jeden trening w tygodniu

[...] dzielenie treningu na części i ćwiczenie raz w tygodniu? Niestety niektórzy nierzetelni eksperci przedstawiają poszczególne rodzaje treningu w nieprawdziwym świetle. Oto jeden z nich: https://www.youtube.com/watch?v=cZGxwjp76wc Argument nr 1: spalanie tkanki tłuszczowej Jim Stoppani napisał: „Badania pokazują, że trening całego ciała może [...]

Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy. Niewielu ma predyspozycje [...]

Białka serwatkowe są cennym elementem diety sportowca, wpływają na system immunologiczny, przyrost masy mięśniowej, regenerację, a nawet samopoczucie. Niestety krąży na ich temat dużo nieprawdziwych informacji. Czy białko szkodzi nerkom i wątrobie? Nerkom i wątrobie szkodzą diuretyki, sterydy anaboliczno-androgenne, preparaty SARM, ibuprofen i [...]

Istnieją dwa główne modele treningu: całe ciało na jednej sesji (FBW) lub warianty treningu dzielonego (np. połowa ciała na jednej sesji lub tylko wybrane partie). FBW (full body workout) jest rodzajem treningu, w którym każdą partię powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Warianty treningu dzielonego znacząco się od siebie różnią. Może być to [...]

Trening grzbietu zwykle bazuje na 3 rodzajach ruchów: wiosłowaniu (przyciąganiu ciężaru do tułowia w opadzie), podciąganiu na drążku (lub zamiennikach tego ćwiczenia) i martwym ciągu (i jego wariantach, służących do rozwoju np. tylnej części uda i pośladków). Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji, dużo mniejsze wątpliwości są związane z wariantami [...]

W pierwszej części omówiłem rzekomy wpływ nadmiaru protein na wątrobę oraz nerki, różnorakie mity o witaminach i lepkości krwi. Pora na kolejną porcję mitów prosto z różnych miejsc w Polsce. Bardzo często słyszę, że jajka szkodą, że cholesterol szkodzi, że tłuszcze zabijają, że umrę z powodu chorób serca. Niestety, brak na to jakichkolwiek [...]

[...] trening. Tym bardziej, iż w ramach sesji zakłada się wykonanie 3-5 obwodów, czyli nawet 5 serii przysiadów, 5 serii podciągania na drążku itd. Dlatego na początku wykonaj jeden obwód ćwiczebny, z minimalnym ciężarem i w zakresie 6-8 powtórzeń w serii. Dopiero po skończeniu wszystkich zamierzonych ćwiczeń możesz podjąć decyzję, co zrobić dalej. [...]

[...] trenuje martwy ciąg z kilkusekundową fazą negatywną ruchu (np. Martins Licis), a kiedyś ciężarowcy wykonywali sesje samych powtórzeń ekscentrycznych (dwóch ludzi podnosiło, jeden opuszczał ciężar). Rozpoczynaniem ruchu z gryfem oddalonym od piszczeli (pozycja rybaka). Niektórzy ludzie wręcz odsuwają sobie gryf od goleni, w czasie gdy przyjmują [...]

Podejście do treningu kulturystycznego ewoluowało w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Zmieniało się również stosowanie zaplanowanej przerwy po danym cyklu treningowym. Przykładowo w książce Arnolda Schwarzeneggera „Nowa encyklopedia kulturystyki” nie znalazłem żadnych informacji na temat roztrenowania, a ogólne zalecenia dotyczące odpoczynku [...]

[...] W przypadku wyciskania sztangielkami pewnym rozwiązaniem jest rzucanie ciężaru - niemniej może się ono wiązać z ryzykiem dla ćwiczącego i jego otoczenia. Jest tu jeszcze jeden problem: niewiele osób podejmie taką orkę. Po prostu, nawet gdy zapewnimy sobie bezpieczeństwo w trakcie przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania sztangi stojąc nad [...]

Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]

[...] są bardzo dobre, ale zupełnie niedopasowane do specyfiki danej osoby.  Podsumowując zagadnienie, najlepsze sposoby treningu już zostały wymyślone, dlatego wybierz sobie jeden cel i konsekwentnie realizuj go przez następne 10-12 tygodni. Częsta zmiana metod i celu treningowego owocuje brakiem efektów i zniechęceniem. Bicie rekordów Jeśli nie [...]

[...] (właściwego stażu treningowego). Niekorzystne jest jednoczesne zwiększanie objętości i intensywności treningu. Najlepiej podzielić te etapy w ramach cyklu, regulując jeden parametr, a nie zmieniając całkowicie wszystkie warunki. Zapraszamy do zadawania pytań i dyskusji... Referencje: Clarkson PM i in. „Muscle function after [...]

Zbliżamy się do nowego roku, a wraz z nim przyjdą postanowienia, wyzwania, podejmowanie diety i treningów. Nowy rok - nowa ja. Jeśli podejdziesz do tematu z rozsądkiem, nie będzie w tego typu zmianach nic obciążającego, wręcz przeciwnie. Podpowiadamy, jakich błędów nie popełniać zaczynając dietę i treningi. Unikanie węglowodanów Z drugiej strony [...]

Gdy sięgniesz pamięcią wstecz i przypomnisz sobie swój pobyt na plaży, z dużym prawdopodobieństwem oczami wyobraźni zobaczysz, z reguły mężczyzn, posiadających bardzo masywny brzuch, wystający znacznie przed linię ich ciała. Być może w rękach trzymali piwo.  Trening siłowy lepszy od aerobów? Po ile jestem ogólnie wielkim zwolennikiem teorii, że [...]

Ludzie nie lubią ciężko trenować. Przekroczenie progu mleczanowego wiąże się z rosnącym dyskomfortem (zakwaszeniem mięśni, zmęczeniem układu nerwowego i bólem). Pośrednio można używać pomiaru tętna również do monitorowania intensywności treningu siłowego. Jeśli nie wchodzisz chwilowo na pułap 160-180 uderzeń serca na minutę, to znaczy, że: [...]

[...] na insulinę, stan zapalny oraz o ochronnej roli jaką pełnią kwasy omega-3 (głównie ryby, suplementy diety, orzechy włoskie). Z reguły w produktach roślinnych występuje tylko jeden z kwasów z grupy omega-3 (kwas α-linolenowy). Jego źródłem mogą być: olej sojowy, olej  rzepakowy, olej z zarodków pszenicy i lniany. Wyjątkiem są orzechy włoskie, [...]

[...] ciężkie ćwiczenie (wiosłowanie), a wyżej w planie były 3 ekstremalne ćwiczenia! Średnie tętno na moim treningu wynosiło 140, maksymalne ponad 180 uderzeń na minutę. Jeszcze jeden przykład treningu: wiosłowanie typu pendlay z ciężarem do 200 kg, wyciskanie 25, 35, 45 kg na skosie, biceps, triceps. Czyli 2 ciężkie i 2 lekkie ćwiczenia (i kilka [...]

[...] o 977%.   Ogólnie: wskaźniki rozpadu i uszkodzeń mięśni wzrosły 20-krotnie po maratonie oraz ponad 10-krotnie po półmaratonie! Ponadto alkohol odwadnia, a to jest jeden z największych wrogów sportowców. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 ml alkoholu i 15 ml wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 mL wody, [...]

Życie nastolatki w obecnych czasach nie jest proste, otaczające ją w mediach i na portalach społecznościowych obrazy młodych, zgrabnych i wysportowanych kobiet oraz presja społeczna idealnej sylwetki sprawiają, że wiele dziewcząt zaczyna swoją przygodę z dietą oraz aktywnością fizyczną.  Na zakończenie Bardzo ważnym elementem redukcji młodych [...]