<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

ronnie

ćwiczenie jest ciężkie technicznie, ale ucze sie, będe zaczynał od małych cięzarów
tak angielski umiem dobrze

Nic,tylko brać kija od mopa i się uczyć.

wczoraj uczylem sie na kiju od szczotki

pzdr

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-12 17:03:32

Witam wszystkich . proszę o ocenę i poprawki mojego planu. cel to siła + masa głównie siła klatki. jest to priorytet ale nie chce zaczynać specjalistycznego planu ukierunkowanego na to więc rozpisałem sobie taki. klatkę rozpisałem na tygodnie co 2 bd zmniejszał ilość powt i zwiększał ciężar wygląda to tak:

1tydzien
wyciskanie na płaskiej 8 (80kg) 8 (90kg) 6 (100kg) 6 (110kg) 4 (120kg)
2tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (83kg) 8 (93kg) 6 (103kg) 6 (113kg) 4 (123kg)
3tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (85kg) 6 (95kg) 6 (105kg) 4 (115kg) 4 (125kg)
4tydzien
wyciskanie na płaskiej 8 (88kg) 6 (98kg) 6 (108kg) 4 (118kg) 4 (128kg)
5tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (90kg) 6 (100kg) 4 (110kg) 4 (120kg) 4 (130kg)
6tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (93kg) 6 (103kg) 4 (113kg) 4 (123kg) 4 (133kg)
7tydzień
wyciskanie na płaskiej 8 (95kg) 6 (105kg) 4 (115kg) 4 (125kg) 4 (135kg)

barki i triceps są oczywiście podporządkowane pod klatkę. pleców i nóg nie wrzucam bo mam je rozpisane na kartce nie chce mi się przepisywać. nie wiem czy nic ze sobą nie koliduje nie są zbyt małe odstępy czasu między barkami tricepsem a klatką? takie ćwiczenia jak wyciskanie żołnierskie czy francuskie bd robił z progresją tygodniową i treningową. co do bicepsa to zastanawiałem sie nad mds w pierwszym ćw to dobry pomysł? mam nadzieje ze o wszystkim napisałem. jak tak to pytajcie. a oto plan i ankieta

Poniedziałek
klatka brzuch
1wyciskanie na płaskiej sztangą
2wyciskanie na skosie hantlami z supinacją 4x8
3rozpiętki na skosie 4x10
ss 3x 12
1podciąganie nóg w zwisie na drążku
2allahy
3brzuszki z obciążeniem

Wtorek
nogi

Sroda
barki przedramię
1wyciskanie żołnierskie 4x7
2wznosy na boki jednorącz z linką wyciągu dolnego 3x8
3wznosy wylewające 2-3x10
4wznosy w opadzie 4x8-10
5cos na przedramię

Czwartek
piłka 2x 30 min

Piątek
triceps biceps
1wyciskanie francuskie leżąc 4x7
2wyciskanie francuskie jednorącz z za głowy 3x8
3zciąganie linki wyciągu górnego 2x10
4uginanie ze sztangą 12 10 8 8
5uginanie z hantelkami 3x8
6modlitewnik jednorącz 2x10

Sobota
plecy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jaki widać
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: jakieś 6 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93-95 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 44.5
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: dawno temu 200
MARTWY CIĄG: tez dawno temu 240
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: tez dawno 150
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : kiedyś podrzut 100x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 7tyg

MASA JAKOŚCIOWA / MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5 dni w tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa przez 2 miesiące 5x tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nie ma
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie ma

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:tak




****DIETA*************************************************

nie stosuje ścisłej diety. stosuje się do pewnych zasad żywieniowych i nieźle mi to wychodzi

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie (może będzie jakaś kreatynka)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - zymek358 w dniu 2011-02-12 18:26:31

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Bazz_NS
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:17
WZROST:187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2[2]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:44
OBWÓD UDA:63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia]
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW masowy 6 miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:kolano, juz prawie wyleczone
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC:1,3-1,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,5-0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5-7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:masową bardziej jakościową
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak, cm3 + taurine MC (wlasnie koncze cykl)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

1.Klata-przód barków-triceps-(łydki?)
2. off
3. Plecy-tył barków-biceps
4. off
5. Nogi
6. biceps-triceps
7. off


