Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

12 interwałow 20/40 ?!

To chyba coś za lekko biegasz
Albo takiś kozak

jacek:
"4 posiłek: białko " tu jakiegos tluszcza trza bylo dorzucic


PS

mam nadzieje, ze jakies porownanie z fotkami dacie??

coś ty koledzy tak nam maleją, że będziemy ich szukać na tych zdjęciach wszędzie tylko cm w dół cm w dół a gdzie miejsce na masę ?

Witam ponownie !

dzień treningowy - tydzień 7

Klata, Plecy:

1. Pompki na poręczach RAMPA 0 - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 12,5 - 15kg x 6p

2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 0 - 2,5 - 2,5 - 5 - 6,25kg x 6p

3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 3s x 10p - 30kg (+dropseria na końcu 17 kg x 6p)
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10p - 80 kg (+dropseria na końcu 60 kg x 10p)

4a. Rozpiętki hantelek 3s 15p - 12 kg
4b. Wznos boczny w opadzie 3s 12p - 15kg

5. Szrugsy stojąc - sztanga 2s x 80 kg + 1s x 85 kg (na końcu dropseria 60kg x 10) wszystko po 10p

6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10p - 25 kg
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 10p - 25 kg
6c. Uginanie przedramion nachwytem 3s 10p - 20 kg

+brzuch
-3s x 30p wymachy nogami
-2s x 20p allachy
-2s x 30p krótkie spięcia na skosy(20 na strone)

+aeroby 20 min

Komentarz odnośnie treningu:

-pompki: jestem bardzo zadowolony, że poszło 15kg. Jacek stwierdził, że nie ubyło techniki, więc za tydzień postaram się jeszcze zwiększyc

-podciąganie: jw. progres jest, a drążek zawsze mi szedł opornie, więc w tym cw. zaliczyłem duży przyrost siły

-wycisk + wiosło:również dobrze poszło, w ost. powtórzeniu Jacek lekko pomagał. U nas na siłowni kolejny hantelek to 35kg, za duży przeskok, więc zdecydowałem dorzucic w obu cw. dropserie, by było ciężej niż tyg. temu. W kolejnym tyg. (8) dorzuce do każdej serii dropserie.

-rozpiętki + wymachy: rozpiętki na hantlach, bo brama była zajęta, lajtowo to poszło. wymachy trochę okazały się problemowe, jednak 12p poszło, za tyg. postaram się 15p.

-szrugsy: bez zastrzeżeń, dobra pompa.

-przedramię: jw.

-brzuch: ciężko i mocno, dobra pompa.

Znowu nas wyrzucili z siłowni . To nie moja wina, że przychodzi sezonowiec i zabiera sztangielki/ławeczki i trzeba czekac... powinni coś z tym zrobic, najlepiej ich nie wpuszczac

Micha:

1 posiłek: jaja + owsiane + warzywa
2 posiłek:



Naleśniki jajeczne, w środku kurczak + warzywa. Świetna sprawa link do przepisu - https://www.sfd.pl/[video_przepis]_naleśniki_low_carb_by_koniu151.-t477301.html koniu- dobra robota !
3 posiłek: jw. + makaron durum
Trening (przed i po BCAA)
4 posiłek: białko + owoc
5 posiłek: łosoś + makaron durum + warzywa
6 posiłek: białko
7 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa

adzik:No przyznam, że ciężko było. Jednak to na treningach karate miałem to uczucie "Kur** zaraz ***** pawia !", także przy kolejnych biegach, postaram się zwiększyc ilosc interwałów. Co do zdjęc, masz to jak w banku :), będzie ładne podsumowanie, każdy będzie mógł oceniac, także spokojnie.

shoxu miejsce na masę już w okolicy sierpień/wrzesień, będzie co czytac

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-22 19:24:05

Witam !

Dzień treningowy

Klata, Plecy:

1. Pompki na poręczach RAMPA 0 - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 11,25 - 12,5kg x 6p
Jest progres o 2,5kg,a technika nie ucierpiała.

2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 0 - i 4x 2,5kg x 6p
Nie idzie mi cos ten drążek,ten ciężar jest dla mnie dobry,bo z większym trace technike.

