 kg x 17 tempo pełne 31x1, bardzo dobre czucie tyłu barku, 10 kg x 17 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 12 kg x 15+, 10 kg x 20!
5. Uginanie hantli - 8 kg x 10, 12 kg x 12 dobra jakość i walka do końca, 8 kg x 14 tempo i jakość dobre ale mocno spompowalo przedramię/ ramienno promieniowy co trochę utrudniło ostatnie powt, jeszcze mocniej powalczyć za tydz, 12 kg x 12+, 8 kg x 15!
6. Uginanie drążka - 25 kg x 12 mega dobra jakość i tempo, dobre czucie i pompa po serii, 15 kg x 16 też dosyć ciężko ale bardzo dobre tempo, za tydz 25 kg x 12+, 15 + 2 kg x 15+