bułgarski

[...] / 20x70kg 20x75kg / 20x80kg 20x80kg / 18x85kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 5x172,5kg / 10x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 6x180kg / 11x150kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x30kg / 15x30kg 15x30kg / 15x30kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / 1x15-18 11x200kg / 18x165kg 15x190kg + guma / [...]

[...] (pomiędzy "+" 10s przerwy) 20x85kg / 20x90kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x180kg / 11x150kg 4x200kg / 11x160kg 5x190kg / 11x155kg 3.Przysiad bułgarski na Smithie - 2x15 15x40kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / 1x15-18 16x190kg + guma / 18x170kg + guma wypychanie na [...]

[...] na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max 15x170kg + 10x170kg / 12x170kg + 8x170kg 15x170kg + 8x170kg / 12x160kg + 7x160kg 5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha 2x15-12 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 6. Prostowanie nóg 2x20-15 20x50kg / 20x50kg 20x50kg / 20x55kg 7. Przywodzenie na maszynie 2x20-15 [...]

[...] + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max 15x170kg + 8x170kg / 12x160kg + 7x160kg 15x160kg + 10x160kg / 15x160kg + 8x160kg 15x170kg + 10x170kg / 15x170kg + 8x170kg 5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha 2x15-12 15x50kg / 15x50kg 15x55kg / 15x55kg 15x60kg / 15x60kg 6. Prostowanie nóg 2x20-15 20x50kg / 20x55kg 20x55kg / 20x55kg 20x57,5kg / [...]

[...] / 15x15kg 15x15kg / 12x20kg / 12x20kg 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy pojedynczo stopy wąsko i nisko 3x15-12 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha 2x15-12 16x65kg / 15x65kg 16x65kg / 15x65kg 16x65kg / 15x65kg 6. Prostowanie nóg 2x20-15 20x57,5kg / 20x57,5kg 20x50kg / 20x50kg 20x50kg / 20x50kg [...]

[...] / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy pojedynczo stopy wąsko i nisko 3x15-12 15x60kg / 15x65kg / 15x65kg 15x65kg / 15x65kg / 15x65kg 5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha 2x15-12 15x65kg / 15x65kg 15x65kg / 15x65kg 15x65kg / 15x65kg 6. Prostowanie nóg 3x20-15 20x50kg / 20x50kg 25x50kg / 20x55kg / 20x55kg 20x55kg / [...]

[...] 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg leżąc 3x15-12 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 3x15-12 15x50kg / 12x60kg / 12x70kg 5. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18 11x270kg / 9x300kg / 18x250kg 6. Prostowanie nóg [...]

[...] Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 11x160kg 6x180kg / 10x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x80kg / 11x100kg 15x85kg / 9x105kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x60kg / 15x60kg 20x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / 15x10kg / [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Hack SQ 1x7-9, 1x9-11 13x120kg / 15x100kg 2. Wypychanie na suwnicy skośnej 1x9-11, 1x13-15 10x360kg / 15x300kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 20x50kg / 65x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 6. Uginanie nóg siedząc 3x20-15 15x57kg / [...]

[...] - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 10x160kg 5x180kg / 9x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x85kg / 9x105kg 15x90kg / 9x110kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 20x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x10kg / 15x10kg / [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Hack SQ 1x11-13, 1x7-9, 1x15-18 13x105kg / 11x120kg / 18x100kg 2. Suwnica skośna 1x13-15, 1x9-11, 1x4-7 15x300kg / 11x360kg / 5x400kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 20x50kg / 20x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 6. Uginanie nóg [...]

[...] - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x180kg / 9x160kg 5x180kg / 7x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x95kg / 9x115kg 15x100kg / 8x120kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 10x45kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x10kg / 12x10kg [...]

[...] 1x5-8, 1x9-12 7x165kg / 12x140kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x100kg / 12x90kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x280kg / 12x280kg 4. Przysiad bułgarski 2x15-20 15x50kg / 15x50kg 5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 12x64kg / 12x64kg 6. Dzien dobryna ławce rzymskiej 2x15-20 20xCC / 20xCC 7. Przywodzenie z linką [...]

[...] 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x100kg / 12x90kg 11x105kg / 13x95kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x280kg / 12x280kg 15x300kg / 12x320kg 4. Przysiad bułgarski 2x15-20 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x55kg 5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 12x64kg / 12x64kg 12x64kg / 12x64kg 6. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20 20xCC [...]

[...] Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 10x115kg / 13x100kg 9x120kg / 13x105kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x340kg / 10x340kg 14x340kg / 12x340kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 2x15-20 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x65kg 5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 12x64kg / 12x64kg 15x64kg / 15x70kg 6. Dzien dobry na ławce rzymskiej [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x180kg / 12x150kg 7x180kg 2. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 1x7-9, 1x9-12 15x30kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 18x340kg / 15x360kg 15x340kg 4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie 2x15-20 15x120kg 5. Uginanie [...]

[...] brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x185kg / 12x155kg 7x190kg / 10x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x70kg / 12x70kg 15x64kg / 15x70kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12 13x60kg / 10x70kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 10x280kg 15x280kg / 15x320kg 5. Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 10x160kg 6x200kg / 12x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x64kg / 15x70kg 15x70kg / 15x77kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12 13x60kg / 10x70kg 11x80kg / 10x90kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 15x280kg / 15x320kg 15x340kg / 15x360kg 5. [...]

[...] stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 20x400kg (3s) 22x450kg / 20x450kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 25x38kg / 20x38kg 5. Przysiad bułgarski na Smithie 2x12-15 15x80kg / 15x80kg 6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15 20x12kg / 20x12kg 7. Allahy 3x15-12 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 8. [...]

[...] na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 22x450kg / 20x450kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 25x38kg / 20x38kg 5. Przysiad bułgarski na Smithie 2x12-15 15x80kg / 15x80kg 6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15 20x12kg / 20x12kg 7. Allahy 3x15-12 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 8. [...]