<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

dipsy to inaczej pompki na poręczach, których pewnie nie masz, tak są na tricepsa, wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie też jest na trica....

Na bica dałem Ci jedno ćwiczenie i na 100% ci wystarcza bo masz 167 cm wzrostu i pewnie krótkie kończyny więc ci szybko siądzie.

MC odpada mówisz.... no dobra...

słuchaj zrobimy to tak, na swój plan nie patrz już więcej, na ten powyżej również... patrz na ten co ci TERAZ zamieszczam (gdybyś pisał we właściwym dziale to nie byłoby problemu!!!!!!!!!!!:

------------------------------------------------------------

PROGRESJA: pierwsza seria (12 powtórzeń) lżej, później dźwigasz w miarę ciężar i dwie następne (8 i 8 powtórzeń) jedziesz tym nowym... koniec. Tam gdzie piesze MAX robisz po prostu tyle powtórzeń ile dasz radę w każdej serii...

1 dzień: Klata/Plecy

KLATA
a) Wyciskanie na płaskiej sztangą [3 serie rozgrzewkowe!!!!!!] - czyli lekko i dokładnie
b) Wyciskanie na płaskiej sztangą [12,8,8]
c) Rozpiętki na skośnej do góry [12,8,8]

PLECY
a) Drążek nachwytem szeroko [3 x max]
b) Wiosłowanie sztangą w opadzie (szeroko) [12,8,8]
c) Wiosłowanie hantlom (kolano i rękaw na ławce) [12,8,8]

2 dzień: PRZERWA

3 dzień: Nogi/Brzuch

Rozgrzewka!!!! 10 minut (bieganie! rowerek! albo porządne aeroby!)

a) Przysiady ze sztangą na plecach/z przodu [12,8,8] - zmieniaj co tydzień, raz na plecach, raz z przodu
b) Wykroki chodzone ze sztangą [12,8,8]
c) MC ze sztangielkami i na prostych nogach [12,12,12] - jednym ciężarem wszystkie serie, BARDZO LEKKO, pracuj nad techniką bo to przyda się później!!!!! a na wzrost na 100% ci nie siądzie jeżeli zrobisz to lekko, nie martw się!!!!! sztangielki są bardzo lajtowe pod tym względem...
d) Wspięcia na palce [3 x max]

BRZUCH
a)Brzuszki [3 x max] - lub 12,8,8 ale z obciążeniem

4 dzień: PRZERWA

5 dzień: Ramiona/Biceps/Triceps

RAMIONA
a)unoszenie hantli na boki [3 serie rozgrzewkowe!!!!]
b)wyciskanie hantli/sztangi nad głowę zza karku [12,8,8] - zmieniaj co trening, raz hantle raz sztanga...
c)Szrugsy hantlami [12,8,8]

BICEPS
a)uginanie ramion hantlami siedząc [12,8,8]

TRICEPS
a)wyciskanie sztangi na ławce prostej WĄSKIM uchwytem [12,8,8]
b)wyciskanie francuskie hantlem nad głowę [12,8,8]

6 dzień: WOLNE

7 dzień: WOLNE

---------------------------------------------------------------------

Masz trening dobry na początek poważniejszej roboty. Jest dobry bo z czasem łatwo możesz do niego coś dodać, zmienić, pobawić się w więcej serii, zmienić liczbę powtórzeń etc. bo wszystko jest czytelne i tak naprawdę otwarte. Możesz się na nim uczyć i rozwijać. Czyli tak jak MUSI być w twoim wieku!!!!! żebyś mógł trening zmieniać pod doroślejący organizm...

Rób wszystko dokładnie, technika najważniejsza!!!!!!!!!!!!! jeżeli nie wymiękniesz po miesiącu to znaczy że masz już przewagę nad innymi bo wcześnie zacząłeś, więc nigdzie się nie spiesz. Im lepszą dietę będziesz trzymał tym lepsze rezultaty będą...

Jeżeli masz jakieś KONKRETNE pytania to pisz na PM, bo tutaj to NIE JEST MIEJSCE DLA CIEBIE!!!!!!!




Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-22 19:00:58

Super, dzieki ze ulozyles mi nowy plan, ten jest dobry w 100%, wszystkie przyzady mam, mam nadzieje ze podolam. Jeszcze raz dzieki i pozdrawiam.

