Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Spóźnione najlepszego

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Barki + Triceps + przedramię i łydy*

Barki, triceps

1. Wycisk siedząc RAMPA8
52,5 x 8
57,5 x 8
62,5 x 8
67,5 x 6 poprzednio 65 x 6

2. Arnoldki
13 x 10
13 x 10
13 x 10 poprzednio 12 x 10

3. Unoszenie bokiem
15 x 10 + 10 x 6
15 x 10 + 10 x 6
15 x 10 + 10 x 6 poprzednio 15 x 8 + 9 x 6

4. Wycisk wąsko RAMPA8
47,5 x 8
52,5 x 8
57,5 x 8
62,5 x 8 poprzednio 60 x 7

5. Francuz (podaję ciężar samych krążków)
27 x 10
27 x 10
27 x 9 poprzednio 25 x 9

6. Maszynka (drążek) 2s x 15p

Przedramię
7. Zwijanie krążka 4s
8. Uginanie nadgarstków (sztanga z tyłu) 4s x 20p - 35kg

Łydy
9. Wspięcia na palcach (suwnica)

25 x 8
35 x 8
45 x 8 poprzednio 40 x 8
40 x max
35 x max
30 x max

koment do treningu:
krótko napiszę, bo mało czasu mam.

Wycisk ładnie, udało mi się sprogresować, myślałem czy zrobić 7p, ale postanowiłem sobie zostawić jakiś mały zapas. Reszta ćwiczeń mocno mnie spompowała. Robię trochę inaczej arnoldki teraz (dzięki Jacek !), przez co wreszcie tutaj już czuję mocno barki.
Łydy i przedramię zrobiłem z jutrzejszego treningu, bo jutro wyjeżdżam,a siłke szybko zamykają i mało czasu jutro będzie.

Micha:

1 posiłek: jajca + owies
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: placki owsiane
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening
5 posiłek: szejk
6 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
7 posiłek: whey + owies + oliwa
8 posiłek: sernik

Hubert - dzięki za życzenia !

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Nogi

1. Prostowanie nóg 3s x 15p

2. Przysiady RAMPA6
87,5 x 6
97,5 x 6
107,5 x 6
117,5 x 6
127,5 x 6 poprzednio 122,5 x 6

3. Żurawie
6 x 8
6 x 8
6 x 8
6 x 8 poprzednio 5 x 8

4. Front Squat
55 x 8
55 x 8
55 x 8
55 x 8 poprzednio 50 x 8

5. Uginania/prostowania nóg (superseria) 2s

Koment do treningu
Niestety dzisiaj kiepsko. Miałem 40 minut na wykonanie treningu czwórek i dwójek, a 30 minut mi przecież zajmują same przysiady. Tempo treningu było naprawdę szybkie, sam sie dziwie, ze utrzymałem progresy. Niestety w ogole nie moglem sie skupic na cwiczonych partiach i:
- podczas siadów czułem prostowniki, nogi kiepsko
- w ostatniej serii siadów na jednej stronie nie dałem 2,5 talerzyk
- ogolnie kiepsko sie czulem

takze, podsumowujac nie polecam nikomu tak intensywnych treningow, jedyne czego mozna sie nabawic to kontuzji i nerwów.

micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: serek wiejski + owies + owoc + oliwa
3 posiłek: kurczak + ziemniaki + warzywa (taki raczej cheat, to posiłek od babci :P)
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening
5 posiłek: szejk
6 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
7 posiłek: whey/jaja + owies
8 posiłek: jaja + warzywa

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 5

Micha:

1 posiłek: tuna + owies + warzywa + oliwa
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: nalesniki
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
5 posiłek: kurczak + warzywa + oliwa

Dziś zrobiłem jakieś fotki:

oponka




witka




Podlało mnie. Pas już jest na poziomie ok. 85cm. Licho bardzo, chciałem tak utrzymać poziom BF a wyszło jak zwykle. No nic, dociągne do tego kwietnia/maja będąc zalanym gościem, a następnie ładnie zetnę i pomyślimy co dalej.
PS: Jak myslicie, ile mam w łapie ?
PS2: Wrzucę aero - jak polecacie, w dni nietreningowe, czy bezpośrednio po treningu 15-20 min ?


