Ja mam problem z lędźwiowym odcinkiem i jeśli się odzywa to robię trening grzbietu w odciążeniu czyli robię w oparciu o ławkę wiosłowania hantlą, wiosłowanie sztangą w leżeniu i drążek martwy wówczas odpada:-))
1. Klatka + triceps wyciskanie sztangi na skosie w góre: 4- serie wyciskanie sztangi na płaskiej: 4-serie wyciskanie hantelek wąsko w pionie: 4- serie (górna, środkowa czesc klatki) przenosy hantelki za głowe: 4serie ściąganie drązka wyciągu - 3 serie wyprosty ramion z obkręcaniem hantla (ciezko opisac, w SDW widziałem) - 3 serie dopompowanie [...]
Poniedziałek: klatka, triceps Wtorek: off Środa: plecy, biceps, przedramie Czwartek: off Piątek:barki, kaptury Sobota: uda, lydki Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt. - rozpiętki ze sztangielkami na [...]
[...] podoba. Wtedy miałbym Poniedziałek - Trening A Środa - trening B + obiegówka Piątek - Trening C Co do trening B: 1) Wyrzut hantla w bok 5x5 - filmik dam na samym dole. 2) Wiosłowanie 5x5 (wolałbym jednak sztangę - więcej kg założę) 3a - żuraw - zobaczymy jak to wyjdzie w razie czego jest jakiś zamiennik ? :) 3b - wersja na biceps czyli ? 3c - [...]
[...] techniki "żeby wchodziło". Docelowo będą myślę 3s do brody i 3 unoszenia bokiem, no i ćwiczenie na tył. Razem 5 ćwiczeń - 18 serii (ze 2 wypadałoby przyciąć). Jutro plecy. Myślę nad takim treningiem: Drążęk 3s Ściąganie wyciągu do klatki szeroko 3s Martwy 3s Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s Jak to widzicie?
21.01.2014 dzień nietreningowy suplementy:żelazo,femoston conti,wapno,magnez,witC,Rupafin,Euthyrox warzywa:sałata,pomidor,ogórek zielony miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2a9a50fd4f0643f68faabdbf16c77880.png 22.01.2014 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/42e6e9227bf24154bb33b2c88b37d5e0.png trening B 1) plank max czas 30s,30s,40,30 2) Martwy ciąg z hantlami [...]
c)Plan treningowy Cykl zaczynam 16 marca kończe 22 kwietnia potem ok 4 tygodnie przerwy. I pod koniec maja pojade drugi test na "XP + CP + Nitrox teraphy" Wiem że 4 tygodnie to może za mało przerwy ale niestety tak musi być. Staż treningowy: ok.5 lat Przez ostatni rok chodziłem na silke ale raczej rekreacyjnie,bardziej dla zabicia [...]
dane w profilu mam wypełnione. lubię suple? kreatynę wziąłem po ponad roku treningów. (nie był to trening ciężki) reszta w pierwszym poście. PON klatka: 4x8 wyciskanie na płaskiej 4x8 wyciskanie hantli na skosie 4x8 wyciskanie sztangi na skosie w opadzie 4x8 rozpiętek hantlami biceps: 4x8 młotkowanie pojedyńczo na modlitewniku 4x8 uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Odwrotne pompki na krzesłach 3x max Trening 2: Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max Wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12 Wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12 Martwy ciąg 4 s po 8-12 Biceps: Siódemki 4s Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s [...]
To by wyglądało tak: Poniedziałek: - Rozpiętki na ławce głową w górę (wstępne zmęczenie) 10,10,10 - Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 12,10,8,6 - Rozciągania i spięcia izometryczne 3 x 30s-15s - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15,12,10,8 - prostowanie rąk w opadzie do tylu 15,12,10,8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
X1 - Wiosłowanie X2 - Podciąganie X3 - Przyciąganie drążka na wyciągu X4 - Podciąganie hantla w opadzie tułowia Y1 - Unoszenie tułowia z opadu Y2 - Przyciąganie do siebie siedząc na maszynie takiej, takie jakby wiosłowanie na siedząco