Wuchta - trening dla przyjemności

Co ta jajownica taka skromna? ;D Chyba że ten talerz jest średnicy 42cm :D

Szrank - jedz, jedz masy nigdy nie zawiele

Adrian - ogórasy dobrze mi wchodzą także jem aż się przejem
Szejki ostatnio wciągam w podwójnych ilościach

Xeor - nie zawsze jem jajecznicę z 15jaj Talerz też ma swoją średnicę

W walce z tricepsem i WL pomogą mi suplementy TREC...


12 TYGODNIOWY PLAN AKCJI BY WODYN


Tydzien ZERO = tydzien przerwy

FAZA BUDOWANIA PODSTAW
Suplementacja: BCAA, ZMA O-3 WPC

Tydzien 1 i 2 : 5 powt w cw glownych w dniu "5tek" - progr przesunieta[bez okraglych liczb zeby zmniejszyc czynnik "magicznych barier" ]

Tydzien 3 i 4 : 4 powt w cw glownych w dniu "5tek"

Tydzien 5 i 6 : 3 powt w cw glownych w dniu "5tek" - progr przesunieta[bez okraglych liczb zeby zmniejszyc czynnik "magicznych barier" ]

Tydzien 7 = tydzien przerwy

FAZA MAKSYMALIZACJI SILY BAZUJAC NA OW PODSTAWACH
Suplementacja : J/W plus kreatyna stacki dopalacze bajery


Tydzien 8 i 9 : 2 powt w ćw głownych
Tydzien 10 i 11 : 1 powt w cw glownych - REKORDY - progr przesunieta[bez okraglych liczb zeby zmniejszyc czynnik "magicznych barier" ]

Tydzien 12 = tydzien przerwy

************************************

PRZESUWANIE PROGRESJI:

powyzej wyliczylem przesuwanie progresji dla ćwiczen glownych w dniu "5tek"

czyli :

box przysiad 5/4/3/2/1
MC 5/4/3/2/1

dociskanie 5/4/3/2/1
wyciskanie 5/4/3/2/1


dla wszystkich pozostałychdni i cwiczeń przesuwanie progresji wyglada tak:

TYGODNIE 1,3,5 ORAZ 8 i 10 - progr NIEprzesunieta

TYGODNIE 2,4,6 ORAZ 9 i 11 - progr przesunieta[bez okraglych liczb zeby zmniejszyc czynnik "magicznych barier" ]


TYGODNIE 2, 4, 6 ORAZ 9 i 11 - progr przesunieta [bez okraglych liczb zeby zmniejszyc czynnik "magicznych barier" ]


***************************************

TECHNIKA NA CZTERY PAUZY polega na zatrzymaniu na moment sztangi/sztangielek w 4ch strategicznych punktach ruchu

- w górze w pozycji zablokowanej - by ustabilizowac ciezar
-w polowie ruchu w dół by zaakcentowac kontrole fazy ekscentrycznej
-w dole by zaakcentować dynamikę i wyeliminowac sprężynowanie
- w polowie ruchu w gorę by zaakcentować dynamike i koordynację


technike ów bedziemy stosować dopiero w tygodniach SIŁY czyli 9-10-11-12! bedzie to oznaczało jakąś stratę ciężaru ale o to w zasadzie chodzi - nerwy nie beda sie "przepalały" niczym bezpieczniki w przeciazonej instalacji elektrycznej co pozwoli nam skumulowac swe siły na rekordowe ATAKI na 5tkach

Technike ów stosujemy w tygodniach 8-11 wszedzie oprócz :

Cytat:
box przysiad 5/4/3/2/1
MC 5/4/3/2/1
dociskanie 5/4/3/2/1
wyciskanie 5/4/3/2/1

oznacza to ze w 15tkach i 10tkach w dociskaniu czy box siadzie nadal stosujemy technike 4 pauz w tygodniach 8-11 !!!



************************************
MOZLIWE ZE TO WSZYSTKO WYGLADA NA SKOMPLIKOWANE ALE NIE JEST JESLI PRZEANALIZUJEMYTO TYDZIEN PO TYGODNIU WIEC ZACHECAM DO ANALIZY
***************************

PLAN


15TKI [poniedzialek/dzien lub dwa po 5tkach]

WSZEDZIE 3-5 SERII PO 15 POWT

-dociskanie szeroko [81cm] ,
-rotacja na 10% dociskania
-box przysiad na lawe do wyciskania na
-wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym 1 seria na maxxx powt

-SKLADANKA bez przerwy ta sama para sztangielek :
*unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
*unoszenie sztangielek bokiem stojac
*wyciskanie sztangielek

-wioslowanie sztanga podchwytem

-wyciskanie waskie [szerokosc nieco wieksza niz zebra, ciskaj z brzucha]

-SKLADANKA:
*uginanie sztangi nachwytem stojac
*uginaniem tej samej sztangi podchwytem
*MC na prostych nogach chwytem rwaniowym w celu rozciagania tylnych ud, no i przedramiona troche dluzej sie ponapinają


10tki [środa/dzien przerwy po 15tkach]


WSZEDZIE 4-6 serii po 10 powt [z wyjatkiem dociskania]


-dociskanie chwyt wezszy o dlon na 8 powt
-rotacja na 10% ciezaru z dociskania
-box siady


-SKLADANKA JEDNORACZ bez przerw pomiedzy rekoma
*unoszenie bokiem stojac jednoracz
*unoszenie bokiem w opadzie jednoaracz
*wyciskanie sztangielki jednorazc stojac

-doCIĄGanie od wysokosci kolan

-wyc wasko glowa w dol [szerokosc nieco wieksza niz zebra, ciskaj z brzucha]

-uginanie nóg

- sciaganie drązka średnim nachwytem do wysokosci nosa

-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedzac ALE TYLKO GORNA POLOWA RUCHU !!!


