[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Przy pachwinowej wogole nie ma do dyskusji. Do specjalisty marsz.

Dokladnie, oparte na ostatnim arcie dr clay, myslalem zeby sprobowac, odskocznia od planow opartych na artach thiba czy pliquina, ale idac za rada zrezygnuje z tego zamyslu. Idac dalej w agresywna mase na klatce i biorac pod uwage dwa treningi klatki, czy cos takiego ma racje bytu:

Wychodze z zalozenia ze Clay chce dobrze, ale nie do konca mu to wychodzi.

Tren A - Dol
Wycisk hantli na ujemnym skosie - rampa 8
Pompki na poreczach - rampa 5
Rozpietki skos dol - 3x15

Porecze
Sztangielki
Rozpietki skos dol- ale zamiast sztangielek na dolnej bramie.

A to drugie tak:

Tren B - Srodek
Wycisk sztangi na plaskiej - rampa 6
Wycisk hantli wasko mlotkowo na plaskiej - rampa 8

Jak pisalem, Clay sie stara ale roznie to bywa.

Powiem ci jak to realnie widze.
1-4 tygodnie - dobicie we wszystkich waznych cwiczeniach do tych parunastu kilogramow zewnetrznego obciazenia

3-6 tygodni Gironda 10x10

2-6 tygodni progresywna forma treningu uciekajaca w nadmiarowa liczbe powtorzen

Srednio 6-16 tygodni bys wyeksploatowal na max potencjal sprzetu i cwiczen jakim dysponujesz. Budzisz sie czlowiekiem ktory jest na maxa umiesniony na stan obeceny i z dnia na dzien zacznie sie cofac z braku bodzcow, budzisz sie czlowiekiem z sila na wielkim minusie, za to z rozbudowana i rodmuchana niezupelnie do konca potrzebna wytrzymaloscia w takim stopniu.

Kwestia tego, ze jestem slaby. O ile na drazku zrobie nachwytem okolo 6 powtorzen, o tyle poprawnej pompki na poreczach nie zrobie ani jednej (w wersji na klatke). Czy zwykle pompki z obciazeniem przekladaja sie na wynik na poreczach?
Jak wykonywac pompki plasko, aby jak najmocniej zaangazowac klate?
Myslalem nad czyms takim:
poczatek- act 3 razy w tygodniu
kiedy dobije w poreczach, drazku i przysiadzie bulgarskim z obciazeniem do 15 powtorzen- przechodze na plan girondy 10 x 10.
Dochodze do malych przerw ( robie wszystko bez obciazenia, w koncu to cale 10 serii) Nastepnie zwiekszam obciazenie o zalozmy 10 kg i robie cykl 8 x 8, lub 10 x 5. Robie tak, az bede w stanie wykonac wszystkie cwiczenia z maksymalnym obciazeniem, czyli te parenascie kg. Mysle, ze zajmie mi to jakies 4 miesiace, moze nawet wiecej. W tym czasie zbieram pieniadze, kupuje lancuch i 50-100 kilogramow obciazenia i zaczynam normalny trening.
Dobrze mysle?
Jadac po koleji od zera az do ostatniego akapitu - robilbys dokladnie to co polecilbym z bolem kazdemu 13-15 latkowi ktoremu marzy sie silownia. Tylko w tym przypadku robilbym selekcje na cwiczenia wyciagajace, a odrzucalbym lub zostawil jedno, typowo naciskajace do komprejii kregoslupa.

No wlasnie, mam 15 lat.

Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2009-11-21 16:31:51

Możesz bardizej rozwinąć myśl przetrenowania cns?
Jak go unikać,kiedy ono powstaje.Napisałeś żę możę wyołać śmierć i choroby w jaki sposób?

czy w rack pullu jest sens wykonywać więcej niż powiedzmy 5-6 ruchów? myślę w ramach ćwiczenia specjalnego w plecach HSS.

aha koledzy możecie mi podrzucić link albo skopiować tekst CT o tym, co by zmienił w tej metodologii, gdyby pisał program od nowa? może pamiętacie, relatywnie niedawno przewinęło się to na forum.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-11-22 21:55:18

I wouldn't ditch the 100 reps set. It's not a muscle building set, it's more for active recovery.

I would:

a) Add an activation exercise prior to the heavy movement
b) Keep the heavy movement at 5 reps or less
c) Start at 60% on the heavy movement and gradually work up to the max weight you can handle for the prescribed reps and then stop the exercise
d) For the superset exercises keep the total reps at 12 or under (6 reps + 6 reps, 4 reps + 8 reps, etc.)
e) Keep the special exercise at 7 reps or less
f) Start at 60% of your max and work up toward the max weight you can handle for the selected number of reps.

