Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam !

Dzień treningowy tydzień- 8 i jednak ostatni.

Łapy + barki:

1. Wycisk siedząco przód RAMPA 20-35-45-55-60-65kg x 6p
Ostatnia seria z pomoca Mikolaja,ale i tak jestem zadowolony z tego cieżaru,bo zaszedlem dosc daleko.

2. Wznos boczny stojąc 3s x 10p - 15kg + 3 dropserie x6p - po 8kg
Było cięzko,technika zaczeła lekko uciekać,ale dało rade.

3. Podciąganie linki wzdłuż tułowia 3s x 10p - 8 sztabek
Bez zmian.

4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 20kg-25kg-30-35kg (waga bez gryfu) x 6p
4b. francuz RAMPA 20kg-25kg-30-35kg x 6p
Biceps poszedł,ale triceps już nie,Mikołaj musiał pomagac,ten ciężar juz mnie przerósł-niestety.

5a. Młotki stojąc (supinacja) 3s x 10p 17kg
5b. Hantelek 3s x 10p 10kg
Na bica poszły 17 i to jest duży krok do przodu.

6b. Uginanie ramion z wyciągu górnego 3s x15p 7 sztabek
6b. Uginanie ramion (maszynka) 3s x 15p - 3 sztabki
Bez zmian,ale nadal sieka.



po treningu 20 min aero

+ brzuch 30-34-38

Żarcie:

1 posiłek: białko + owsiane
2 posiłek: jajecznica z 3 jaj na oliwie z szyneczka i pomidorem
3 posiłek: ryż + 3x jaja + warzywa
Trening (przed i po BCAA)
4 posiłek: szejk
5 posiłek: kurak + ryż + ogórasy
6 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


A wiec...to byl jednak ostatni trening,nie bede juz dokladal tego 9 tygodnia. Wage i pas zamierzone osiągnałem,ciężary też doszły do max moich możliwosci,wiec starczy.

Pas-80
Waga-75,8

Podsumowanie,a wiec foty i moje bazgroły dam we wtorek. Ten tydzien pokibicuje Mikołajowi i...do masy


PZdr.

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-06-27 22:31:13

Wlasnie co do masy, chcialem sie zapytac czy moglbym liczyc na wasza pomoc przy ukladaniu planow na mase ? Mysle o dwoch 12-nasto tygodniowych cyklach. Beda podobne do siebie, tylko beda mialy inne cw. czyli np. w jednym cyklu klate bede robil na plaskiej i na skosie w dol, w drugim cyklu bede robil pompki na poreczach i wycisk w gore. Pomiedzy nimi tez bym cos zaplanowal, jeszcze nie wiem co . Poprostu moj problem tkwi w tym, ze chcialbym podobny plan jaki mam teraz na rzezbie, jednak nie umiem go "przetransformowac" w plan na masie (skladajacy sie z wiekszej ilosci cwiczen wielostawowych, martwy ciag tez bym dorzucil itd., nie wiem czy tyle superserii na masie by dobrze dzialalo).

pzdr

planow jest od groma


pomysl cos, zastanow sie jaka metode chcesz sprobowac
moze warto byloby uderzyc w FBW po splicie
albo cos z tymu push-pull

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-06-28 13:25:40

Witam ponownie !

dzien nietreningowy + interwaly - tydzien 8

Micha:

1 posilek: placki owsiane
2 posilek: nalesnik (w srodku jak zawsze - kurczak + warzywa)
3 posilek: 1x zoltko, 3x bialka (sadzony omlet) + warzywa + razowiec
4 posilek: tunczyk + ogorek
interwaly (przed i po BCAA)
5 posilek: bialko + oliwa

Interwaly polecialy jak ostatnio - 12 interwalow tempo 40/20 (40 sek truchtu + 20 sek sprintu), dalo w kosc, jednak nie dalem rady zwiekszyc, ale za to po interwalach dorzucilem 15 min aero.

Ruszyl ostatni tydzien !

adzik: Sam nie wiem bo mnostwo jest metod. Jesli chodzi o push/pull, to nie jestem do tego przekonany, wczesniej mialem wyciski po sobie i naprawde kiepsko mi sie to robilo np. klate mialem na poczatku, to pozniej na wycisk na bary juz naprawde sil nie mialem, zrezygnowalem z tego szybko.
Co do FBW, to jesli znasz jakies ciekawe to bardzo chetnie bym sprawdzil. Raz juz robilem 8 tyg. mase na FBW ulozone przez apokalipsa i swietne treningi robilem na tym.
Jesli chodzi o split, to rowniez jestem za tym. Split to split, fajne treningi na tym sie robi, tylko trzeba ciekawie to jakos rozplanowac, a nie klata + bic, plecy + tric, bary + nogi - to do mnie nie przemawia, bo jest nudne.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-29 13:54:44

Witam !