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-12-06 22:04:21

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-12-06 23:13:36

no dawno mnie u was chłopaki nie było ale za to widać różnicę zuchy tak trzymać

nie przesadzj ze cie podlało

aero w sumie mozesz wrzucic, ja krece zawsze po siłowym 20min i tez czesto sie zadza w DNT ale ja typowy edno i w *** mnie zalewa;/



w łapie ze 40cm bedzie

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 5

Micha:

1 posiłek: kurczak + owies + warzywa (oliwy nie miałem)
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: placki owsiane
4 posiłek: naleśniki
5 posiłek: tuna + warzywa + oliwa
6 posiłek: jajca + warzywa

Tak zrobię. Wrzucę narazie 15 min aero po treningu siłowym, zobaczymy co z tego będzie.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 5

PLECY

1. Martwy ciąg
90 x 5
100x 5
110x 5
120x 5
135x 5 poprzednio 125 x 5

135 x 5




2. Podciąganie na drążku
1,5 x 8p
2,5 x 8p
3,5 x 8p
5 x 8p poprzednio 3,5 x 8

3. Wiosłowanie sztangą
75 x 8
85 x 8
95 x 8 poprzednio 90 x 8
80 x 12
70 x 15

4. Wymachy w opadzie
18 x 10
18 x 10
18 x 10 poprzednio 17 x 10

5. Ściąganie linki wyciągu dolnego 2s x 15p

6. Szrugsy (sztangielki)
41 x 10
41 x 10
41 x 10 poprzednio tak samo
+ dropset 70kg x max ( na maszynie )

Koment do treningu
UUU, AAA, EEE ! - niby tylko 135kg x 5, ale pamiętam na poprzedniej masie pod koniec ciągnąłem 125, a to dopiero połowa. Planowo było 130 x 5, ale czułem moc. Coś mi mówiło, że pocisnę. Za tydzień dowale 145 ! Powiedzcie jeszcze - jak technika ?

Podciąganie - robię wg. Twoich zaleceń Adzik i narazie idzie. Jacek dostrzegł, że garba miałem przy podciąganiu - już zostało to skorygowane.

Wiosło - tu odziwo dość luźno, trochę chwyt szwankuje, ale plecy dobrze pracują

Wymachy - ciążyło mocno, choć dobra pompa

Szrugsy - już lepiej niż poprzednio, hantle nie wypadały z rąk. Dzięki temu zamiast skupić się na chwycie - skupiłem się na czworobocznych.

na końcu treningu dowaliłem 15min aero.

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: tuna + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: serek wiejski + owies + oliwa
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening
5 posiłek: szejk
6 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
7 posiłek: whey + woies + oliwa
8 posiłek: jajka + warzywa

A tutaj ciekawe zagadanienie, które chciałbym wyjaśnienia, kogoś kto ma pojęcie.

Twardość mięśni - dziwna sprawa, ale ostatnio myślałem skąd ona się bierze, bo ja jej nie mogę zaznać . Są na to jakieś ćwiczenia, czy poprostu nabieramy jej wraz ze wzrostem stażu - to jest tzw. "Ubite mięcho" tak ? Chodzi tutaj o tk. tłuszczową ? Bo po redukcji też raczej nie miałem twardych mieśni (no ... chyba, że napinkę zrobię ) Liczę, że ktoś tutaj czymś ciekawym się wykaże. Daję pole do popisu

PS: znacie jakiś lekki spalacz tłuszczu, który na masie by mi służył jako pomocnik do blokowania wzrostu BF'a ?

pzdr !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-12-08 22:05:07

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-12-08 22:33:58

Wątpię, aby jakikolwiek spalacz zdziałał cokolwiek bez diety z ujemnym bilansem. Jak wiadomo takiej diety nie stosuje się na masie. Jedynym ratunkiem będzie zmniejszenie ilości węgli kosztem np. tłuszczy.

ja tam lekkiego garbika widze w odciniku L. jeszcze nie do końca proste plecy...