Kwestia tego, ze jestem slaby. O ile na drazku zrobie nachwytem okolo 6 powtorzen, o tyle poprawnej pompki na poreczach nie zrobie ani jednej (w wersji na klatke). Czy zwykle pompki z obciazeniem przekladaja sie na wynik na poreczach?
Jak wykonywac pompki plasko, aby jak najmocniej zaangazowac klate?

To wszystko jasne. Nie jestes slaby, poprostu jestes jeszcze mlody. Naturalna kojez rzeczy. U wytrenowanej osoby pompki klasyczne nie maja zadnego przelozenia na porecze. U ciebie poprostu brakuje sily w calym lancuchu funkcjonalnym, jakakolwiek poprawa w jednym lifcie, przelozy sie na inne z tej samej grupy. Nie ma co szarzowac tylko cieszyc sie wzrostem.

Jezeli chcesz zbudowac mozliwosc uzywania poreczy to interesuja cie pompki na 3 rownych podwyzszeniach. Po jednej na reke i jedno na nogi. Tak bys mogl schodzic troche nizej, a na co normalnie przeszkadza podloga. Gdy dojdziesz do 10 powtorzen, zacznij dodawac obciazenie - im wczesniej nauczysz sie korztsrac z lancucha na 101 sposobow tym lepiej. Obciazenia kupuj dobre - polecam sklep kelton.
Cwiczeniem nr 2 beda pompki na ziemi, ale z nogami na podwyzszeniu, 40-50 wyzej nad ziemia.
Cwiczeniem nr 3 sa dociski tricepsowe na poreczech.
Podziel sobie porecze na kilka czesci [caly ruch]. Na poczatku rob same dociski 1/4 [czyli ostatnia gorna cwiartka ruchu]. Gdy opanujesz 10 poprawnych powtorzen, zamien na 1/3 ruchu i tu tak samo, rob az uda ci sie zrobic poprawni 10 powtorzen. Gdy opanujesz, zamian na 1/2 ruchu. Potem na 3/4, a potem robc cale pompki z maxymalnym ROM - wtedy zamien je na pierwsze cwiczenie w treningu i ciesz sie z atakowania klatki. Calosc moze zabrac wiele tygodni.

Calosc tyczy sie tak samo dnia drugiego - grzbiet i przysiady.
Wykorzystuj drazek. Postaraj sie dojsc do 10 powtorzen. Nastepnie poszerz chwyt. Powtarzaj az dojdziesz do klasycznego, kulturystycznego szerokiego podciagania. Wtedy dodawaj obciazenie.
Gdy dojdziesz do tego - dodaj cwiczenie numer dwa - podciaganie sie podchwytem, szerokosc nieco mniejsza niz biodra.
Cwiczenie numer trzy to przysiad z obciazeniem [znow lanuchc i obciazenie ciasno na grzbiecie]. Naucz sie dobrego przysiadu.
Cwiczenie nuemr cztery to martwy ciag na jednej nodze bez obciazenia - czyli nic innego jak jaskolka.
I koniec. Zadnych cudow, zadnych wynalazkow, zadnej izolacji.

Cwicz tak systemem A B off A B off off, lub poprostu A B OFF i od nowa. Drazek i porecze to jedne z najskuteczniejszych cwiczen - bardzo czesto olewane przez kulturystow. Dadza ci powazny start w kulturystyke, na ktora jeszcze 1-2 lata u ciebie za wczesnie. Jak sie postarasz - bez sadomaso - gdy zabierziesz sie na 100% profesjonalnie, moze sie okazac ze jestes w tych cwiczeniach silniejszy niz wszyscy koledzy na silowni z duzo wiekszym stazem.

Ale najistotniejsza rada - twoj wiek ma zalety. Zrob to na co inni maja za pozno - idz do lekarza i na badanie postawy.

Kompletny przeglad krew + hormony, a potem przestwietlenie, badanie grzbietu, nog, bioder, kregoslupa. Minimalna wada - odrazu fizjoterapeuta i zestaw cwiczen na prostowanie. Ludzie ktorzy nie zrobili tego to ci z krzywym 8 pakiem, klata co "nie rosnie", za malym bicepsem i innymi problemami wynikajacymi z sylwetki. Inne problemy to za ciasne 2 glowie, zabetonowanie biodra - ty jestes mlody, mozesz jeszcze zaradzic temu.

Możesz bardizej rozwinąć myśl przetrenowania cns?
Jak go unikać,kiedy ono powstaje.Napisałeś żę możę wyołać śmierć i choroby w jaki sposób?

