Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

dzien dobry czyli bierzesz sztange na barki i robisz skłon do przodu tak jakbys sie przed kims kłaniał, musisz to wyczuc

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6

Barki + triceps
1. Wycisk siedząc (sztangielki) RAMPA8
22 x 8
26 x 8
30 x 8
33 x 2 poprzednio 30 x 8

2. Unoszenie przodem
18 x 10
18 x 10
18 x 10 poprzednio 18 x 8

3. Unoszenie bokiem (maszyna)
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12 poprzednio tak samo

4. Wycisk wąsko RAMPA8
60 x 8
65 x 8
70 x 8
75 x 7 poprzednio 72,5 x 7

5. Francuz hantlem leżąc
14 x 10
14 x 10
14 x 10 poprzednio 14 x 8

6. Prostowanie ramion na bramce (drążek) 2s x 12p

koment do treningu:

wycisk sztangielkami - zabrakło mocy, w ogóle już na początku miałem problem, żeby te sztangielki do góry wynieść

unoszenie przodem- to była rekompensata za 1 ćwiczenie, mocno mnie spompowało. dodałem tam jeszcze dropseta 10kg x 6 i więcej już nie mogłem

bramka - ładnie, jak zawsze, choć tutaj nie zwiększam ciężaru. Traktuję to jako kosmetykę.

wycisk wąsko - ładnie tutaj progress zaliczyłem, bo pamiętam jeszcze 2-3 miechy temu tutaj machałem 40-50kg i mi było ciężko

francuz - doobrze, naprawdę ładnie czuję tutaj triceps.

maszynka - pompa

+ aero

micha:

to, co zawsze

Marian: no rozumiem, obczaję to jeszcze na youtubie, ale to dzieńdobry na prostowniki chyba jest, a nie na dwugłowe, co ?

PS: lecę dziś na imprezę, to pewnie kilka orzeszków wpadnie, albo inne guffno.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-06 17:51:49

no najlepiej obczaj na YT, ja miałem to cwiczenie w dwóch planach i w jednym miałem na plecy a w drugim na rozciaganie ud, to zalezy jak sie "wykonuje" to cwiczenie i wtedy działa chyba na to albo na to

adzik albo hubert na pewno lepiej to wytłumacza


Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięsni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady-zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi. Bez zatrzymania, ale nie szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha(gif 14a.)Ruch powinien być płynny i kontrolowany

p.s obczaj w atlasie cwiczen

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-02-06 20:17:04

"good morning"

wpisz w YT




masz się mocno rozciągać, a nie "budowac" muskle [co swoja droga i tak bedzie]


Pochylasz się do miejsca w ktorym tulow rownoległy do podloza, nastepnie lekko schodzisz jeszcze w dół, w tym miejscu zatrzymujesz się na chwile i wstajesz.

Ciężar jest sprawdą drugoplanową, a wręcz póki co nieistotną.


Nogi lekko ugiete, sciagniete lopatki.

No rozumiem, mniej więcej coś takiego z maksymalnym rozciąganiem dwójek ?



Powiedzcie jeszcze czy mogę to robić zamiast żurawii i ile serii oraz powtórzeń tego robić.

pzdr

na poczatek 4s, po 12 powt.

Witam ponownie !

dzień nietreningowy - tydzień 7

micha:

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa z oliwek
3 posiłek: makrela + razowiec
4 posiłek: placki owsiane
aero + brzuch
5 posiłek: whey + owies (bezpośrednio po)
6 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa z oliwek

adzik: Ok, zastosuję się do tego. Dzięki.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 7

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoc + oliwa z oliwek
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa z oliwek
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa z oliwek
4 posiłek: whey + owies
5 posiłek: cheatmeal (pizza)
6 posiłek: jaja + warzywa

Jutro martwy ciąg, postaram się wrzucić filmik i liczę na równie dobrą krytykę jak poprzednio.

pzdr.

Witam ponownie !

dzień treningowy - tydzień 7

1. Martwy ciąg RAMPA5
65 x 5
85 x 5
105 x 5
125 x 5
145 x 5
155 x 3 poprzednio 155 x 5


2. Wiosłowanie sztangielkiem
41 x 8
44 x 8
48 x 8 poprzednio 44 x 8
33 x 12
30 x 15

3. MDS ściąganie drążka (szeroko nachwyt, wąsko podchwyt, wąsko nachwyt w jednej serii) 3s x 10p/max/max

4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre
15 x 10
15 x 10
15 x 10 poprzednio 15 x 8

5. Szrugsy na skośnej ławeczce (sztangielki)
30 x 10
30 x 10
30 x 10 poprzednio 26 x 12

koment do treningu:

MC - dziś nie miałem mocy, ale myślę, że poprawiłem technikę. Filmikę postaram się wrzucić jeszcze dziś

Wiosło - łaadnie, świetnie czułem pracę najszerszych

MDS - masakra, mocna pompa

wymachy bokiem - ciężko, pod koniec już nie robiłem pełnego ruchu z powodu pompy

szrugsy - dobrze, wersja szrugsów leżąc bardziej mi odpowiada

Micha:

to, co zawsze

EDIT:

155kg x 3p




Na więcej mocy już nie miałem i nie chciałem robić kosztem techniki.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-09 20:19:30

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 7

1. Pompki na poręczach RAMPA8
5 x 8
10 x 8
15 x 8
20 x 8
25 x 6 poprzednio tak samo

2. Wycisk na skosie w górę (sztanga)
60 x 8
65 x 8
70 x 8
75 x 4 + 3p wymuszone poprzednio 72,5 x 7

3. Przenoszenie hantelka
26 x 12
26 x 12
26 x 12 poprzednio rozpiętki były

4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku (waga samych krążków)
28 x 12
32 x 9
32 x 9
35 x 4 poprzednio 35 x 6

5. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano (supinacja)
18 x 8
18 x 8
18 x 8 poprzednio 18 x 6,5

6. Maszynka 2s x max

koment do treningu:

Nie ma co komentować. Poprostu licho, mocy coraz mniej. W tym 7 tygodniowym cyklu dałem z siebie 110% i muszę odpocząć, by znowu dać do pieca Zostały mi jeszcze 2 treningi (nogi oraz barki z tricepsem), potem 1 tyg. TOTAL OFF (regeneracja), a następnie znów OGIEŃ !

micha:

dodałem whey'a z rana do serka wiejskiego, reszta bez zmian.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-10 22:17:29