Czas na podsumowanie 8 tygodni zasówania (3.05 - 27.06) i konkretnego trzymania michy,a więc lecim...


Foteczki na pierwszy ogień (mam nadzieje,że nie będzie jakiś 'incydentów' w związku z otoczeniem zdjęć,typu- puste pudełko po lodach,albo mój najnowszy tv za nogami hehe... )
:























I na koniec porównanie z tym co było dokładnie rok temu. Wtedy byłem opalony,więc i tak wygląda to troche lepiej,bo nie widać wszelkich niedoskonałosci mojej skóry,z którą mam wieczne problemy.





Krótki opis:

Triceps: Nie wybił się zbytnio,jak widać na zdjęciu jest widoczna tylko 'górka' na ręce ale nie jest tak jak powinno być. Szkoda,bo podoba mi się cięty triceps z odzielonymi mięśniami,liczyłem na to,że wyjdzie.

Biceps: Jest lepiej,łapa zmalała,ale rysy sie poprawiły i to mnie cieszy. Na zdjęciu z bicepsem widać też lekko barki,które też sie poprawiły.

Plecy: Jest ok. Z nich jestem chyba najbardziej zadowolony. Rysy ładne,mało tego miecha,ale to jak wszędzie

Uda + łydki: Chyba największa niespodzianka tej redukcji,w niestety negatywnym znaczeniu. Nie poprawiło sie to zbytnio. Tłuszcz niby zszedł bo teraz mam w obwodzie 59cm a było 63cm,ale nadal to niewiele dało. Łydki bez zarysów,nie wygląda to dobrze.

Brzuch: Też się na nim zawiodłem. Zeszło 6cm z pasa ! a krata jest tylko wtedy jak złapie dobre światło i to mnie martwi. Po cichu licze na to,że jak sie opale to sie to lekko poprawi,ale wątpie. Jeszcze sporo brakuje do kraty...

No i to ostatnie foto pokazuje mój postęp w ciągo roku (dokładnie rok i 1 miesiąc). Jest poprawa,no ale po takim czasie jakas musi być,to oczywiste . Było można o wiele lepiej wykorzystac ten rok,bo 5kg niech juz bedzie 'czystego miesnia' to raczej niewiele. W tym roku będzie ogień i z michą i z treningiem.


Co do treningu- rewelacja. Narzekac w tym temacie nie moge,bo spełnił swoją rolę w 100% -dał w kość,pomógł dopalić tłuszcz i co chyba najważniejsze razem z dobrą michą zapewnił progres,w niektórych ćw w prouwnaniu do masy ciężary ładnie poszły w górę,mimo dużej utraty wagi. Udało nam się go ułożyć (również dzieki waszej pomocy ! ) pode nas i to dało efekty.

Micha i suplementy:
Trzymanie michy to już ponad połowa sukcesu. Dobre żarcie pomogło i to dużo,niewiele jadłem,a była moc i to się liczy -nie było na siłę zapychania żołądka tylko pełnowartościowe produkty,co dało efekty. Suple jako element diety były niezbędne- baiłko Myofusion z początku redukcji mogę polecić wszystkim -rewelacja. Tak samo dobrze spisały sie aminokwasy BCAA z Olimpu,bardzo dobrze chroniły miecho. Warto było wydać tą całą kase na suplementacje.
W końcu nie zdecydowałem się na żaden spalacz,a kto wie jakby to po nim teraz wyglądalo,no ale nie przkonały mnie ze względu na zawartość jakiś pobudzaczy itp,dlatego odpuściłem i w sumie nie żałuję.

Pas poleciał o 6cm =wcześniej 86cm; teraz równe 80cm
Waga spadła o 8kg =wcześniej 84kg; teraz 75,8kg

Wymiary:

Biceps: 36cm
Klatka: 100cm
Udo: 59cm
Łydka: bez zmian 40cm
Brzuch: 80cm

Wymiary nie robią wrażenia,ale to jest właśnie owoc mojej parwie rocznej masy (zanim się nauczyłem odpowiednio jeść i cwiczyć to też troche mineło,a i tak micha kulała). Lekko to wszystko poleciało w dół,ale wydaje mi się,że to tylko przez to że zszedł tłuszcz; przynajmniej mam taka nadzieje.

Podsumowując: Wydaje mi się,że tyle narzekam,bo zbyt wiele wymagałem z ta ilościa mieśnia od tej redukcji. Ta waga z przed rzeźby to były zapchane jelita i sadło,a ja myślałem,że to nie wiadomo ile mięśni i troche się przeliczyłem. No ale niedosyt jednak jest,bo tyle wysiłku włożone w to wszystko,a nie widać tego aż tak bardzo.

