Boksero - Wygrana redukcja / podsumowanie str. 205

te coś przy ławce to jest własnie prasa i o tym pisałem dodaj śmiało, ciężar zwiększaj
i siła przy dobrej misce nie spadnie

Dobra piękny.

Wklejaj plan i pytania

To wy chyba w wolna hamerykanke graliście, a nie rugby u nas na poczatku tez tak wygladało, w sumie dalej to tak wygląda- skutki niechodzenia na treningi

A: klatka, barki, tricepsy, brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 3s. 12 10 8
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s. 12 10 8
rozpiętki płaska 3s. 12 10 8

wyciskanie sztangi zza głowy 3s. 12 10 8
wyciskanie żołnierskie 3s 12 10 8
unoszenie hantli na boki 2s. 12 10

pompki francuskie 3s. 12 10 10
wyciskanie francuskie hantlem 2s. 12 10

brzuch skosy i te inne moje:D po 20 pewnie każda seria

B: nogi, plecy, bicepsy, przedramie

przysiad ze sztangą 3s 12 10 8
wykroki z hantelkami 3s 12 10 8
prasa 3s 12 10 8
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku 3s do maxa(dużo nie będzie)
wiosło sztangą podchwytem 2s 12 10
MC 3s 12 10 8

uginanie ramion ze sztangą(siódemki) 3s
uginanie ramion z hantalmi chwytem (młotkowym?) 2s 12 10

uginanie nadgarstków podchwyt 2s 12 12
uginanie nadgarstków nachwyt 2s 12 12
z ciężarem oczywiscie:D

Pon - wolne
Wt - A
Śr - B
Czw - wolne
Pt - wolne
So - A
Ndz - B
pytania to czy mam zwiększać ciężar co serie? np. klata 12x 10kg 10x 15kg i 8x20kg? czy stałym?

dobra dziś na prasie zrobie z dokładaniem:) zrobie plan B zeby technike poprawić w przysiadzie troche:) mały ciężar, lekki trening:) elo bd potem pa

JESTEM!!!
:)

będę szczery, mimo małych ciężarów to był najlepszy trening nóg w moim zyciu:D bylo super, bardzo dobrze technika, super czułem wszystko, baaaaaardzo fajny trening:) czytałem wczoraj i nauczyłem się robić lepiej mc, bardziej nogami pracowałem niż rękoma:) przez co nie dyszałem jak świnia tylko troche przyśp. oddech:)
powiem to tak W*****STY TRENING! SUPER!:) nie mogę doczekać się na następny:)
pierw dieta potem trening:)

Dzień diety 38/119
Ocena 9,5/10 bo nie mam orzechów

I śniadanie

30g ryż
50g pierś z kurczaka
250ml mleka 3,2%

II śniadanie

100g pierś z kurczaka

III posiłek

100g pierś z kurczaka
do 2 i 3 tymbark 500ml

IV posiłek

jajecznica 5 jaj
95g szynki
250ml herbaty

V posiłek

100g ryż
200g pierś z kurczaka
8 ogórków konserwowych

Trening

VI posiłek

200g twaróg półtłusty
250ml mleka 3,2%

Trening zrobiony "lekki" B:)

Nogi

Przysiady ze sztangą
12x30kg
10x40kg
8x50kg
(małe ciężary ale bardzo dokładnie i super czułem się, jeszcze dołożę)

Wykroki z hantlami
12x(2 hantelki po 3kg)3kg x2
10x 12,5kg x 2
8x 12,5kg x 2
(po pierwszej serii myślałem że słabe ćwiczenie ale potem okazało się że super)

"Prasa"
12x20kg
10x30kg
8x40kg
(łał dokładnie to zrobiłem i naprawdę świetnie czułem mięśnie z przodu nóg!)

Wspięcia na palce z 20kg obciążeniem
max
max
max
(bolało:P)

Plecy

Podciąganie na maxa
7x
5x
3x
(pobiłem rekord:D 7x!:P)

Wiosłowanie sztangą
12x30kg
10x40kg
(małe obciążenie ale czułem dobrze, można dokładać)

MC
12x40kg
10x50kg
8x60kg
(nie lubiłem robić nawet 10x bo strasznie się męczyłem, nie mogłem oddychać, wczoraj czytałem że bardziej na nogach trzeba się skupiać i poprostu super poszło, technika bardzo dobra, bez zadyszki wielkiej, zwiększymy o 10kg, jak będzie ok to jeszcze 10kg i tak będę wszędzie stopniowo zwiększał)

Biceps

Siódemki
21x20kg
21x22,5kg
21x25kg

Uginanie ramion z hantelkami(młotkowym chwytem czy jakoś tak xD)
12x12,5kg
10x15kg

