[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam,
Ja mam takie pytanie odnośnie ćwiczenia które pojawiło się niedaleko początku. Jeżeli chodzi o wyciskanie na klatkę chwytem młotkowym to łokcie powinny być odwiedzione tak jak przy zwykłym wyciskaniu czyli na bok czy w stronę kolan tj. przy tułowiu(tak wygodniej). Czy robię coś nie tak skoro przy pompkach na poręczach strasznie siadają mi barki, schodzę naprawdę nisko, nie wiem czy nie ograniczyć trochę opuszczania się.

Witaj Puma, często zastanawiam się nad rozkładniem cięzarow w
serii/całym treningu.

np. robię klatę

3x15 rozpietki (cwiczenie rozgrzewkowe, staly, mało wymagający ciezar np 10kg)
wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
wyciskanie hantli plasko 4 x 12-8
brama 3x 15

Ile z tych serii ma być głownych(na maxa)?

" więc chodzi o takie ćwiczenie, które ostatni odkryłem wydaje mi się że na kaptury.

Otóż na poręczy PD3 przyjmujemy taką pozycję że przedramiona mamy oparte (pozycja jak do ćwiczenia brzucha) i wtedy unosimy i opuszczamy ciało używając mięśni czworobocznych(tak mi się wydaje)"
puma o ty juz mowil, duzo rayz hehe, to odwrotne szrugsy, a raczje inna ich wersja pracuje tutaj przedewszytskim dol czworoboka ;),

puma pytanie odemnie, cześć z niego (ta drugą) kiedys zadałem ale prosileś o sprecyowanie to precyzuje:

http://exrx.net/Workouts/Workout2PP.html
bede robil push/pull partia 2x na tydzien, konce teraz specke hss na lapy(wiem że miales mi cos ulozyc ale musialem zaczac w terminie bo swieta itd problemy z silka potem sylwek picie), tzn koncze ja po 3 tygodniach bo reszta parti eni wyrabia brak stabilizatorow dynamicznych brak synergi brak sil spadki sil itd. nawet an nogach mi sadla siła (3 czynniki - specka, to ze jestem po przerwie i to ze jestem po chorobie)
jak mam ustosunkowac do tego treningu 2x na tydzien aprtia trening łap. W zwyklym spilcie organiczamy itensywnosc, po cwiczeniu na partie np itd itp dalszy prorges silowy. itd
co zrobic tutaj
i dwa z tego treningu wyrzuce takie rzeczy jak Hip Adductors itd bo to sa zwykle izolacje, nie robilem ich praktycznie nigdy w nogach i chce pozostac przy zalozeniach treningu ze wielostawowce. Za to np czy na dwuglowe moglbym robic 2 cwiczenia?
pierwsze z nich to bylo by RDL (kiedyś mowileś ze jego tylko raz w tygodniu robić, nadal tak twierdzisz czy mimo wszystko moge robic inaczej)? i drugie uginanie nog.
i czy oba trenngi zrobic takie same czy zostawic w obu kilka glownych cwiczen (siad/drazek/porecze) a reszte tam gdzieniegdzie kosmetyczne zmiany (np w general back wiosło na zmiane z przyciaganie liny szerokie/face pull), a w boku barkow zarzut sztangi i wznos boczny.
i czy 2x w tygodniu brzuch po 2 cwiczenia (proste i skosne) to nie bedzie za dużo, przeciez mamy całą mese wielostawowców.


tego nei musisz czytać nizej, to tylko taki prolog hehe:
Obralem sobie partia 2x na tydzien bo w sumie gestosc, ksztalty mieśni są okej (pomijajac moje wieczne problemy z tluszczem chodiz o sam miesien) mam dobra. W sumie tlyko masy mi brakuje bo poczatki moje byly slabe a w nich powinno sie nabrac masy. A jak juz madrzalemz treningiem to treningi byly jak dla 2 letniego adepta ktory dobrze cwiczyl przez pierwsze dwa alta, a nie xle. Pomimo dobrych treningow zły dobor.
Walcze o mase a poźniej o tonacje, chyba ze ta przyjdzie wraz z masa:).

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-12-20 23:44:22

Ja bym prosił o wyjasnienie techniki wykroków oraz na co oned wpływaja. Przydałyby sie także informacje jak należy je wciskac do planu żeby to mialo ręce i nogi

1. Do czego moze sie przydac sztanga lamana? czytajac ten temat zwrocilem uwage, ze sztanga prosta > sztanga lamana.

2. Silowo klatka idzie do przodu, prawde mowiac nie bylem nastawiony na takie rezultaty, rekordy sa juz......inaczej rekordem ostatnio serie zrobilem, ale klatka dalej jak detka i wlasciwie nic do przodu nie poszlo w sensie wizualnym.

Po 2 mikrocyklach ruszylem z waga raptem ~2-3kg, faldy mi spadly z czego jestem zadowolony, wyglad plecow/ramion/nog tez sie zmienil na + ale ta klatka, mimo ze po cwieczniach na klatke czuje, ze to ona pracowala, jak nie dam rady juz wykonac ruchu to czuje ,ze to wlasnie ona padla. Mimo tego, ze uwazam iz sie do niech przykladam to i tak zostaje w tyle.

Jestem w trakcie mezocyklu girondy, wlasnie koncze drugi mikrocykl.

Z klatka cos zmienic czy po prostu czekac na dalszy rozwoj wydarzen, ewentualnie nie przejmowac sie nia bo inne partie progresuja, a np po tym mezocyklu przejsc na HSS i zrobic z 2 specjalizacje na klatke, zeby wyrownac braki?

