Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie, wreszcie rozpiska !

Dzien treningowy - tydzien 1 "Back to routine !"

Trening A
klatka
-wyciskanie w poziomie RAMPA 8 - 40-50-60-65 kg
-wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10p - 40-50-55 kg
-rozpiętki 2s x 12p - 10 kg
barki
-wycisk hantelek siedząco 3s x 10p - 17 kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 17,5 kg (ciezar samych krazkow)
plecy
-szrugsy 3s x 10p - 70 kg

triceps
-francuz 3s x 10p - start 17,5 kg (ciezar samych krazkow
-prostowanie ramion na wyc. pion. z linkami 2s x 12p - 4 i 3 sztabki

+ BRZUCH
-wymachy nogami 3s x 30p
-krotkie spiecia 1s x 15+15 (15p z nogami zgietymi w kolanach, pozniej to samo ale podnosze nogi do gory, by nie dotykaly ziemii)
-spiecia skosne 1s x 35p (35 na strone)

Odczucia:
Napisze ogolnie, bo z niczym raczej nie mialem problemow, bo jest to dopiero poczatek. Trening mi sie podoba, jest szybki, intensywny i daje w kosc. Pozamienialem wiele cwiczen, tak jak wczesniej pisalem. Na rzezbie nie robilem sztang na klate, to teraz same sztangi + rozpietki hantelkami (wczesniej bylo na bramie). Na barki zmienilem nieco technike podciagania wzdluz tulowia sztangi oraz zamiast wycisku sztanga, dalem wycisk sztangielkami itd.
Wlasnie odnosnie barkow, to na treningu nie czulem tylnych aktonow. Mysle o tym, by zmniejszyc o jedna serie podciaganie wzdluz tulowia a dodac 2 szybkie serie wymachow w opadzie, czyli wygladalo by to tak:
barki
-wycisk hantelek siedząco 3s x 10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 2s x 10p
-wymachy boczne w opadzie 2s x 10p/12p

Co wy na to ?

Micha:

1 posilek: placki owsiane
2 posilek: nalesniki (jak zawsze, z tym, ze dodalem kalorii w postaci 3 kopiastych lyzek platkow owsianych)
3 posilek: kurczak + ryz + warzywa + oliwa (dorzucilem troche ryzu)
Trening (przed i po BCAA)
4 posilek: szejk (tu tez dorzucilem kalorii w postaci 1 kopiastej lyzki platkow owsianych)
5 posilek: kurczak + tuna + ryz + warzywa
6 posilek: bialko + 2 kapsy omega3
7 posilek: 3x jajo sadzone + warzywa (1 jajo wiecej)

Powoli, stopniowo zwiekszam wegle.

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-07-13 23:39:05

dawaj dawaj barki jakoś nie wiem czemu ale boczne aktony w opadzie? stojąc nie będzie łatwiej wyizolować ich pracę? bo w przeciwnym wypadku tylne znowu dostaną chyba że mi się pokręciło?

Pokręciło Ci się, napisałem, że nie czuję tylnych aktonów barków ( i słusznie, bo żadne ćwiczenie w treningu A ich nie angażuje), bo boczne aktony pięknie dostają przy podciąganiu wzdłuż tułowia. Dałem taką przykładową zmianę i pytam się Was czy tak może być ?

I teraz proszę o pomoc z treningiem B, czy martwy ciąg i siady razem mogą być ? Rzućcie na to okiem.

B
plecy
-martwy ciąg RAMPA 8
-podciąganie na drążku 3s x 6-10p
- wiosło sztangielkiem w opadzie 3s x 10p
nogi
-przysiady ze sztangą na barkach RAMPA 8
-wykroki 3s x 10p
-uginanie nog leżac 2s x 12p
-wspięcia stojąc 3s x 15p

biceps
Uginanie sztangi na modlitewniku 3s x 10p
Uginanie ramion ze sztangielkiem naprzemianstronnie 2s x 12p


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-07-14 12:31:26

Witam ponownie !