5tki [piatek lub sobota / jeden lub dwa dni po 10tkach]

WSZEDZIE 5-7 SERII PO 5 POWT

W CWICZENIACH GDZIE MASZ 1-4 POWT MOZE BYC WIECEJ NIZ 7 SERII W "RANPIE"/PROGRESJI

ŁAWA [czyli na zmiane dociskanie lub wyciskanie- zaleznie od tygodnia]


-dociskanie progresja przesuwana po 5/4/3/x/2/1 powt
CZYLI
w tyg 1 robisz 5 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
w tyg 3 robisz 4 powt - progr NIEprzesunieta
w tyg 5 robisz 3 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
*tydzien 7 jest tygodniem przerwy
w tyg 8 robisz 2 powt - progr NIEprzesunieta
w tyg 10 robisz 1 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
*tydzien 12 jest tygodniem odpoczynku



-wyciskanie lezac wezszy chwyt progresja przesuwana po 5/4/3/x/2/1 powt
CZYLI
w tyg 2 robisz 5 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
w tyg 4 robisz 4 powt - progr NIEprzesunieta
w tyg 6 robisz 3 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
**tydzien 7 jest tygodniem przerwy
w tyg 9 robisz 2 powt - progr NIEprzesunieta
w tyg 11 robisz 1 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
*tydzien 12 jest tygodniem odpoczynku



POMOST[czyli na zmiane box-siad lub Mc - zaleznie od tygodnia]

-BOX-Siad progresja przesuwana po 5/4/3/x/2/1 powt
CZYLI
w tyg 1 robisz 5 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
w tyg 3 robisz 4 powt - progr NIEprzesunieta
w tyg 5 robisz 3 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
*tydzien 7 jest tygodniem przerwy
w tyg 8 robisz 2 powt - progr NIEprzesunieta
w tyg 10 robisz 1 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
*tydzien 12 jest tygodniem odpoczynku


-Martwy Ciąg progresja przesuwana po 5/4/3/x/2/1 powt
CZYLI
w tyg 2 robisz 5 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
w tyg 4 robisz 4 powt - progr NIEprzesunieta
w tyg 6 robisz 3 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
*tydzien 7 jest tygodniem przerwy
w tyg 9 robisz 2 powt - progr NIEprzesunieta
w tyg 11 robisz 1 powt - progr przesunieta[bez okraglych liczb]
*tydzien 12 jest tygodniem odpoczynku

reszta ćwiczeń:

-wyciskanie ponad głowe stojac zza głowy ale chwytem na szerokość barków - czyli bicepsy uniemozliwia opuszczenie ponizej uszu i tym to sie rozni od wyciskanai z kaptura, cwiczenie niby to na barki ale prawde mowiac triceps bedzie tu grał byc moze najistotniejsza rolę, w koncu priorytet na tica masz, a barki bolały po probach wyciskania z przodu

-wiosłowanie jednorącz
-poręcze
-Mod-Wod lub naprzemienne ugianie ze sztangielkami stojac


Z dużą przyjemnością prezentuję WYGRANĄ W RYWALIZACJI Z KONIEM

FIRMA TREC NUTRITION PRZYZNAŁA NAGRODĘ W WYSOKOŚCI 1000ZŁ W SUPLEMENTACH

W RAMACH PRZYPOMNIENIA:

- w przeciągu 3 miesięcznej rywalizacji otrzymywałem paczki z suplementacją. Każda paczka o wartości 500zł

- przez 3 mieiące otrzymałem suplementów za łączną kwotę 1500zł

- łącznie z paczką zwycięską otrzymałem suplementów za 2500zł jednym słowem jasny gwint




















w zwycięskiej jest:

- 3 x Whey protein concentrate smak wiśnia, ananas, czeko-kokos
- 3 x BCAA powder 400gram + 3opak. Taurine 120kaps
- 2 x Tribulon
- 2 x Amini Whey System
- Nitrobolon II limited edition 1100gram
- Witaminy 240kaps
- TestoDiol
- 7 x baton BOOSTER
- koszulka gratis
- ZMA



Kurcze blade ale jestem zaskoczony a jaki szczęśliwy

BARDZO BARDZO BARDZO MOCNO DZIĘKUJĘ FIRMIE TREC ZA MEGA PAKĘ



Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2010-05-24 20:27:42

no ja nie wiem,czy do końca tak zasłużyłeś

ale kolorowych pudełek

to od samego patrzenia rośnie

Trec - bardzo solidna firma. Świetne produkty jakościowo. Nie tylko dbali o suple w trakcie testu (duża co miesięczna pula), ale i suple po teście . Wuchta zasłużyłeś jak najbardziej

Paczuszka rewelacyjna

ja pierd**ole byś posłał troche tego BCAA bo masz wszystkiego zadużo i pewnie nie masz gdzie tego trzymać, jeszcze wstaniesz w nocy po umacku i se złamiesz noge na tych suplach.

Wuchta nie ma co ryzykowac, lepiej sie podzielić

Gratulację Rafale! Mam nadzieję ,że Twój FINISZ będzie tak owocny jak naszej kochanej Poznańskiej Lokomotywy
Co do nagrody , to zasłużona w 100%. Nie chodzi tutaj tylko o zwycięstwo w rywalizacji sylwetkowej, ale o profesjonalizm w prowadzeniu wypisek! Śledziłem z przyjemnością
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Luk_aszz w dniu 2010-05-24 20:47:00

Brawo, należało się za zaangażowanie.

pzdr/