Zmieniony przez - m_vo w dniu 2009-12-21 09:55:59

Witajcie, zaczynamy.

lukcik91

Na fotografii widac jedno - to jest dopiero poczatek twojej przygody z silownia. Przed toba kupa roboty, wszystko jeszcze zmieni swoj obraz wielokrotnie.

Na tym etapie nie budowalbym niczego specjalistycznie pod korekte wad, a jedynie rozsadniej dobieral cwiczenia glowne.

Piersiowy mniejszy jest zdecydowanie w odwrocie, podciecia brakuje.

Moja propozycja jest taka,

1. Pompki na poreczach rampa 5
2. Wycisk sztangi na skoskie rampa 8
3. Rozpietki na lawce ujemnej na raczkach dolnego wyciagu rampa 10

Tylko tyle i az tyle. Zadbaj by w treningu tricepsu byl docisk na plaskiej lub floor i klata bedzie rosla w dobrym kierunku.

Porecze zajma sie piersiowym wiekszym i mniejszym,
Skos wypelni klatke,
Rozpietki na wyciagu lezac beda sukcesywnie wypelnialy srodek i dopelnialy podciecie spod pachy az pod mostek.

Zbuduj sobie mezocykl z tymi cwiczeniami, a w tym roku na plazy bedziesz wygladal inaczej.

Skóra - nie znam twojego wieku, jesli nie jestes juz nastolatkiem, dobrze by bylo gdyby obejrzal cie dermatolog.

Mam w głowie przykładowo coś takiego dla pleców.
szerokość pleców - klatka - off - grubość/filary - nogi - barki i łapki - off

Pomysl napewno jest dobry, ale juz rozklad tygodnia i poszczegolne plany nie do konca.

Tu problem jest glownie w nogach nastepujacych dzien po filarach. Zajedziesz na amen dolny odcinek grzbietu.

Filary
Klatka
Szerokosc
off
Nogi
barki i ramiona
off

Tak bedzie bezpieczniej

Tak na szybko :

-----Szerokość pleców
AM
1. Podciąganie szerokie na drążku rampa 4-6
2. Rackpull rampa 4-6

Rackpull to jest ewidentne cwiczenie na filary i grubosc.
Dobralas dwa bardzo mocne cwiczenia ktore katuja caly grzbiet w obu glownych plaszczyznach - horyzontalnej i wertykalnej. Jako pojedynczy trening ok, jako specjalizacja - spalenie.

PM
1. Podciąganie sztangi do klaty w opadzie/ wiosło szerokie podchwyt/ wiosło szerokie nachwyt mds 10-12
2. Ściąganie drążka na prostych/ wiosło na prostych rękach na 45' ss 8-10

Tutaj to samo. Caly grzbiet.

-----Grubość/filary
AM
1. Podciąganie podchwytem rampa 4-6
2. Power wiosło rampa 4-6
3. Power szrugsy rampa 6-8

Tutaj znow caly grzbiet.


Jesli chcesz dokonac podzialu grzbietu na czesci to:

1. Szerokosc - szerokie podciaganie, izolacja na latsy, mdsy typowo sciagajace, nawet szerokie wioslo podchwytem.

2. Filary - rackpulle, ciezkie szrugsy na kilku plaszczyznach, retrakcje jakas izolacja na prostowniki [ale uwaga!!!]

3. Grubosc - tutaj wszystkie najbarutalniejsze i ekonomiczne typy ciezkich wiosel. Ruchy w ktorych lokiec pracuje do wewnatrz.

4. Gora grzbietu - w tyl miejscu wlasnie podciagi do klatki, ruchy w ktorych lokiec pracyje idealnie na szerokosc. Wymachy na barki w opadzie itd.

Jesli chcesz budowac trening AM/PM

To sesje AM polecam jako trzy cwiczenia typowo wielostawowe w rampie, a sesje PM jako 1-3 cwiczenia typowo izolacyjne.

kolejne pytanie odnośnie przysiadów.
chodzi o przysiad ze sztangą z tyłu. Schodzić poniżej kolan czy do kąta 90 stopni? mam pewien problem, pochylam się bardzo mocno do przodu jak jestem ze sztangą na dole(wygląda to tak jakbym robił "dzień dobry"). z tego co czytałem to trzeba schodzić trochę poniżej kolan, ale przy większych obciążeniach jak zejde poniżej kąta 90 stopni to nie mogę się zatrzymać i siadam aż do samych łydek(ale jakoś wstaję). I dlatego właśnie myślę czy nie zacząć robić do 90 stopni

Do 90 stopni to nie jest przysiad. Musisz dbac o rownowage sil i prace miesni targetowych w parze z miesniami stabilizujacymi. Jesli ja zachwiejesz - szybko przyjda konsekwencje. Uszkodzisz sobie z czasem kolano.

Jezeli chcesz robic przysiady [a musisz chciec jako kulturysta] to biodra musza schodzic ponizej linie kolan. Wtedy masz pewnosc ze jest sens progresowac i ze miesnie rozwijaja sie w bezpieczny dla ciebie sposob.

Masz dwa wyjscia na nauke nowej pozycji:

1. Przysiady w klatce z blokadami uniemozliwiajacymi zejscie za duzo ponizej poziom rownoleglosci

2. Box Squaty

Jest jeden problem ktorego nie zauwazyles - brak kontroli sztangi ponizej poziomu rownoleglosci to za slabe dwuglowe. Martwe ciagi, Zurawie - zadbaj o kompletnosc treningu.