Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

To jest wynik taki orientacyjny, bo planujemy robić wiosłowanie sztangą na treningu siłowym i by zaplanować progresję potrzebowaliśmy jakiegoś odniesienia.

Aby uczcić mój nowy cykl, który zaczynam od jutra, postanowiłem zjeść 2-3 cheaty . Od jutra wszystko planowo leci

pzdr

No włacha, orientacyjnie, bo w wiośle ciężko sprawdzić faktyczny max z zachowaniem dobrej techniki, itp ;)


Powodzenia w cykliku

Witam ponownie !

dzień nietreningowy (+Karate) - tydzień 1

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening Karate
5 posiłek: whey
6 posiłek: 4x jajca + warzywa

W dni z interwałami (karate) dorzuciłem do 4 posiłku 50g ryżu. Obawiam się trochę nad dużą ilością kalorii (by nie zalało), ale z drugiej strony, dzięki karate i aerobom, które planuję robić po każdej sesji treningów siłowych metabolizm mi się podkręci i będę mógł pozwolić sobie na takie ilości żarcia.

Postanawiam zrobić nowy "dział" w moich rozpiskach, gdzie będę operował węglami, na dzień dzisiejszy wygląda to tak:

węgle
Dzień nietreningowy + karate
-1 posiłek: ok. 100g owsianych + duperele typu dżem niskosłodzony
-2 posiłek: 100g ryżu
-3 posiłek: 100g ryżu
-4 posiłek: 50g ryżu

Podsumowując ok. 400g węgli w ciągu dnia w tym 350g o niskim IG

Bardzo mi zależy na tym by nie popełnić błędu z wcześniejszego roku (zalanie), więc będę pilnował mocno.

Suple
rano: 5g jabłczanu
przed Karate: miarka xpanda

wrażenia xpanda: Bardzo ciekawe, po 10 minutach od zażycia danego suplementu czuję pobudzenie, przyspieszona praca serca, cały czas w ruchu, większe skupienie. Na treningu Karate cały czas jestem czujny. Mimo to odczuwałem zmęczenie na treningu, więc nie ma tak, że to jest "magiczny proszek". Odpowiednia suplementacja to zaledwie kilka % sukcesu.

pzdr

Witam

DNT



Micha:

1 posiłek: owsiane + białko + oliwa
2 posiłek: naleśniki z twarogiem
3 posiłek: 3x sadzone + ryż + warzywa
4 posiłek: trewal + warzywa
5 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


Widze Szefie,że karate ruszyło Ja teraz poluje na jakiś basen i dorzuce raz w tygodniu jakieś interwały,żeby był jakiś ruch.


Pzdr.

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-09-06 21:42:39

Taa, ruszyło... Cały zyebany siedzę przed kompem i jem jajka

Edit: Obliczałem ciężary w treningu siłowym wg. zasady treningu Shotgun - 8tyg. na 1-6powt. :

Klata:
-1tyg. 67,5kg
-2tyg. 72,5kg
-3tyg. 77,5kg
-4tyg. 80kg
-5tyg. 85kg
-6tyg. 90kg
-7tyg. 95kg
-8tyg. 100kg

Wiosło

-1tyg. 82,5kg
-2tyg. 87,5kg
-3tyg. 92,5kg
-4tyg. 100kg
-5tyg. 105kg
-6tyg. 110kg
-7tyg. 115kg
-8tyg. 120kg

Barki

-1tyg. 52,5kg
-2tyg. 55kg
-3tyg. 60kg
-4tyg. 62,5kg
-5tyg. 67,5kg
-6tyg. 70kg
-7tyg. 72,5kg
-8tyg. 77,5kg

Siady

-1tyg. 90kg
-2tyg. 95kg
-3tyg. 100kg
-4tyg. 110kg
-5tyg. 115kg
-6tyg. 120kg
-7tyg. 125kg
-8tyg. 130kg

Wyniki są trochę zaokrąglone w miarę możliwości ciężarów na mojej siłowni (minimalna różnica miedzy ciężarami to 2,5kg).

Jestem dobrej myśli, bardzo zmotywowany, kumple na siłowni zawsze mnie wspierają, liczę, że i tutaj znajdę motywacje jak na redukcji !

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-09-07 18:40:53

Witam

DNT


Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: 3x sadzone + makaron razowy + warzywa
3 posiłek: wieprzowina + ryż + warzywa + oliwa
4 posiłek: białko + oliwa
5 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


Ładne masz te ciężary Szefie,na mnie robią wrażenie zwłaszcza jak do nich dojdziesz i będziesz nimi machał.

Jutro 1 trening cyklu ja po swoich 'zayebistych maxach' będę miał raczej bardzo lekkie pierwsze treningi (ciężary będę liczył na bieżąco) .


Pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 1

Micha:

1 posiłek: whey + owies + oliwa + owoc
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: 5 jaj(w tym 4x żółtka) + razowiec + warzywa
4 posiłek: whey + oliwa
5 posiłek: tuna + warzywa (bez oliwy, bo nie dodawali w knajpie)
6 posiłek: 4x jajo + warzywa

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-09-07 23:06:25

Zapomniałem jeszcze dopisać do 2 posiłku białko + owoc (długo byłem w szkole,więc to dorzuciłem).

Witam !

dzień treningowy - tydzień 1


A Kulturystyczny
Klata
1.pompki na poręczach 3s x 10p - 5kg
2.wycisk góra (sztangielki) 3s x 10p - 23kg
3.rozpiętki 2s x 12-15p - 13kg


Barki
1a. podciąganie wzdłuż tułowia do mostku 3s x 10p - 30kg (waga samych krążków)
1b. wymachy tyłem 3s x 15p - 13kg
2. wymachy przód 2s x 12p - 10kg
Kark - szrugsy sztanga 3s x 10p - 80kg


Triceps
1.Francuz 4s x 10p - 25kg (waga samych krążków)
2.prostowanie rąk linki 3s x 10p - 4 sztabki

+ brzuch
1. Wymachy nogami na drążku - 3s x 20p
2. Spięcia z 2,5kg w łapach - 1s x 25p
3. Spięcia z obrotem w końcowej fazie - 1s x 30p

Komentarz do treningu:

pompki na poręczach: dość ciężko, wcześniej robiłem na 6p to szło, a tutaj zaskoczyła mnie pompa. Najwyżej będę tutaj progresował o 1,25kg - dam radę !

wycisk góra(sztangielki): tu odziwo lekko, spodziewałem się dużej pompy i braku sił, ale jednak miałem zapas na ok. 5p

rozpiętki: ładnie rozciągało, duża pompa

superseria: piekielna pompa

wymachy przód: dawno nie robiłem, ale jestem zadowolony, bo na wcześniejszych treningach nie czułem przednich aktonów, to teraz całe bareczki ładnie mi się pompują

szrugsy: przez 2 miechy wcześniej robiłem na maszynach i nagle przestawiłem się na sztange - znacznie silniejszy jestem tutaj, kilka tyg. temu 80kg było ciężkie, to teraz luźno i nawet mnie mocno nie spompowało - yeah

triceps: raczej bez większych problemów, choć dobra pompa

Micha

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: whey + owsiane + oliwa
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening
5 posiłek: szejk
6 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
7 posiłek: whey + oliwa ?
8 posiłek: 4x jajca + warzywa ?

? - z tym nie jestem pewien, cały czas obawiam się o kaloryczność, no ale nie mam żadnego odniesienia, bo dodałem aero po treningu + 2x treningi karate w tyg., wiec metabolizm powinien być ładnie nakręcony - w sobote się zważe i pomyślimy co dalej

suplementacja

rano: 2 kaps jabłczanu
przed treningiem: xpand
po treningu: 2 kaps jabłczanu

to chyba na tyle :)
pzdr

Witam !

dzień treningowy - tydzień 1


A Kulturystyczny
Klatka
1.pompki na poręczach 3s x 10p - 2,5kg
2.wycisk góra (sztangielki) 3s x 10p - 21kg
3.rozpiętki 2s x 12-15p - 11kg

Przy pompkach nie było lekko,ale myśle,że jakoś pójdzie.
W wycisku górnym bardzo odczuwałem triceps,ale następnym razem skupie sie na jego jak największym odizolowaniu.


Barki
1a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3s x 10p - 25kg (ciężar samych krążków)
1b. wymachy tyłem 3s x 15p - 12kg
2. wymachy przód 2s x 12p - 9kg

Kark - szrugsy sztanga 3s x 10p - 80kg


Triceps
1.Francuz 4s x 10p - 20kg (ciężar samych krążków)
2.prostowanie rąk linki 3s x 10p - 3 sztabki

+ brzuch
1. Wymachy nogami na drążku - 3s x 20p
2. Spięcia z 2,5kg w łapach - 1s x 25p
3. Spięcia z obrotem w końcowej fazie - 1s x 30p

+ 10 min aero


Przyjemny trening,ćwieczenia mi się podobają,a ciężary na razie lekkie,ale to mam nadzieje niedługo się zmieni.


Micha

1 posiłek: owsiane + biakłko + oliwa
2 posiłek: wieprzowina + ryż brąz + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening
4 posiłek: szejk
5 posiłek: tuńczyk + ryż + pomidor
6 posiłek: białko
7 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


W sobote zmierze pas i się zważe.


Pzdr.