I

pompki na poręczach 3x max (narazie max to 5-6 powtórzen)
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce ujemnej 10/10/8
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/10/8
rozpiętki na skosie dodatnim 15/12/12
coś jeszcze?

wyciskanie sztangi z przed brody 10/10/8
unoszenie hantli bokiem 12/10/8

wyciskanie sztangi francuskie leżąc 10/10/8
wyciskanie sztangi wąsko 10/10/8



II

podciąganie na drążku (w gore pomoc po kilku po wtórzeniach, negatyw sam) 3x10
wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8/8
martwy ciąg 10/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10/10/8

wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8
przyciąganie gryfu do brody 10/10/8

uginanie ramion ze sztangą 10/10/8
młotki 10/10/8


III
przysiad tylni 10/10/8/8
prostowanie nóg na maszynie 10/10/8
żuraw - nei wiem jak powtórzenia
uginanie nóg na maszynie 10/10/8
ściąganie nóg do siebie na maszynie siedzac 10/10/8 (ruch w zakresie rozkrok - nogi złączone)

Wzniosy na palce z sztanga w bramie(suwnicy) na barkach 30/25/20
wzniosy na palce siezac na maszynie 30/25/20


IV
ściąganie prostego drążka wyciągu górnego 10/10/8
doradźcie drugie cwiczenie - cięzkie na triceps
wyciskanie francuskie jednorącz hantli zza glowy w siadzie 10/8

ugnianie ramion z gryfem łamanym 10/10/8
uginanie ramion z hantlami z supinacja 10/10/8
modlitewnik wąsko 10/8


Bardzo prosze o korekty, dawno nie cwiczylem splitem wiec w planie może byc sporo błędów, prosze o wyrozumiałość. pozdrawiam.

Witam

Robię masówkę z bratem, teraz zacznie się drugi tydzień i prosiłbym o ocenę Profesjonalna siłowna, diety nie liczę także nic nie wypisuję. Aktualnie podjadam kreatynke mono.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:FOG_
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK: 18/25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 / 5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:78/88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: /
OBWÓD BICEPSU: 39 / 45
OBWÓD ŁYDKI: /
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


1 dzien

KLATA:
- ławka skos +
- ławka prosta
- ławka skos -
- rozpietki

PLECY:
- martwy
- podciaganie
- wioslo
- sciaganie drążka

2 dzien

NOGI:
- przysiad
- wypych
- prostowanie
- uginanie

BARKI:
- wycisk przód
- odwrotny butterfly
- sztanga do brody

3 dzien

BIC/TRIC ( SUPER SERIE )

- łamany
- francuz
- modlitewnik
- wycisk na wąsko
- młotki
- sciągnie linki

Jakieś ćwiczenie co trening jest zmieniane. Dzień/dwa przerwy miedzy treningami

dietę licz- przynajmniej w przybliżeniu, jest to bowiem coś w rodzaju strzelania na slepo- sam przyznasz, ze to bez sensu gdyby strzelec wyborowy zamykał oczy przed strzałem

trudno tez do końca wiedziec ile wynosi staż- w miesiącach, latach, co przypisac do czego- ja specjalnie w nawiasie dałem słowo całkowity aby to stanowiło pewien wzór np; 1,5 roku[5 lat]

ponadto dlaczego nie wpisałes ilości serii i powtórzeń?

FOG_

Ankieta nie jest pełna, w dziale dla początkujących potrafią więcej napisać o sobie.

Za mało ćwiczeń na nogi, 4 ćwiczenia wystarczają by zbudować dolną połowę ciała ? Gdzie łydki ?

Klatka - musi być ta ławka prosta ? i pewnie jeszcze sztangą ? Mógłbyś wstawić dipsy, wycisk skośny hantlami, rozpiętki na bramie itp, troszkę urozmaicić ten trening.

Barki- Wymień podciąganie sztangi do brody na hantle lub High Pull, i dodaj wymach boczny.