P.S. SOGa dalem ale nie wiem czy wszedl bo chyba nie mam abona.

simonidas dzieki za poprawki ale niewiem czy to dobry pomysl zeby robic deadlift w ten sam dzien co przysiady;/ mysle ze to nie bylby max wtedy moich mozliwosci i kontuzjogenne kolano mam ...pzdr

Witam. Czy mogli byście ocenić mój planik? Wiem, że nie spełniam podstawowego założenia - mam za mały staż na ten dział, ale w dziale dla początkujących użytkownicy nie są zbyt kompetentni. Proszę więc o ocenę/porawę planu.

A1 - klatka, barki, tricepsy (ciężko) - niedziela

-wyciskanie sztangi leżąc 3 x 6
-wyciskanie hantli na skosie 3 x 8
-rozpiętki na skosie ujemnym 2 x 8

-wyciskanie stojąc 3 x 8
-unoszenie hantli przodem 2 x 10

-wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8
-wyciskanie francuskie 2 x 8

-spięcia brzucha leżąc 2s

B1 - nogi, plecy, bicepsy (lekko) - poniedziałek

-przysiad frontalny 3 x 8
-mc na prostych nogach 2 x 8
-wspięcia na palce jednej nogi 3 x 20

-wiosłowanie półsztangą jednorącz 3 x 8

-młotki 3 x 8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). - czwartek

-wyciskanie sztangi na skosie 2 x 8
-wyciskanie hantli płasko 2 x 8

-wyciskanie hantli siedząc 2 x 8
-unoszenie sztangi stojąc 1 x 10

-młotki na trica 2 x 8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). - piątek

-przysiad 4 x 6
-prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3 x 10
-wspięcia na palce ze sztangą 3 x 30

-wiosłowanie sztangą 3 x 8
-ściąganie drążka 3 x 8

-uginanie ze sztangą 3 x 8
-uginanie z hantlami na przemian 3 x 8

apokalipsa rzuć okiem na mój plan (str 100) wiem ze pewnie nie masz czasu ale jak będziesz miał sekundkę to będę bardzo wdzięczny jak coś tam z niego skubniesz i go zmienisz. z góry thx

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-02-24 17:35:58

poniedziałek
klata brzuch przedramię
1wyciskanie na płaskiej sztanga 12 10 8 6 4
2wyciskanie na skosie sztangielki 12 10 10 8
ss; 3a.rozpiętki na skosie 2 x 10
ss; 3b brama 2 x 15

5cos na przedramię

na brzuch nie mam pomysłów

wtorek
nogi
połprzysiady 5*12-8
żuraw 5*8
3wykroki 4x10
ss; 3a prostawanie nóg na maszynie 12 10 10
ss; 3b uginanie nóg na maszynie 12 10 10

4coś na łydki

środa
plecy triceps
rack pull 5*12-6
2wiosłowanie hantelką 15 12 10 8
3podciąganie na drążku podchwytem 4x max
4wyciąg górny przed sobą 3x12

5wyciskanie w wąskim uchwycie 12 10 8 6
6wyciskanie francuskie siedząc/leząc 12 10 8
7sciąganie linek wyciągu górnego 2-3 x 10-12

piątek
barki biceps
1wyciskanie sztangi siedząc 12 10 8 8
2unoszenie hantli na boki 4x12
3unoszenie hantli w opadzie 3x10

5szrygsy ze sztangą 5x10-8

6uginanie ze sztangą łamaną 14 12 10 8
7uginanie z hantlami siedząc 3x10 [mlotkowo]
8uginanie w opadzie 3x12

z brzuchem., przedramionami, lydkami mam nadzieję, ze sobie poradzisz; poszukaj tematów, planów- jest tego troche na forum...