Teraz koniec narzekania -troche pozytywów:
Ogółnie rzecz biorąc cieszę się z tej redukcji,nie żałuję,że ją przeprowadziłem,bo odtłuściło mnie to i wiele nauczyło. Czuje się lepiej z tą waga zdecydowanie. Te 84kg przy moim wzroście i ilości mieśnia to było nieporozumienie i wydaje mi się,że te niecałe 76kg to moja nominalna i adekwatna do budowy waga.

Teraz na masie już nię będę popełniał tych błędów co ostatnio,czyli bicie na ślepo wagi i zatłuszczanie organizmu (byle szła waga w górę) to głupota,bo potem nie ma kraty i pociętych łap ,a chciałoby się


Na koniec dziękuję wszystkim za zainteresowanie i czytanie moich bazgrołów w tym temacie oraz za pomoc,która też wiele dała i pchnęła mnie w dobrym kierunku. Tobie Szefie też dziękuje za motywacje i pomoc w treningach,ale to jeszcze pogadamy i odpowiednio poświętujemy .

Teraz na okolo miesiąc siłownia off i dieta raczej też,bede tylko pilnował pasa no i nie będę żarł syfu. To też mi pokaże czy jestem w stanie to utrzymac przy normalnym,domowym jedzeniu.

Czytajcie,oglądajcie i oceniajcie. Jeszcze tu wróce !

Pozdrawiam !

Moim zdaniem miesnie brzucha najlepiej ci poszly do przodu wlasnie. Ta redukcja byla wazna, bo sprowadzila Cie na wlasciwy tor - beztluszczowa masa miesniowa. Teraz byle utrzymac poziom fatu i waga leciec do gory i bedzie zayebiscie. Co do sylwetki:
triceps na silowni lepiej sie prezentowal
plery fajnie, zwlaszcza tylne aktony barkow + najszersze swietnie sie oddzielaja, duzo fatu zeszlo
nogi do poprawy

Co do zdjecia porownawczego - jak na rok czasu, gdzie pierwsze miesiace byly liche, to jest dobrze ! w skali 1-6 daje ci 4. Jestem z Ciebie zadowolony, ciezko cwiczyles (mam nadzieje, ze dalej wrocisz do ciezkich treningow i ponownie bedziemy wspolnie sie motywowac), miche trzymales, duzo sie nauczyles.

Zakoncze to krotkim zdaniem - Czas na MASE !!!

------------------------------------------------------------------

Dzien treningowy - tydzien 8

Klata, Plecy:

1. Pompki na poręczach RAMPA 5 - 7,5 - 10 - 12,5 - 15 - 17,5kg x 6p

2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 0 - 2,5 - 5 - 7,5kg x 6p

3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 30-26-26 x 6p + 3s x 6p na ciezarze 17kg(dropserie)
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s x 6p - 85kg + 3s x 6p - 60 kg(dropserie)

4a. Rozpiętki na bramie 3s 15p - 4 sztabki
4b. Wznos boczny w opadzie 3s 12p - 15kg

5. Szrugsy stojąc - maszyna 3s x 10p od 5-8 sztabek

6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10p - 25 kg
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 10p - 25 kg
6c. Uginanie przedramion nachwytem (sztangielek) 3s 10p - 8 kg

+brzuch
-3s x 30p wymachy nogami
-1s x 20p krotkie spiecia brzucha + 1s x 20p nogi do gory i znowu spiecia brzucha
-20 sek nozyce
-1s x 40p spiecia na skosy (po 40 na strone)

+aeroby 20 min

Komenatrz do treningu:

- pompki: wysmienicie udalo mi sie wywalic 17,5 kg, mocno czulem klate

- podciaganie: rowniez jestem zadowolony, poszlo 7,5 nigdy nie robilem podciagania z takim ciezarem, a poszlo 6p

- wycisk + wioslo: i tu zaczela sie makabra , otoz zabralem sie przy wycisku za 30-tki, nie bylo asekuracji, bo Jacek skonczyl szybciej, a na silowni nie bylo znajomych. Wzialem 30-tki, do gory HOP ... i tu koniec, lewa reka dociagnalem do gory, prawa mi zaczela schodzic. Jakis gosc podbiegl i mi zaczal pomagac na jedna reke prawa, to przez to lewa zaczela spadac i prawie spadlem z lawki ... , ostatecznie dzieki pomocy jakiegos goscia (DZIEKI WIELKIE ) udalo sie wyrownac i miec w gorze sztangielki. Tak mocno sie przestraszylem, ze zrobilem jedynie 6p, i postanowilem w kolejnych seriach zmniejszyc, ale to bylo wszystko juz spalone, wkurzylem sie, bo poczatek treningu byl swietny

- rozpietki + wymachy: poszlo, jak zwykle, nie bylo progresji w wymachach, bo juz ciezko szlo ale i tak jestem zdziwiony ze 15 kg x 12

- przedramie: dzis go nie czulem za bardzo

- brzuch: srednio spompowany, ale fajnie go porozciagalem

Ogolnie trening byl bardzo intensywny, skrocilem przerwy, bylo goraco (brak klimy na silce ) no i jeszcze ten incydent z wyciskiem w gore ...

