Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

ja tez tak miałem ze przy tym przenoszniu było takie dziwne uczucie w barku i za kazdym razem mnie to troche denerwowało, takie uczucie jakby miał zaraz bark wyskoczyc


dokładnie wazne ze widzisz poparwe w lustrze miarka kłamie

Witam ponownie !

Brak czasu oraz brak działającego sfd sprawiło, że nie było rozpisek z czwartku i piątku. W dni 06 i 07.01.2010 trzymałem michę, raczej nic nowego, więc nie będę się rozpisywał. Tak jak w każde dni nietreningowe - wiele kurczaków, jajek, produktu węglowodanowego na poziomie ok.350-400g, oraz twaróg chudy po 225g na dzień. Wiele oleju z pestek winogron, siemienia lnianego i oliwy z oliwek.

Dziś dzień treningowy, więc z pewnością dam rozpiskę.

Jacek mi wysłał świetny artykuł nt. kulturystyki.
http://img89.imageshack.us/img89/5878/dscn6855m.jpg

Przytoczę cytat, który świetnie mówi o podejściu do tego sportu.
"Kulturystyka to piękny sport, ale tylko w przypadku, gdy to ona jest dla nas, a nie my dla niej" Zapamiętajcie to !

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6
75 x 6
85 x 6
95 x 6
105x 6
115x 6

2. RDL na prostych nogach sztangielkami
15 x 8
18 x 8
22 x 8
26 x 8

3. Przysiad na suwnicy (podaję wagę samych krążków)
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

4.a Uginanie leżąc 3s x 12p
4.b Prostowanie nóg 3s x 12p

5. wspiecia siedząc
45 x 30
45 x 30
45 x 30
45 x 30

6. uginanie przedramion podchwytem sztanga
35 x 12
35 x 12
35 x 12

7. uginanie przedramion ze sztangielką w łapie nachwyt
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Koment do treningu

Siady - ciążyły, dawno nie robiłem nóg, bo mi wypadały cały czas, i troszkę spadłem z sił. Problemem jest, że pompują mi się prostowniki, staram sie odchylać do tyłu, ale coś nie idzie..

RDL - pierwszy raz robiłem to ćwiczenie sztangielkami i przyznam, że fajnie czułem dwójki

Przysiady na suwnicy - tu zaczęła się masakra jeśli chodzi o pompę, pierwszy raz to robiłem i naprawdę pozytywnie było

Superseria - , pierwszy raz w życiu miałem taką pompę nóg. Myślę, że było to spowodowane zestawem nowych ćwiczeń. Masakra, ciężko mi się chodziło, goście na siłowni dziwnie się na mnie patrzyli

wspięcia siedząc - 120 powtórzęń zrobiło swoje - mocno i szybko spompowane łydy, musiałem poleżeć trochę i nabrać sił by dokończyć trening

przedramię - w porządku, dobre czucie

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: whey + owies + olej z pestek winogron
4 posiłek: wieprzowina + ryż + warzywa (nie dałem tłuszczu, bo wieprz był już tłusty)
Trening (po treningu owoc)
5 posiłek: wieprzowina + ryż + warzywa
6 posiłek: whey + siemię
7 posiłek: twaróg + warzywa + olej z pestek winogron

suplementacja
BCAA xtra przed 10g i po treningu 10g

Odłożyłem witaminy olimpa, bo od czasu kiedy zacząłem je brać to coś głowa mnie bolała (miałem migrenę itd.), dziś jedynei na treningu mnie łeb bolał, ale teraz jest w porządku.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Barki + triceps
1. Wycisk siedząc (sztangielki) RAMPA8
15 x 8
18 x 8
22 x 8
26 x 8

2. Unoszenie przodem
13 x 10
13 x 10
13 x 10 poprzednio 12 x 10

3. Unoszenie bokiem (maszyna)
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12 poprzednio tak samo

4. Wycisk wąsko RAMPA8
45 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 8 poprzednio 55 x 8

5. Francuz hantlem
10 x 12
10 x 12
10 x 12 poprzednio 10 x 10

6. Prostowanie ramion sprzed głowy (maszynka) 2s x 13p,15p

Micha:
1 posiłek: wieprz + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
2 posiłek: placki owsiane
3 posiłek: whey + owies + olej z pestek winogron
4 posiłek: wieprz + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
Trening(okołotreningowo BCAA + owoc po treningu)
5 posiłek: wieprz + ryż + warzywa
6 posiłek: twaróg + warzywa + siemię
7 posiłek: whey + olej z pestek winogron

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 3

Micha:

1 posiłek: jaja + razowiec
2 posiłek: wieprz + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: placki owsiane
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + orzechy
5 posiłek: kurczak + warzywa + siemię

Podbiłem kaloryczność jeszcze batonem proteinowym.

Jutro Plecki !
pzdr.