Poniedziałek &#8211; klatka + biceps
3x pompki na poręczach 12x
4x wycisk płasko sztanga 12-6
4x wycisk skos sztanga 12-6
3x Rozpętki skos 15
3x Sztanga prosta stojąc 12
3x handelkami na przemian 12
3x modlitewnik 12
Środa plecy + triceps
3x Podciąganie podchwytem 8
4x MC 12-6
4x wiosłowanie 12-6
4x ściąganie drążka do karku 15-
3x wycisk leżąc w woskim chwycie 12-8
3x francuz leżąc 12-8
3x ściąganie wyciągu górnego 12-8
Piątek nogi barki
4x przysiady 15-8
4x siedząc na suwnicy wypychanie 15-8
4x leżąc na brzuchu zginanie nóg z obciążeniem na maszynie 4x 12-8
3x łydki na maszynie powtórzeń do bólu
4x siedząc sztangą do karku 12-6
3x handelkami siedząc wycisk 12
3x do brody albo handelkami powoli do boku po 12
Co sądzicie o takim planie? Poprzedni to FBI przeplatany z pływaniem. Chciałbym jeszcze wprowadzic aero i myślę nad dniami wolnymi czyli np. we wtorek bieganie 30 minutowe i czwartek to samo,natomiast w sobote pływanie 30minut? Co sądzicie:> bardzo proszę o pomoc. Aero chce wprowadzic tylko ze względu na delikatne boczki, po prostu mam szerokie biodra i troszeczke mam tam tluszczyku ale nie za dużo. Proszę o porade jeszcze kiedy najlepiej biegac czy rano czy w srodku dnia czy jak i co jesc przed i po bieganiu z góry dzięki
Po każdym treningu na siłowni robiętakże brzuch i chcę dołączyc 2 cwiczenia na boczki czyli z prostym krótkim gryfem na karku po 30 razy na jedną stronę i jeszcze jedno cwiczenie na maszynie.oczytalem sie ze cwiczenia na boczki dzialają wręcz odwrotnie może ktos się wypowie? z góry dzięki za pomoc ;)

w treningu na plecy to pomylilo mi się 1 cwiczenie, jest to podciąganie nachwytem nie podchwytem;) a poprzedni plan to fbw a nie fbi. te błędy z szybkiego pisania takze sorki ;)

Witam Trening tylko klatki
Mój staż to 2 lata,waze 76kg(172cm)
Mam taki problem bo od okolo kilku miesiecy stoje z siła,poprostu nic mi nie idzie,mysle ze dopadla mnie stagnacja.
Jak do tej pory cwiczylem praktycznie caly czas te same cwiczenia,trening staralem sobie zmieniac po 6,8tyg cwiczen,ale np nie pamietam kiedy zamienialem wyciskanie-lawke prosta gryfem prostym na cos innego,i chyba to byl moj blad,ostatni moj plan to wyciskanie- lawka prosta gryfem prostym 12-10-8-8
wyciskanie-lawka skosna gryfem prostym 12-10-8-6
Rozpietki 3x10powt
A to nowy;
trening na poruszenie klatki,pozmienialem kolejnosc,serie,powtorzenia i oczywiscie cwiczenia,

Rozpietki na ławce skosnej glowa w gore 2 serie po 10-12 powt.
Rozpietki na ławce skonsnej glowa w doł 2 serie po 10-12 powt
Wyciskanie gryfem prostym na lawce skosnej glowa w gore 4x8-10 powt
Wyciskanie hantelek na lawce prostej 4x8-10 powt myslalem jeszcze nad tym zeby wgl tego cwiczenia nie robic a zamiast tego zrobic na lawce skosnej glowa w dol wyciskanie hantelek 4x8-10.Tym trening jechal bym okolo 6tygodni.Dodam jescze ze posiadam tylko laweczke prosta,skosna.
I co o tym myslicie ?

Mialem przerwe jesli chodzi o cwiczenie przedramion i nog, teraz bede powoli wracal do ich katowania (takze akurat te 2 partie mozna pominac). Mialem tez duzo slabsze treningi niz zwykle (serie i ciezary) przez okres paru miesiecy. Aktualnie chce wrocic do ciezkich treningow, po ktorych sie dobrze czuje... prosze o ewentualne sugestie co do planu...

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 5x6 + 2x3
- Wyciskanie sztangi skos góra 5x6 + 2x3
- Rozpiętki SKOS 2x10 PŁASKA 2x10
- Butterfly 4x10

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt) 4x10
- Modlitewnik 4x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x8

Wtorek
Barki
- Wyciskanie stojąc 4x6 + 2x3
- Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- Wznosy sztangielek bokiem w gore 4x10
- Arnoldki 4x8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 4x8

Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x10

Przedramię
- Uginanie nadgarstków z sztanga 4x10

Piątek
Grzbiet
- Podciąganie nachwyt 10/8/6
- Martwy ciąg 12/10/8/6/4
- Wyciąg (ściąganie drążka szeroko) TYŁ 2x10 PRZÓD 2x10
- Wiosłowanie sztangielkami 3x8

Triceps
- Wyciskanie francuskie 4x10
- Wyciąg uginanie 4x10
- Sztangielka zza głowy 4x10
- Przenoszenie sztangielki 3x10