Micha:

1 posilek: nalesnik (zrobiony z jajek i zmielonych owsianych, w srodku twarog, ze slodzkiem)
2 posilek: 2x jajo sadzone + pomidor
3 posilek: nalesnik (jw. + oliwa, w srodku kurczak + warzywa)
Trening (przed i po BCAA)
4 posilek: szejk
5 posilek: kurczak + ryz + warzywa
6 posilek: bialko
7 posilek: poleci 1x jajo sadzone + warzywa

Ogolnie dzien przyjemny, wieczorkiem wypad do pizzeri, namowili mnie na kes pizzy

Jutro trening nog.

PS: prosilbym moderatora o zmiane w temacie - Kulturystyka wg. Mikołaja i Jacka / podsumowanie str. 26

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-29 21:35:25

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-29 21:36:49

Dzięki Szefie za dobre słowo No i zgadzam sie z toba,że ta redukcja skierowała mnie i ciebie pewnie też,na właściwy tor....teraz masa,ale powolna i dopracowana.

Podstawe już jakąś mamy (odtłuszczone sylwetki), wiedzy też się troche nagromadziło,więc trzeba to wykorzystać i zrobić sieke na następne lato
*oby to nie były puste słowa jak co roku

Patrzac na twoj opis i też troche z własnego doświadczenia,podziwiam gości,którzy sami doginaja na treningi,bo nie zawsze ma kto pomóc,a czasami potrzeba... .


Pzdr.

Witam ponownie !

Dzien treningowy - tydzien 8

Nogi:
1. Przysiad tylni RAMPA 90-110-120-120-130kg x6p + 80kg x 30p

2. RDL RAMPA 80-90-100-110-115kg x 6p + 110 kg x 8p

3. Przysiad bułgarski 3s x 10p 35kg (ciężar samych talerzy)

4a. Prostowanie nóg siedząc 3s x 15p (5 sztabek)
4b. Uginanie nóg leżąc 3s x 15p (4 sztabek)

5a. Wspięcia na palce SUWNICA 3s 15p - 100 kg (ciężar samych talerzy)
5b. Wspięcia na palce siedzac 3s 15p 65kg

+ 10 min aero

Komentarz do treningu:

-siady: lekko, bo nie mialem asekuracji, jednak jako bonus dorzucilem dropserie 80kg x 30p, ladnie czulem nogi

-rdl: nogi mnie nie zawiodly, wywalilem 115kg x 6, choc 6 powtorzenie ewidentnie z kotem ... ale jest

-siad bulgar: poszlo dosc lekko, myslalem, ze beda problemy.

-superseria: zwiekszylem intensywnosc, pot lal sie jak ze swini

-lydy: ok, bez problemu ew. ostatnie powtorzenia ciezej, ale szlo.

-aero, tu jedynie 10 min, dlatego, ze czulem mocny bol dolnych miesni brzucha (tez tak macie ?!) wydaje mi sie, ze to po ciezkim treningu nog (brzuch tez pracuje), i juz jak biegalem to mocno bolalo, wolalem zrezygnowac z kolejnych 5 min, by nie bylo zadnych kontuzji.

Micha:

1 posilek: placki owsiane
2 posilek: 2x jajo sadzone + ogorek
3 posilek: kurczak + ryz + ogorek (**** znowu oliwy zapomnialem )
Trening (przed i po BCAA)
4 posilek: bialko + 3 kostki czekolady (nie mialem owocow, ale trening byl naprawde intensywny, wiec mysle, ze OK)
5 posilek: 3x jajo sadzone + razowiec + ogorek
6 posilek: bialko
7 posilek: tunczyk + warzywa + oliwa

Zostal mi jeszcze jeden trening i w sobote planuje dac podsumowanie (bo pozniej czeka mnie "kulturalny" grill z Jackiem i innymi, mysle, ze to przyczyni sie do pogorszenia formy )

Dzien przyjemny, sloneczny ... i oto chodzi

PS: Prosze moderatora o zmiane w nazwie tematu - Kulturystyka wg. Mikołaja i Jacka / podsumowanie str. 26

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-30 19:55:20

szczerze to nie wiedzialem, ze taki z Ciebie Chudy Gość

za miche sie bierz i to ostro
trza sie powiekszyc troche

Spokojnie, poczekaj na mnie

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-07-01 00:08:14