Wszedzie te placki owsiane jadają
Musze sie kiedyś zabrać za to

placki owsiane za***iste ja bardzo czesto na sniadanie jem
dawniej to nawet na sucho mi wchodziło ale teraz jednak odroobina dzemu czasmi
albo jogo cynamon i słodzik polecam

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

PLECY

1. Martwy ciąg RAMPA5
60 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 5
140 x 5 poprzednio 135 x 5

2. Podciąganie na drążku
2,5 x 8p
3,5 x 7p
4,5 x 7p
5 x 6p poprzednio 4,5 x 8

3. Wiosłowanie sztangielkiem
30 x 8
33 x 8
37 x 8 poprzednio 33 x 8
26 x 12
22 x 15

4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre
12 x 10
12 x 10
12 x 10 poprzednio 10 x 12

5. Wiosło na wyciągu dolnym 2s x 12

6. Szrugsy na skośnej ławeczce (sztangielki)
26 x 10
22 x 10
22 x 10

koment do treningu:

MC - Sieka ! Przed ostatnią serią stały bywalec pytał się czy trenuję trójbój siłowy, po czym stwierdził, że "jestem kozakiem" (no tak, jak nikt u mnie na siłce MC nie robi ... ) - mocno mnie zmotywował tym no i udało się zawalczyć o 140 x 5, choć myślałem, że lżej pójdzie.

Podciąganie - jak było na początku dobrze, tak tutaj bardzo kiepsko. miałem mało czasu to i krótkie przerwy robiłem (ciągi chyba w 15min zrobiłem), więc zupełnie brakło mocy jak widać w rozpisce

Wiosło - tutaj zrehabilitowałem się i progresy utrzymałem

Wymachy bokiem - ciężko, ale dobrze. Byłem już mocno styrany..

Wyciąg dolny - zwykle tutaj robię 15p, ale dziś nie dałem rady, naprawdę byłem zmęczony

Szrugsy - pierwszy raz robiłem odmianę tego ćwiczenia na ławeczce. Ogólnie to było szukanie prawidłowej techniki i czucia, i w miarę dobrze się to spisało, zobaczymy jak będzie za tyg.

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + olej z pestek winogron
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: 2x batony proteinowe
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (przed BCAA, po treningu owoc + bcaa)
5 posiłek: tuna + ryż + warzywa
6 posiłek: kurczak + warzywa + pestki słonecznika (w restauracji)
7 posiłek: whey + siemię

Tak jak w "koment do treningu" pisałem, że miałem mało czasu, tak to się odbiło na diecie, stąd w 3 posiłku te 2x batony proteinowe.

Miałem się dzisiaj ważyć, ale już nie zdążyłem, a teraz po 6 posiłkach nie będę tego robił

Marian, Adzik - Dla mnie te placki same w sobie nie są smaczne. Nie umiem ich ogarnąc, robią mi się suche i bezsmakowe. Dopiero gdy dorzucę trochę dżemiku na wierzch to zaczynają smakować. Mimo to cenię je sobie, ze względu na to, że są proste i szybkie w przyrządzeniu oraz mają dobre wartości odżywcze.

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-01-11 21:36:52

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-01-11 21:47:05

witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Klatka + Biceps
1. Pompki na poręczach RAMPA8
7,5 x 8
10 x 8
12,5x 8
15 x 8
17,5 x 8 poprzednio 15 x 8

2. Wycisk na skosie w górę (sztanga)
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 7 poprzednio 60 x 8

3. Przenoszenie sztangielka nad głową
22 x 12
22 x 12
22 x 12 poprzednio 18 x 12

4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku
21 x 12
27 x 10
27 x 10
30 x 8 poprzednio 28 x 8

5. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano (supinacja)
14 x 10
14 x 10
14 x 10 poprzednio 13 x 10

6. Maszynka 2s x 15p

koment do treningu

pompki - mocno, dobrze !

wycisk góra - tutaj na ostatnią serie wpłynęły czynniki zewnętrzne (dzwoniła do mnie Mama z wywiadówki ) ...

przenoszenie sztangielka - fajnie, wreszcie dobrze czułem pracę klatki, może poprostu musiałem dorzucić tu ciężaru

unoszenie gryfu - ok, dość ciężko, zapasu mało, ale poszło

w oparciu o kolano - polubiłem to ćwiczenie, jak na początku kiepsko czułem pracę bicepsa, tak teraz naprawdę mocno mnie pompuje

maszynka - to już dokatowanie

zrobiłem jeszcze brzuch

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + olej z pestek winogron
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (po treningu owoc i okołotreningowo BCAA)
5 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
6 posiłek: whey + siemię/orzechy
7 posiłek: jaja + warzywa

Dziś waga wskazała 86,5 kg, czyli idzie w górę. Nie podlewa tak bardzo. Jeszcze 4 miesiące masy ..

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-01-12 20:34:19

"dzwoniła do mnie Mama z wywiadówki "

czyli ze byla moc?