Przedramie

Uginanie nadgarstków podchwyt ze sztangą
12x30kg
12x40kg

Uginanie nadgarstków nachwyt ze sztangą
12x30kg
12x40kg

to chyba tyle, baaaardzo mi się podobało:)

jak schodziłem po schodach to ciężko było o równowage trochę xD:)

haha ogólnie to napaliłem się że trening zrobie dziś w rękawicach:D 5min po skończeniu przyszły xD

all righta białe za 22zł sa idealne na styk wchodza, spoko przylegają i trzymaja

evolution czarne za 28zl są prawie idealne tylko, jak taka "poduszka" jest obok kciuka to tu mam troche wolnego miejsca ale ok, to do owijania nadgarstka tez fajne:) są grubsze niz all righty, to bardzo dobrze:) no to można ćwiczyć bez obawy o odciski:)

oceniać trening:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-01-27 20:56:01

pytania to czy mam zwiększać ciężar co serie? np. klata 12x 10kg 10x 15kg i 8x20kg? czy stałym? ja tak robie i nie narzekam tobie też bym polecił

trening rozłożony podobnie jak u mnie, tyle że ja trenuje w piątek/sobota poniedziałek/wtorek

plan na moje oko dobry, nie bój się dokładać ciężaru na nogi, b.fajne ćwiczenie z tego co widze góre masz lepszą znacznie odemnie, ja np podciągne się góra 5 razy...

na temat diety sie nie wypowiem bo sam lepszej nie mam ;p
ale trening wydaje mi się wporządku

Wiesz plan jest troche za mocny jak na Ciebie
W zasadzie ogólnie jest dość mocno przeładowany.

Spróbuj wybrać wersje z podziałem na ciezki/lekki.

adzik dam rade :) wolałbym tym ciężkim robić
jak przeładowany to zmniejsze

A: klatka, barki, tricepsy, brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 3s. 12 10 8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s. 12 10 (seria mniej)
rozpiętki płaska 2s. 12 10 (seria mniej)

wyciskanie sztangi zza głowy 3s. 12 10 8
wyciskanie żołnierskie 3s 12 10 8
(bez unoszenia hantelek na boki)

pompki francuskie 3s. 12 10 10
(bez wyciskania franc. hantlem)

brzuch tu zrobie poprostu troche ćwiczeń które znam

B: nogi, plecy, bicepsy, przedramie

przysiad ze sztangą 3s 12 10 8
wykroki z hantelkami 3s 12 10 8
prasa 3s 12 10 8
wspięcia na palce 3s do maxa
(tu bym chętnie zostawił wszystko bo to priorytet)

Podciąganie na drążku 3s do maxa(dużo nie będzie)
wiosło sztangą podchwytem 2s 12 10
MC 3s 12 10 8
(zostawiam)

uginanie ramion ze sztangą(siódemki) 3s
(bez uginania łap z hantlami)

uginanie nadgarstków podchwyt 3s 12 10 10
(wyrzucam nachwyt, dodaje 1 serie)

ryba to mój rekord te 7 xD dzięki za rade co do nóg:) jeszcze jakbym miał stojaki by było fajnie:P bo tak to koledzy wieksze ciężary zakładają:)fajnie jakby się w piwnicy miejsce zwolniło to bym mógł tam mieć "siłownie":P a tak to w pokoju swoim na 2 piętrze mam xD

adzik zmniejszyłem troche, jak myslisz teraz lepiej?, mógłbym np wyrzucic cos z pleców ale prawde mówiąc podciąganie to jest 5min max więc poprostu szkoda wyrzucać:)



a tak ogólnie too ciekawe kiedy zakwasy będę miał xD na plecach zawsze 2-3dni po treningu:) ciekawe jak z nogami;p narazie czuje takie leciuteńkiechce poczuć ze pracowałem!! idę spać bo dziś do szkoły nie ide xD

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-01-28 08:07:21

Zakwasy nie są wyznaczikiem dobrego treningu, tylko pokazują, że masz słabą regeneracje [a wiec błąd leży gdzies w diecie/wypoczynku].


Trening - dlaczego nie chcesz mnie posłuchać i nie wybierzesz wersji 4 zestawowej?

W takim razie, zamiast pisania "ciezko/lekko" ułóz po prosu 4 zestawy - 2x A i 2x B
Różnicuj ćwiczenia.

a jaka ilośc ćwiczeń w dwóch zestawach? tylko że ja nie wiem czy dam rade tak dużo ćwiczeń wykonać bo poprostu nie mam sprzetu

Poszukaj w atlasie jakichś ćwiczeń, które zastąpią te, jakich nie będziesz w stanie wykonać.