Za encyklopedia:
Układ nerwowy człowieka (łac. systema nervosum) - układ zbudowany z tkanki nerwowej, integrujący działalność organizmu, rejestrujący bodźce, przetwarzający zawartą w nich informację oraz sterujący czynnościami organizmu: ruchem mięśni oraz wydzielaniem hormonów.

Przetrenowanie CNS to nic innego jak ciagle dawanie mu za duzej ilosc bodzcow - w formie calego morza ataku. U poczatkujacych problem nie istnieje, gdyz nie jestes w stanie zafundowac organizmowi nadmiarowej liczby cwiczen i obciazenia bo najpierw wysiada miesnie.

Jak go unikac - stosowac sensowne plany. 2-3 cwiczenia na partie w dany dzien [czasem 4 - kosmetyka], maxymalnie 2 duze partie na trening. Prawde mowiac jest to uzaleznione od prywatnych mozliwosci. Jedna zasada jest wspolna - cwiczenia wielostawowe i zlote , wielokrotnie bardziej drenuja CNS niz izolacja.

W jaki sposob powoduje to skutki negatywne ? Centralny uklad zajmuje sie odbiorem bodzcow i sterowaniem miesniami - gdy go przeciazysz, podstawowe funkcje sie pogarszaja. Gdy przesadzisz za mocno [naprawde za mocno]- budzisz sie nastepnego dnia z uczuciem silnego upojenia alkoholowego. Gdy za dlugo przesadzasz, stan upojenia jest dzien w dzien - istnieje okno mozliwosci ze sie nie obudzisz. Ale to jest problem ludzi bardzo zaawansowanych ktorzy nie sluchaja reakcji organizmu.

czy w rack pullu jest sens wykonywać więcej niż powiedzmy 5-6 ruchów? myślę w ramach ćwiczenia specjalnego w plecach HSS.

Jest sens. Zwlaszcza gdy inne cwiczenia z planu HSS masz zbudowane na zasdzie dobrych cwiczen w dobrym miejscu.
Inna opcja to zastosowanie racka jako cwiczenie heavy, wiosla jako heavy asysty, a drazka w formie MDS jako cwiczenie specjalne.

Ale tu jak widzisz - podstawa jest silny drazek, jak jest za slaby to nie podciagniesz sie ani razu i plan diabli wezma.

Prosiłbym abyś mi tak mniej więcej wyjaśnił czego unikać w układaniach takich planów, jak dobierać superserie, jakie jeszcze ćwiczenia nadają sie na speciale, które nie są wymienione na tej stronie itd... Wtedy sam będę mógł sobie układać zamiast prosić kogoś by mi pomógł ułożyć, ewentualnie dawać na forum do sprawdzenia

Dodatkowo nieco zgłupiałem po przeczytaniu tego:

a) Add an activation exercise prior to the heavy movement
b) Keep the heavy movement at 5 reps or less
c) Start at 60% on the heavy movement and gradually work up to the max
weight you can handle for the prescribed reps and then stop the exercise
d) For the superset exercises keep the total reps at 12 or under (6 reps
6 reps, 4 reps 8 reps, etc.)
e) Keep the special exercise at 7 reps or less
f) Start at 60% of your max and work up toward the max weight you can
handle for the selected number of reps.

głównie pkt a), jakie powinno być to ćwiczenie aktywacyjne przed
Heavy?

A reszta jeżeli dobrze zrozumiałem to nie robić tej serii 100
powtórzeń? I nie wykraczać poza swój max w Heavy ćwiczeniu? Do tej pory w
każdym planie praktycznie wychodziłem do przodu o jakieś 5-10 kg na sam koniec
planu - teraz ma być inaczej - ostatni trening robię swoim maxem, z którego
brałem początkowe 60%? Czy na tym samym treningu robić ćwiczenie dotąd
aż w końcu nie będę w stanie podnieść ciężaru

Aha, są 4 fazy po 4 tygodnie co daje łącznie 16 tygodni tj 4 miesiące - 2 razy dłużej niż zwykłem ćwiczyć jednym planem. Dwa pytania odnośnie tego:
1. Czy robić powiedzmy tygodniową przerwę regeneracyjną co 4 lub co 8 tygodni?
a) trzeba
b) powinno się, ale można nie robić
c) bez różnicy
d) można, ale lepiej nie
e) nie można

2. Czy do każdej z tych faz trzeba/można (odp takie jak wyżej ) dobierać inne ćwiczenia? I czy traktować jako nowy plan i znowu zaczynać w heavy itp od mniejszego ciężaru, czy jako ciągłość i iść ze stałą progresją a po prostu zmniejszać ilość powtórzeń?

PS. szkoda, że tylko jeden special na barki został pokazany z użyciem wolnych ciężarów