Wciśnij jeszcze gdzieś brzuch, oraz szrugsy do pleców lub barków na "Kaptury"

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-13 12:50:14

Dane moje i brata więc po " / " będzie info brata.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: FOG_
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:18 / 25
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 / 5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78/88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39/45
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia]
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 8tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE: barki podatne na kontuzje
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer 10, kreatyna mono , białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie


1 dzien

KLATA: ( zmieniane ćwiczenia co trening np. dipsy, przenoszenie nad głową , brama , wycisk na wąsko )

- ławka skos + 4s 12-6
- ławka prosta 3s 12-6
- ławka skos - 3s 12-6
- rozpietki 3s 10

PLECY:
- martwy 4/5s 12-4
- podciaganie 4s
- wioslo 3s 12-6
- sciaganie drążka 3s 12-6

2 dzien

NOGI:
- przysiad 4/5s 12-4
- wypych 4s 10-6
- prostowanie 3s 12-8
- uginanie 3s 10-6

BARKI:
- wycisk przód 3s 12-8
- odwrotny butterfly 3s 12-8
- unoszenie boczne 3s 12-8
- na dobitkę jeszcze unoszenie sztangi przód

3 dzien

BIC/TRIC ( SUPER SERIE ) Po 3s serie wszystko, powtórzenia podobnie jak wyżej.

- łamany
- francuz
- modlitewnik
- wycisk na wąsko
- młotki
- sciągnie linki

Łydki, brzuch, przedramię będę starał się robić na 2 treningach.

Jak pisałem wcześniej na każdym treningu będę zmieniał ćwiczenia.
Serie i powtórzenia są orientacyjnie, zapewne coś jeszcze ulegnie zmianie.

Co do diety - jak mówiłem nie liczę. Staram się jeść dobrze i zdrowo , odpowiednie posiłki. Nie żyję tylko siłownią, dlatego nie mam zamiaru sobie odmawiać

Jednak specjalnie sobię policzyłem kalorię i +/- 5000 wychodzi.

witam

mam tylko 3 dni i chce robic rece na jednej sesji stąd ten uklad, prosze o sprawdzenie


Poniedziałek

Triceps + Biceps + Przedramiona

Triceps
1. Francuz leżąc 10>8>6
2. Prostowanie podchwytem 12>10>8
3. Prostowanie nachwytem 12>10>8
4. Prostowanie w siadzie ze sznurem 12>10>8

Biceps
1. Unoszenie sztangi stojąc 15>12>10
2. Unoszenie hanti na ławce skośnej 10>12>15 (stały ciężąr)
3. Młotki na ławce skośnej 2 serie 10>15 (stały ciężar)
4. Uginanie ma modlitewniku 2 serie 12>15

Przedramiona
1. Uginanie przedramion podchwytem 30>25>20
2. Uginanie przedramion nachwytem 30>25>20

Środa

Plecy + Klata

Plecy
1. Rack pull 12>10>8>6
2. Wioslowanie półsztangą jednorącz 12>10>8>6
3. Unoszenie końca sztangi w opadzie 12>10>8
4. Wyciąg do karku 12>10>8

Klata
1. Pompki na poręczach 6>8>10>10
2. Wyciskanie hantli płasko 12>10>8
3. Wyciskanie sztangi na skosie 12>10
4. Wycisk ściskający 12>10



Piątek

Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch

Nogi
1. Przysiad 12>10>8>6
2. MC na prostych nogach 12>10>8
3. Prostowanie w siadzie 17>15>12>10

Łydki
1. Wspięcia ze sztanga 15>15>15
2. Wspięcia siedząc 15>15>15

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 15>12>10>8
2. Unoszenie hantli na boki 8>10>12>15
3. Unoszenie hantli przed siebie 10>12>15
4. Unoszenie hantli w opadzie

Kaptury
1. Szrugsy ze hantlami 10>12>15>15

Brzuch
1. Unoszenie kolan w zwisie 8>10>12
2. Allachy 15>12>10>8
3. Brzuszki skośne 8>10>12

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2011-02-13 15:18:28

Brolly

Ten dzien to jakas paranoja.
"Uda + lydki + Barki + Kaptury + Brzuch"

Majac do dyspozycji tylko 3 dni, nie da sie przeznaczyc calego dnia tylko dla ramion, proponowalbym raczej umieszczenie ich razem z barkami.

Klatka/plecy
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-02-13 15:22:58

a jakby przerzucic brzuch do lap a tyl barkow dac po plecach to by juz lepiej wygladalo