<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Pudzian91

a dales tam ankietę?


Poniedziałek:
Klatka:
1-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-wyciskanie sztangi na skosie DO GORY
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
3-ROZPIETKI W SKOSIE DO GORY LUB POD INNYM KĄTEM
4*12

Wtorek:
Plecy:
1-Martwy ciąg
4serie po 12,12,10,8 powt. coraz większy ciężar
2-ściąganie linki wyciągu górnego do karku -DAJ PODCIAGANIE NA DRĄŻKU
4serie po 12,12,10,8 powt. coraz większy ciężar
3-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem ZROB TO NA PROSTYCH RĘKACH
4serie po 12powt. coraz większy ciężar
4-wiosłowanie sztangą lub hantlą podchwytem
4 serie po 12,10,8,6 powt coraz większy ciężar

Środa Wolne

Czwartek:
Barki,Kaptury

1-wyciskanie sztangi za karku
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-wyciskanie sztangi z przed głowy
4serie po 12,10,8,6 powt. -WYBIERZ JEDNO Z WYCISKAN.

4-unosznie ramion BOKIEM STOJĄC z hantlą
4serie po 12,10,8,6
UNOSZENIE JW. TYLKO W OPADZIE 4*12

po barkach kaptury.
SZRUGSY 4*12 10 8 8

Piątek:
Biceps:

1-uginanie ramion ze gryfem łamanym stojąc -DAJ RACZEJ PROSTY GRYF
4serie po 12,10,8,6 powt. coraz większy ciężar
2-uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku
3serie po 12,10,8 powt. coraz większy ciężar
3-uginanie ramion z hantlą
2serie po 12 powt.

triceps:
1- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
4serie po 12,10,8,6
2- wyciskanie francuskie sztangą prostą
3serie po 12,10,8
3- prostowanie ramion na wyciągu stojąc jednorącz
2 serie po 12

sobota:
Nogi,Łydki

1-Przysiad
5seri po 12,12,10,10,8
2-wypychanie na suwnicy
4 serie po 12,10,8,6


4-dwugłowy
ŻURAW 4*6-8
UGINNAIE LEŻAC 3*12

później łydki.
WSPIĘCIA STOJĄC 4*20-15
WSP. SIEDZĄC 3*15-20

I JESZCZE BRZUCH DODAJ.

Taniocha

KLATKA I BARKI to zapewne najcieższe do przetrenowania grupy- sądzać po tym, ze są samodzielnie ustawione; dodaj do nich brzuch np. inne pomniejsze grupy.

rece oczywiście są przesadzone

a pleców bez podciagania na drązku raczej nie zrobisz nawet średnich a co dopiero żeby były imponujące.

zastosuj raczej 5s, 4s, 3s w kolejnych ćwicz. na poszczególne grupy[male - jedną w każdym] a powt. wzrastaja wraz z kolejnymi ćwiczeniami - np. 6, 8, 10 czy 8,10,12 itd.

Witam

wracam na siłownie po ok 4 miesięcznym rozbracie z ćwiczeniami mam już za sobą ok 2 tygodnie FBW na rozruch

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 82

Wzrost : 180

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangi , lawki , hantle , wyciąg, modlitewnik

Dieta : Tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie 10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiady ze sztangą 10/8/8
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 10/10
Szrugsy 3 serie 14/12

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Nogi

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

jeszcze masz chyba niamały zapas w ktorym jeszcze możesz dośc długo zwiekszac stopniowo obciązenia- proponowąlbym więc ułozyć plan bez stoponiowania na tren. lekkie i ciężkie- a postarac sie dobrze rozlozyc progres z tren. na trening.

Przysiady
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Wyciskanie na prostej
Wyciskanie żołnierskie
Unoszenie sztangi podchwytem
Wyciskanie francuskie siedząc

Robię ten plan już drugie HST i klatka w ogóle nie rośnie! Nie mogę dodać dipsów bo nie mam tych obręczy, dodać jakieś izolowane np. rozpiętki?
A w ogóle to chciałbym się za to poważnie wziąć, nie chce żadnej taryfy ulgowej itd. a czytając trochę w alternatywnej drodze to wychodzi na to, że HST jest po prostu szybkie i dobre dla tych co nie mają czasu na siłownię... Ale czy jest aż tak efektywne jak split jeżeli celem jest masa? Niech ktoś w końcu rozwieje moje wątpliwości!

wg. mnie nie jest tak efektywne; szczegolnie gdy jakas grupa odstaje to nie da sie wyrownac jej poprzez stosowanie takich programow jak hst czy fbw...

Witam
glownie chodzi o sile ale tez ni chce wygladac jak szczypior ;D
Ostatnio nazekam na zastoj w klatce, to tez dobra rade przyjme.
I
Klatka
Wtciskanie sztangi płasko [4 serie] 12x 10x 8x 6x (zwiekszajac o 2,5)
Wyciskanie sztangi na skosie [4 serie] 12x 10x 8x 6x (zwiekszajac o 2,5)
Pompki na drazku [4 serie] 10x
Rozpietki na skosie [4 serie] 10x

Triceps
Wyciskanie do czola lezac [3 serie] 10x
Wyciskanie francuskie [3 serie] 10x
Prostowanie ramienia ze sztagielka [3 serie] 10x
Prostowanie na wyciagu [3 serie] 10x

II
Brzuch
Brzuszki na skosie [3 serie] 25x

Plecy
Podciaganie na drazku [4 serie] 10x
Wiosłowanie sztanga [3 serie] 10x
Wiosłowanie sztangielka [3 serie] 10x
Przyciaganie drazka gornego wyciagu szeroko [3 serie] 10x
"Szrugsy" sztanga [3 serie] 14x

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga szeroko [3 serie] 10x
Uginanie ramion na modlitewniku [3 serie] 10x
Uginanie ramion "na kolanie" [3 serie] 10x
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac [3 serie] 10x

III
Brzuch
Brzuszki na skosie [3 serie] 25x

Barki
Wyciskanie sztangi siedzac za glowa [4 serie] 10x
Wyciskanie sztangi siedzac przed glowa [3 serie] 10x
Wyciskanie sztangielek siedzac [3 serie] 10x
Unoszenie sztangi lamanej w przod stojac [3 serie] 10x
Unoszenie sztangielek bokiem [3 serie] 10x

Nogi
Przysiady ze sztanga na karku [4 serie] 10x
Przysiady wystawne ze sztangielkami [3 serie] 8x
Wspiecia na palce [4 serie] 15x 15x 20x 20x

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

witam.
od razu mowie ze moge cwiczyc tylko 2 razy w tyg ;/

wtorek:
klata to wyciskanie prosto, skos i brama,
barki wyciskanie przod tyl unoszenie bokiem/tyl barkow*
* zmienialbym co trening
bic mlotki modlitewnik sztanga

czwartek:
plecy podciaganie martwy przyciaganie sznatgi do tlowia
nogi suwnica, przysiady wspiecia na palce
tric pompki na poreczach francuzkie i wycig

moglo by byc?
to takie wstepne rozpisanie bez serii poniewaz bedzie pewnie duzo korekt.
zalozylem osobny post i ktos( nie pamietam nicku za co przepraszam :) ) napisal ze mam rozlozyc na gorne partie i dolne .

fbw albo podzial ciala na dwie części- w tym drugim przypadku[choc i w pierwszym zreszta eż] trening niestety musi być dośc dlugi; silą rzeczy.

wybieraj podstawy, a i ilośc serii przecież ma niebagatelne znaczenie, a ty nic nie napisaleś o tym...