3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 1s- 12p 26kg (2 ostatnie z pomoca Mikołaja) 2s- 12p (pełnych już sam) 3s- 12p 26kg + dropseria 15kg

3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 2s 10p - 80 kg 3s 10p 85kg (+dropseria na końcu 60 kg x 10p)
Przy wycisku namieszane,ale 1 seria mi nie poszla,a w 3 doszla ta dropseria,żeby był jakiś progres.

4a. Rozpiętki hantelek 3s 15p - 12 kg
4b. Wznos boczny w opadzie 3s 12p - 15kg
Tu wyjątkowo hantel,ale poszło w miare ok. Te 15kg też 'nie zgieły kolan' ,więc jest ok. Za tydzień sprobuje 15p.

5. Szrugsy stojąc - sztanga 3s x 80 kg

6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 20p - 30 kg
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p - 30 kg
6c. Uginanie przedramion nachwytem 3s 10p - 20 kg

+brzuch
-3s 32- 34- 36p wymachy nogami
-2s x 20p allachy
-2s x 40p krótkie spięcia na skosy(20 na strone)

+aeroby 15 min

Micha:

1 posiłek: białko + owsiane
2 posiłek: serek wiejski + warzywa + słonecznik
3 posiłek: 3x sadzone + ryż brąz + warzywa
Trening ( przed i po BCAA)
4 posiłek: owoc + białko
5 posiłek: kurczak + ryż brąz + kalafior
6 posiłek: białko
7 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


adzik- ok,dołoże tych tłuszczy i zdjęcia na pewno bedą,ale to na podsumowaniu

shoxu- tak jak napisal Miki masa bedzie sierpień/wrzesień,a co do wagi i obwodów...my malejemy,a ciężary rosną !

Te naleśniki musze sprobowac,bo zaje****** ci to wyszlo Szefie. Baw sie w eksperymenty,a ja sobie bedę bazowal na tobie i zgapial


Pzdr.

A idź Ty Jacek! Też masz eksperymentowac, będzie ciekawiej. Dziś jeszcze robiłem placka z truskawkami, ale nim się nie chwaliłem, bo ... odrazu poleciał do śmieci .

w tych interwalach to trza napyerdalac ze ho ho

maksymalne sprinty

nagrajcie czasami jakies film z trena

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: naleśnik (w środku warzywa + kurczak)
3 posiłek: jw.
4 posiłek: białko
poleci
5 posiłek: jeszcze nie wiem, bo teraz testuje KUCHNIA SFD , mam sporo czasu, więc pichce sobie różne ciekawe rzeczy ... Dziś zrobiłem lody wysokobiałkowe, jak skończę mrozic to wrzucę na dziennik. W tym posiłku poleci białko + tłuszcze, ale w jakiej postaci - jeszcze nie wiem :).

adzik - postaramy się coś nagrac, może jakiś filmik z siadów, w sobotę robimy, także można spodziewac się czegoś nowego.

pzdr


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-06-23 18:20:03

Witam !

Dzień nietreningowy

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: 3x jaja
3 posiłek: kurak + surówka + oliwa
4 posiłek: białko + słonecznik
5 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa


Szefo sie za gastro wziąl na koniec redukcji ...ale to dobrze,bo na masie tez bedziemy to wcinać.

Pzdr.

O widzę, że w pierwszym posiłku zrobiłeś coś ciekawszego. Placki owsiane - jak ci wyszły, z czym robiłeś ? Czemu ty taka tajemnica jesteś ... cheatmealem się nie pochwali, nowym posiłkiem też

Witam !

Dzień nietreningowy + interwały

Micha:

1 posiłek: białko + owsiane
2 posiłek: 'nalesnik' (wg przepisu jaki zamieścil w dzienniku Mikołaj) - dodalem od siebie tuńczyka + warzywa
3 posiłek: jw + ryż
4 posiłek: białko + słonecznik
5 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa

Interwały weszły elegancko,10 ostrych sprintow na odcinku 4km (jak przed tygodniem).


Zapomnialem wspomniec o tych plackach,ale to moze dlatego ze mi za bardzo nie wyszlo- po prostu mi nie smakowaly. Za to dziejsze 'nalesniki' sie udaly,bardzo fajna sprawa,bo mozna smialo brac do np: szkoly.


Trzeba sie zainteresowac i sprobowac tego przepisu na sernik http://kulturystyka.pl/latwy-sernik-low-carb/#more-2221  moze sie podejme sam,ale zachecam Ciebie Szefie,zebyc sprobowal pierwszy

Pzdr.

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-06-24 20:49:39