Dzien nietreningowy - tydzien 1

Micha:

1 posilek: placki owsiane (dodalem 1 jajo wiecej i lyche platkow owsianych)
2 posilek: 2x jajo sadzone + razowiec + warzywa (dodany razowiec)
3 posilek: bialko + 2x caps omega3
4 posilek: kurczak + warzywa + oliwa
5 posilek: kurczak + warzywa + 2x caps omega3
6 posilek: zobaczymy jeszcze

Wciaz prosze o pomoc z tym treningiem B, czy wszystko tam jest ok ? Mysle o tym zeby zamienic martwy ciag na unoszenie tulowia (na prostowniki), zeby nie bylo martwego i siadow w jednym dniu.

B:

Siady
MC
drazek
wykroki
wioslo
uginanie
wspiecia

bic

Witam ponownie !

Dzien treningowy - tydzien 1

Trening B

1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 8 - 60-70-80-90-100 kg

2. Martwy ciag (klasyczny) 3s x 8p - 80-90-95 kg

3. Podciaganie na drazku 3s x 6p

4. Wykroki 3s x 10p - 17 kg

5. Wioslo sztangielkiem - 21 kg

6. Uginanie nog lezac 3s x 12p - 4 sztabki (aff mialy byc 2 serie )

7. Wspiecia na palcach (suwnica) 3s x 20p - 80 kg (samo obciazenie)

8. Uginanie ramion ze sztanga (modlitwenik) 3s x 10p - 17,5 kg (samo obciazenie)

9. Naprzemienne uginanie ramion 2s x 12p - 10kg

Komentarz do treningu:

-siady i martwy ciag: raczej lekko, ale zdecydowanie nie ma warunkow dla tych cwiczen, lalo sie ze mnie makabrycznie. Ale prostowniki i nogi ladnie czulem

-podciaganie: luz

-wykroki: luz

-wioslo sztangielkiem: zdecydowanie za malo ciezaru

-uginanie lezac: luz

-wspiecia na palce: tutaj czulem przyjemne palenie nog, lubie robic lydy na suwnicy

-biceps: lajtowo

To dopiero poczatek, wiec nie ma sieki, ale lubie te wstepne treningi, tym bardziej, ze teraz cwicze bez Jacka i w pozniejszych fazach bede potrzebowal asekuranta, teraz chodze sam, biore sluchawki i robie swoje

Micha:

1 posilek: placki owsiane
2 posilek: 3x jajo sadzone + razowiec + warzywa
3 posilek: kurczak + makaron durum + 2x kaps omega3
Trening (przed i po BCAA)
4 posilek: szejk (dzis urozmaicenie, bo zostalo mi niecale pol miarki bialka, wiec dorzucilem 1bialko z jaja)
5 posilek: kurczak + ryz + razowiec + 2x kaps omega3
6 posilek: browar
7 posilek: bialko + 2x kaps omega3
8 posilek: zobaczymy

Zakupilem sobie nowe bialko 600g Megabol Isoplex, jedyne 600g bo potrzebowalem czegos do czasu kiedy mi przysla nowe zabawki . Jesli chodzi o megabol'a wzialem smak Marzipan Cookies i jestem zadowolony, to dla mnie cos nowego, zawsze truskawka albo czeko lecialo. Rozpuszczalnosc ok.

ps: Ponownie prosze moderatora o zmiane w nazwie tematu Kulturystyka wg. Mikołaja i Jacka / podsumowanie str. 26 i 28

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-07-15 22:00:59

8 posiłków no ładnie dowaliłeś
a co do zmiany nazwy tematu lepiej napisz na gg szybciej będzie

a jak trening?
sugerujesz jakies zmiany cos ?

Shoxu: Wlasnie niestety (albo stety ) alkohol troche mi podbije kalorycznosc, wakacje ...

Adzik: Trening jest swietny, ladnie czuje cwiczone partie, mam ladne zakwasy. Jedynym problemem byly te barki, a dokladniej ich tylne aktony, ale juz sprawe wyjasnilismy, dzis zrobie trening po tej poprawce i jestem dobrych mysli.

Zbieram sie na trening, pozniej dam rozpiske.

pzdr

ale robisz 3x w tyg tren nie ?